Засыпая бодрствую техника. Техника быстрого засыпания. I техника быстрого засыпания

Бывают моменты, когда сон не идет ни в какую. В голову лезут ненужные мысли, мы зацикливаемся на них, ворочаемся, а уснуть никак не получается, несмотря на то, что и вставать с постели придется уже через пару часов. С этим сталкивался наверно каждый, и многим вероятно хотелось бы уметь легко и быстро засыпать . Мы подобрали несколько самых эффективных на наш взгляд методик, которые позволят вам быстрее погрузиться в путы морфея.

Методики быстрого засыпания

Cуть всех подобных методик одна – создать для организма и мозга условия, характерные для состояния . И когда мозг почувствует, что все требования уже выполнены, он сам даст сигнал, что пора заснуть.

1. Окунаемся в матрас

Для того что бы понял что пора спать, необходимо главное условие – тело должно быть полностью и абсолютно расслаблено . Сделать это можно следующим способом. После того как вы легли в постель, напрягите каждую мышцу так, словно ваше тело превратилось в сжатую пружину. После чего отпустите ее, и в момент релаксации представьте, что погружаетесь в кровать. Вообразите, как окунаетесь в матрас, а его мягкость и комфорт обволакивает все части тела. Эта методика поможет телу полностью расслабиться, после чего

уснуть не составит особого труда .

2. Дышим правильно

Кроме расслабленности тела, для сна характерно замедление физиологических процессов , в частности это касается частоты дыхания и сердечных сокращений. Повлиять на ритм сердца можно с помощью правильного дыхания. Итак, дышать нужно медленно и глубоко, причем выдох должен быть в 1,5 раза длиннее, чем вдох: именно так мы дышим во время глубокого сна . Старайтесь сконцентрироваться на самом процессе циркуляции воздуха, а не на звуках, которые вы издаете.

3. Закатить зрачки

Суть этого метода – сымитировать естественное положение глаз во время глубокого сна .

Если веко спящего человека слегка приоткрыть, то обнаружится, что его зрачок закатан вверх. Тоже самое происходит с глазами и при потере сознания. Поэтому если хотите побыстрее уснуть, закатите зрачки вверх , под закрытые веки, словно пытаетесь рассмотреть макушку изнутри. Лицевые мышцы при этом не должны быть напряжены. По началу может чувствоваться легкий дискомфорт, но со временем это пройдет и вы почувствуете, как слипаются глаза. А мозг сделает все, что бы положение глаз соответствовало необходимому состоянию.

4. Прокручиваем фильм задом наперед

Легко и быстро уснуть можно с помощью следующей методики. Вспомните свой любимый фильм, который вы знаете буквально до мелочей, и проиграйте его в обратном порядке. Это поможет активизировать правое полушарие мозга, которое главенствует во время сна . Этот метод заставляет мозг генерировать визуальные образы – также как и во время сновидений. Так что, засыпая подобным образом вы вполне может плавно перенестись в место действия своего любимого фильма.

Кроме того, мозг будет занят картинками и не будет зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть.

5. Чередуем цвета

Другая методика призвана перевести ваш мозг в альфа-ритм – именно такой ритм характерен для мозга во время засыпания . Суть в следующем: необходимо поочередно представить перед мысленным взором 7 цветов радуги, начиная с красного и заканчивая фиолетовым. Итак, даете себе установку: я начинаю погружаться на альфа-уровень, и когда дойду до фиолетового яруса – я сразу усну. Можно представить, что вы спускаетесь по винтовой лестнице с цветными стенами. Первый уровень красный, он постепенно сменяется оранжевым, затем идет желтый, после него зеленый, потом голубой, синий и, наконец,

вы оказываетесь в сиреневой комнате, где благополучно засыпаете, легко и непринужденно . Важно рисовать цвета очень яркие, и пока вы отчетливо не увидите в воображении тот или иной цвет, не переходите к следующему.

6. Моргаем наоборот

Еще один интересный метод, который поможет расслабиться и быстро уснуть. Суть такая: лежа с закрытыми глазами, через некоторые промежутки времени (5-10 секунд) на мгновение приоткрываете глаза и снова закрываете. Такое обратное моргание не даст вам увлечься посторонними и ненужными мыслями и, кроме того, способствует погружению в транс. Если повезет, то можно выйти и в осознанн

Осознанные сновидения: техника вхождения | Pravdaonline.ru

Осознанные сновидения – это любой сон, в котором вы осознаете, что спите. Это «взлом мозга», который буквально перенесет вас в другую реальность. Это удивительное состояние, в котором вы можете управлять своим сном. Осознанные сны происходят, когда ваше подсознание не спит, но тело засыпает, вы попадаете в пространство между сном и реальностью. Чтобы попасть в осознанный сон, нужно понимать, что сделать это не так уж просто, знать техники вхождения и, конечно же, много практиковаться.

Если у вас никогда не было осознанного сна, не переживайте! Есть проверенные методы, которые доставят вас туда. Помните, что продолжительность осознанного сна зависит от вас и от того, сколько усилий вы вкладываете. Вход в осознанный сон может показаться странным или очень сложным, но вам не обязательно нужно быть продвинутым в этой теме, чтобы использовать тот или иной способ входа. Хотя это и требует некоторой практики, данное явление может произойти спонтанно.

Содержание статьи

Время практики

Есть 3 момента, когда вы можете попробовать какую-либо технику вхождения в осознанный сон:

1) Во время усталости.

Если вы не высыпались прошлой ночью или у вас был очень насыщенный и загруженный день, ваше тело будет уставшим. В таком состоянии будет легче «отключиться», но мозг нужно сохранять активным. Займите чем-нибудь свой ум, например, повторяйте одну и ту же фразу.

2) Когда вы ночью ложитесь спать.

Когда вы ложитесь спать, начните выполнять одну из нижеописанных способов вхождения. Делайте все как можно точнее и надейтесь на лучшее.

3) После нескольких часов сна.

Здесь вы должны прервать сон, проснуться в определённое время ночью и постараться выполнить технику.

Это может быть как долгий ясный, так и мимолётный расплывчатый осознанный сон. Есть ряд причин, по которым стоит испытать его хотя бы раз. Как минимум, это весело, просто подумайте об этом, вы контролируете свои собственные сны и можете сделать в них что угодно и даже построить свою вторую жизнь! Оставаясь в сознании во время сна, можно насладиться чудесами вашего разума.

 

Техники

Попробуйте любой из способов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Техника для начинающих «Разбуди осознанный сон» пошагово:

Шаг 1: Лягте на спину и расслабьтесь.

Обязательно ложитесь как можно удобнее, так как вы вообще не должны двигаться! Лучшее положение для этого метода — на спине. Самое главное — не двигаться и не напрягать ни одну мышцу! Если вы практикуете медитацию, этот шаг не должен быть для вас трудным, но если же вы любитель поворочаться перед сном, для вас это станет настоящим испытанием.

Помните, что важна полная релаксация, постарайтесь расслабиться как можно больше. Избегайте движения, зафиксируйте каждую часть своего тела в одном положении. Делайте глубокие и медленные вдохи. Полностью освободите свой разум и сосредоточьтесь на темноте закрытых глаз. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если у вас появляются какие-либо мысли, постарайтесь не думать о них и продолжайте фокусироваться на своем дыхании. Первый шаг должен занять от 10 до 20 минут. Обычно это зависит от того, насколько вы устали, сколько практиковались и так далее.

Important!

Совет: Для облегчения релаксации используйте бинауральные ритмы, они помогут вам быстрее достичь состояния осознанного сна.

Шаг 2: Изучите свое гипнагогическое состояние.

После того, как вы полностью расслабились, вы можете начать видеть некоторые изображения и формы. Гипнагогия или «гипнагогические галлюцинации» — это переходное состояние от бодрствования ко сну. Он часто включает в себя видения, звуки и телесные ощущения. Вы поймете, когда достигнете этого момента.

Просто сохраняйте спокойствие и расслабленность, как и прежде. Наблюдайте за своим гипнагогическим состоянием и оставайтесь в сознании. Используйте это магнитное галлюциногенное состояние, чтобы подготовить концепцию своего сна. Сосредоточьтесь на том, что хотите видеть в своём осознанном видении, постарайтесь полностью создать сцену сна. Визуализируйте всё как можно подробнее, обращая внимание даже на мелкие детали.

Посмотрите вниз, чтобы увидеть ваши руки или ноги. Попробуйте погулять. Движение в воображении — это хороший способ повысить осознание своего сна.

Шаг 3: Постарайтесь, чтобы ваше тело уснуло, но разум продолжал работать.

Ваше тело должно уже спать, а разум — быть активным и бодрствующим. Это может показаться сложным, но если вы выполнили все предыдущие указания правильно, то ничего трудного для вас в этом не будет.

Вы можете много раз пробовать, ошибаться, но вы достигнете идеального момента. Вы должны подготовиться мысленно и практиковаться, чтобы научиться оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Шаг 4: Стабилизируйте свой осознанный сон.

Здесь важно оставаться спокойным, так как если вы будете волноваться, вы проснётесь. Сделайте проверку реальности для себя, например, задайте себе вопрос: «Это реальность?». Если вам удалось задать себе этот вопрос, вы в осознанном сне. Но имейте в виду, что вы можете быть не в состоянии контролировать всё, особенно в начале вашего осознанного путешествия по снам. Когда вы почувствуете, что сон более устойчив, подумайте о том, что вы хотите сделать в своём сне.

Но что, если вы не контролируете сон? Не волнуйтесь, это нормально. Практикуясь больше, вы достигнете более высокой осознанности, а также контроля над ней.

 

Техника «Счёт»:

Данный способ также могут освоить начинающие, так как он очень прост в исполнении и не требует других навыков.

Для того чтобы настроить себя на вход в осознанный сон:

1.Примите удобную вам позу.

2.Выровняйте дыхание.

3.Полностью обездвижите своё тело.

4.Начните считать в уме от 100 до 0, а между каждым числом добавляя фразу «У меня будет осознанный сон».

Не отвлекайтесь, убедитесь, что вы делаете всё правильно, пусть ваш мозг будет сосредоточен на состоянии сна.

Совет: Чтобы вам было легче, вы можете себе представить, например, что вы спускаетесь вниз и считаете ступеньки или просматриваете страницы в книге от 100 до 0 или наоборот.

Помните, что заснуть должно только ваше тело, а не разум.

 

Техника «Самовнушение»:

Метод самовнушения заключается в том, чтобы поверить, что вы войдёте в осознанный сон. Но данный способ может быть эффективен для тех людей, которые занимаются медитацией или гипнозом. Так что если вы не занимались этим ранее, вам потребуется вдвое больше усилий и практики.

Настройте себя на осознанный сон. Это можно сделать одной из мантр:

— «Я знаю, что я сплю»;

— «У меня будет осознанный сон»;

— «Сегодня я стану осознанным во сне».

Повторяйте это в течении всего дня, а особенно перед сном, и продолжайте повторять до тех пор, пока не уснете. Это может звучать слишком просто, но, поверьте, это работает на самом деле. Данный метод был успешным во многих исследованиях.

Также не забывайте о полном расслаблении, это важно всегда, независимо от техники. И, кстати, вместо того, чтобы преднамеренно прикладывать усилия в данном методе, бездумно проговаривая мантру, попытайтесь искренне ожидать осознанного сна, вдумывайтесь в слова мантры. Это поможет вам оставаться в сознании и манипулировать своим мозгом.

 

Техника «Третий глаз»:

Метод третьего глаза также называется техникой чакры. Это один из традиционных способов вхождения в осознанное сновидение, он включает в себя сосредоточение внимания на третьем глазе (пространстве между бровями ). В дополнение к этому, вам нужно расслабить и выровнять дыхание, чтобы достичь осознанного сна.

Этот метод работает лучше всего, если вы просыпаетесь после 5-6 часов сна, но подходит далеко не всем, так как главный ключ к этому методу заключается в том, что вы должны полностью сосредоточиться на чакре третьего глаза, что сделать не очень просто.

1.Ложитесь спать и отдыхайте. Лягте как можно удобнее, чтобы вам ничего не мешало.

2.Засыпая, постарайтесь представить себе то, что хотите увидеть в осознанном сне.

3.Вам нужно сосредоточиться на своем третьем глазе, а также на своем дыхании, чтобы достичь осознанного сна.

 

Техника «Бодрствование»:

Идея данного метода заключается в том, что вы должны прервать свой сон. Просыпайтесь после 4-6 часов сна. Поставьте будильник на нужное вам время и спокойно засыпайте. Когда сработает сигнал будильника, у вас есть возможность выбрать один из двух вариантов:

1 Вариант. Выключить будильник, затем постараться сохранять спокойствие и не двигаться. Нужно убедиться, что разум не спит и может работать. Обездвижить тело и расслабиться, думая об осознанных сновидениях.

Пошагово это должно быть так:

1.Вы проснулись.

2.Выключение будильника должно быть вашим единственным движением. После этого старайтесь больше не двигаться.

Расслабьтесь. Медитируйте, если вам это помогает, повторяйте мантру. Сосредоточьтесь на своём осознанном сне, думайте о событиях, которые хотели бы видеть, создайте сцену, продумывая мельчайшие подробности.

После этого вы должны войти в осознанный сон.

2 Вариант. Выключите будильник, затем на некоторое время встаньте и побродите по квартире. Для каждого человека период бодрствования может варьироваться, но обычно он составляет от нескольких минут до получаса. Вы можете попить воды, сходить в туалет, посидеть и отдохнуть на кровати. Что бы вы ни делали, старайтесь интенсивно думать об осознанных сновидениях.

Через некоторое время вернитесь в постель. С этого момента вы можете использовать одну из вышеперечисленных техник.

Совет: если вы не можете встать с кровати, переместите будильник куда-нибудь подальше от вас, дабы вам пришлось подняться с кровати для его выключения.

Для многих людей второй вариант данной техники выявился более эффективным, так как первый не позволит вашему мозгу полностью проснуться, и вы легко можете заснуть, не осознавая этого. Выберите тот вариант, который, по вашему мнению, подойдет вам лучше.

Читайте также о технике картографии сновидений здесь.

Постоянная практика

Если у вас не получилось войти в осознанный сон с одного или двух раз, не отчаивайтесь! Это не значит, что вы не способны управлять своими снами. Осознанное сновидение может освоить абсолютно любой человек, и это уже доказано многочисленными исследованиями зарубежных учёных. Знайте, что только у одного человека на миллион может получиться войти в осознанный сон с первого раза. Возможно, если вы ещё не практиковались, вам повезёт и вы окажетесь тем самым, а, возможно, вам, как и большинству людей, понадобится не одна ночь, чтобы научиться управлять ночными приключениями своего разума.

Для начала вам нужно испробовать все известные вам техники и выбрать одну из них. Вы можете чередовать методы каждый раз, когда ложитесь спать, как вам удобно, это не повлияет на качество ваших будущих осознанных снов, но главное выбрать одну. Строго придерживаясь правил той или иной техники, вы сможете понять какая для вас наиболее подходящая. Когда вы определитесь с методикой, старайтесь постоянно придерживаться только её. Поначалу важно делать перед сном одни и те же манипуляции. Это нужно для того, чтобы мозг запомнил алгоритм манёвров и ему легче было войти в осознанное состояние сна.

Помимо действий перед сном на ваш сон также влияет и прошедший день. Если вы на протяжении всего дня будете настроены на успех в освоении осознанного сна, это увеличит возможность управления сновидениями, так как в этом удивительном явлении у нас работает именно мозг и поэтому самовнушение здесь играет главную роль. Если же не верить в то, что у вас всё получиться, то и успеха ждать не стоит.

Практика может затянуться как на несколько дней, так и на несколько месяцев и для торопливых людей осознанный сон может стать настоящим испытанием, но в этом есть и плюсы, так как вы можете развить своё терпение. Это совершенно нормально, ведь у каждого из нас организм индивидуален и всем нам требуется разное время для овладения той или иной темой.

 

Что делать, если не получается?

Да, долгая практика не всем под силу, ведь перед сном хочется просто расслабиться, а не выполнять сложные техники и постоянно пытаться разбудить свой разум. Но это не повод всё бросать, так и не познав возможности своего сознания и не увидев всего великолепия «второго мира». Для вас есть хорошие новости! Существует несколько способов, которые могут помочь вам ускорить приход состояния осознанного сна.

Что же делать, чтобы войти в сознательный сон? Прежде всего, вам нужно создать правильную среду для осознанных сновидений, так сказать, идеальные условия для сна.

  1. Делайте проверки реальности.

Это можно делать на протяжении всего дня, достаточно сделать 5-10 проверок, это поможет вашему мозгу запомнить состояние сознательности и выработать рефлекторные проверки реальности.

  1. Читайте спокойные книги.

Перед сном можно почитать книги или статьи об осознанных сновидениях, чтобы ускорить процесс обучения. Обычная спокойная литература также помогает расслабиться и отвлечься от возможных проблем, мешающих погрузиться в спокойный сон, это может быть любая художественная книга, которая не вызывает эмоционального напряжения.

  1. Погасите свет.

Воздействие света на человека во время отдыха мешает его циклу сновидений, препятствуя долгому и глубокому сну, и это является помехой для осознанных сновидений. Когда мозг ощущает состояние полной темноты, организм вырабатывает мелатонин — гормон, который помогает организму быстрее погрузиться в крепкий сон, который важен для осознанного сна.

  1. Ведите дневник снов

Это на самом деле является важной частью. Обычно большая часть ваших снов забывается, и на утро вы можете помнить только 1-2 сна или не помнить их вовсе, но на самом деле каждую ночь нам снится от 3 до 7 снов и вряд ли кто-то из нас запоминал все семь. И даже несмотря на то, что утром вы помнили один или два своих недавних сна, то к середине дня может всё забыться, если сны были скучными и неяркими, или же забыться частично. Дневник поможет вам запоминать сны, что является основой для построения своих осознанных снов. Также это очень интересно, поэтому вести такой дневник не составит труда. Записывайте всё, что помните о своих снах, переносите на бумагу или телефон абсолютно все детали, старайтесь в точности передать ваше состояние во время сновидения. Для многих людей такой дневник стал настоящим помощником в освоении сознательных снов.

  1. Слушайте бинауральные ритмы

Они могут помочь вам с бессонницей, беспокойством и, что самое главное, осознанным сновидением. Бинауральные ритмы — это звуки, которые стимулируют и изменяют состояние мозга. Они воздействуют на него и могут повлиять на сон и отдых.

  1. Слушайте белый шум.

Если у вас чуткий сон, белый шум поможет замаскировать все внешние звуки, мешающие вам при засыпании, а также во время самого сна. Это может вас расслабить, обеспечить спокойный отдых. Это хороший способ сосредоточиться, вызывая осознанные сновидения.

  1. Спите в прохладе.

Благодаря исследованиям мы узнали, что сон в прохладном месте улучшает частоту быстрого сна. Для создания прохладной атмосферы можно:

— спать на охлаждающем наматраснике;

— использовать тихий вентилятор, который будет контролировать температуру вашей спальни и одновременно циркулировать воздух в комнате;

— открывать окно на ночь в тёплое время года при отсутствии кондиционеров или вентиляторов.

 

Перспектива постоянной практики: дальнейшие возможности

Сознательный сон имеет массу преимуществ и, пожалуй, только один недостаток, о котором вы узнаете, пролистав немного вниз.

Вот 11 удивительных преимуществ данного явления, узнав о которых, тут же захочется побывать в осознанном сне:

  1. Осознанные сны помогут вам преодолеть страхи.

Когда вам удастся побороть страх во сне, он не помешает вам, например, выпрыгнуть из самолета с парашютом. Помимо того, что вы будете в полной безопасности во время сна, вы также можете замедлить время и полностью контролировать свое падение. Многие утверждают, что возможность встретиться со своей фобией один на один во сне заставила их чувствовать себя намного лучше, а некоторые даже смогли преодолеть свой страх в реальном мире.

  1. Помогают в решении проблем и принятии важных решений.

Учёные, исследователи, изобретатели считают это одним из лучших преимуществом осознанных сновидений, так как они могут думать об определенной проблеме во время сна. Полностью работающий мозг будет искать решение и создавать совершенно новые мысли, о которых вы, возможно, даже не думали раньше.

  1. Тренировка и улучшение навыков реальной жизни.

Практика своих реальных жизненных навыков в своих снах позволит улучшить их в реальной жизни. Например, вы можете посещать уроки игры на ударных инструментах, а во сне активно практиковаться (в дополнение к самостоятельным занятиям в реальности, конечно). Таким образом, вы овладеете нужными вам навыками быстрее, чем, если бы просто пробовали это в жизни. Это может помочь вам сэкономить деньги и время, стать более опытным в том, в чем хотели бы развиваться.

  1. Преодолеть или остановить кошмары.

Большинство людей видят ночные кошмары и повторяющиеся сны, которые включают в себя стрессовые ситуации. Как только вы освоите осознанные сновидения, вы сможете вмешиваться в кошмары, как только они происходят, и изменять их.

  1. Секс в осознанном сновидении.

Это еще одно преимущество осознанного сновидения. Вы можете экспериментировать во снах со своей сексуальной жизнью, если по какой-то причине у вас нет возможности сделать это в реальной жизни.

  1. Эмоциональное исцеление.

В осознанных снах вы можете вылечить себя от различных эмоциональных травм. В зависимости от степени напряжения каждому понадобится разное время на исцеление. Чем сильнее травма – тем больше работы над ней потребуется. Например, если вы расстроились из-за обстоятельств на работе, вы можете выразить кому-то своё беспокойство во сне и вам станет легче.

  1. Делайте во снах невероятные поступки, не рискуя и не опасаясь травм.

    Пожалуй, это самый безопасный способ расширить свои границы.

  2. Помогает раскрыть личный смысл жизни.

    Пребывая в осознанном сновидении, вы взаимодействуете со своим подсознанием и имеете возможность поглубже познакомиться с самим собой.

  3. Наслаждайтесь полной конфиденциальностью.

В своём сне вы можете делать всё, что захотите, и никто даже не узнает об этом. Вы можете просто забыть о правилах и нормах реальной жизни на время осознанного сна, сделать что-то аморальное и вас никто не осудит, шагнуть в неизвестное и запретное.

  1. Удовольствие, опыт невозможного.

Несмотря на возраст, где-то глубоко в подсознании у человека остаются детские мечты. Каждый хотел бы иметь ту или иную суперспособность, делать что-то невозможное, стать другим человеком. В осознанном сне вы можете исполнить все свои детские несбывшиеся мечты, такие как стать невидимкой или научиться летать.

  1. Помогает в творчестве.

Сюрреалистическим и совершенно неожиданным для вас образом можно сочинять музыку во снах, искать оригинальные художественные образы и выдумывать много интересных вещей, как это делали многие знаменитые люди, изучив осознанный сон и освоив его на собственной практике.

Немного более скептически я рассмотрел перспективы практики осознанных сновидений в статье О пользе осознанных сновидений

 

Книги, фильмы и музыка в помощь

Выше упоминалось о том, какую литературу нужно читать, чтобы полностью настроить свой разум на осознанное сновидение.

Вот несколько полезных книг, которые рекомендовано читать перед сном:

  1. «Пороги сновидения» Алексея Ксендзюка.

  2. «Курс осознаваемого сновидения» Стивена Лаберже.

  3. «Наивно. Супер» Эрленда Лу.

  4. «Говорящая собака» Марка Барроуклиффа.

  5. «Школа внетелесных путешествий» Михаила Радуги.

  6. «Астральная динамика» Роберта Брюса.

  7. «Путешествия вне тела» Роберта Монро.

  8. «Искусство сновидения» Карлоса Кастанеды.

  9. «Осознанное сновидение за 7 дней» Томпсона Брэдли.

 

Теперь осталось разобрать тему фильмов и музыки как помощь в осознанных снах. Фильмы, в общем-то, как и художественная литература, очень специфично влияют на наши сознательные сны. Фильмы лучше подбирать каждому индивидуально, так как только вы можете знать, что вас может расслабить и помочь, а что – помешать наступлению осознанного сна. Вы сами должны решить, какие категории фильмов вам подойдут для этих целей. В основном люди выбирают спокойные фильмы без резких и тяжёлых сюжетных поворотов. Помните, что перед сном вам нужно полностью расслабиться, а просмотр какого-нибудь триллера или драмы вам уж точно в этом не поможет.

Однако я как киноман, скажу, что есть множество фильмов и мультфильмов, которые имеет смысл смотреть в другое время (не перед сном), чтобы проникнуться соответствующей атмосферой чудес и выхода за границы реального

  1. «Начало» (2010 г.)
  2. «Наука сна» (2006 г.)
  3. «Вечное сияние чистого разума» (2004 г.)
  4. «Инк» (2009 г.)
  5. «Матрица» (1999 г.)
  6. «Ванильное небо» (2001 г.)
  7. «Запределье» (2006 г.)
  8. «Крупная рыба» (2003 г.)
  9. «Воображариум» (2012 г. )
  10. «Воображариум доктора Парнаса» (2009 г.)
  11. «Куда приводят мечты» (1998 г.)
  12. «Бесконечная история» (1984 г.)
  13. «Тёмный город» (1998 г.)
  14. «Господин Никто» (2009 г.)
  15. «Фонтан» (2006 г.)
  16. «Облачный атлас» (2012 г.)
  17. «Амели» (2001 г.)
  18. «Древо жизни» (2010 г.)
  19. «Легион» (сериал, 2017-2019)
  20. «Пробуждение жизни» (анимационный фильм, 2001 г.)
  21. «Паприка» (анимационный фильм, 2006 г.)
  22. «Твоё имя» (анимационный фильм, 2016 г.)
  23. «Унесённые призраками» (анимационный фильм, 2001 г.)

 

Музыка перед сном должна быть спокойной, желательно без депрессивных текстов и зажигательных припевов. Правильно подобранная классическая музыка может настроить вас на осознанное сновидение и сосредоточить ваши мысли на создании будущего сна.

Большинство людей, практикующих осознанные сны с помощью музыки, рекомендуют таких исполнителей как:

  1. Juzhin

  2. Sandy Leah

  3. Mary Juane Clair

  4. Ephemeral Mists

  5. Subatomic Dreams

  6. Enya

  7. Enigma

  8. Air

  9. Jack Johnson

  10. Morcheeba

Также вы можете поискать других исполнителей, необязательно придерживаться только этого списка.

Помимо музыки существуют 3D звуки, известные под названием АСМР. Интернет расшифровывает этот термин очень заумно и непонятно, но если выражаться простыми словами, то это аудио- или видеозаписи, в которых вы можете услышать множество приятных и расслабляющих звуков, от которых некоторые люди испытывают мурашки и приятные покалывания по телу. Попробуйте данный метод расслабления, так как он может оказаться эффективнее музыки и фильмов.

 

Паралич сна – возможный побочный эффект

Обычное явление, которое испытывал или может испытать человек хотя бы один раз в жизни — паралич сна. Около 7,6% населения в целом, 28,3% практикующих осознанные сны и 31,9% страдающих психическими расстройствами попадали в такое состояние.

Паралич сна – это явление, когда ваше тело спит, но мозг уже проснулся, на первый взгляд может показаться, что оно схоже с осознанным сном, но это не совсем так. Да, ваш разум бодрствует, пока вы находитесь в состоянии сна, но вы не управляете своим сновидением. Вам снится, что вы просыпаетесь на том месте, где и уснули, вы испытываете ужас, но не можете двигаться, так как ваше тело полностью расслаблено, вы чувствуете тяжесть или даже удушье, при этом вам видятся какие-то страшные образы, чаще всего это человекоподобные существа (многие считают, что именно так родились истории о похищении людей инопланетянами). Это состояние длится от нескольких секунд до нескольких минут. Но по ощущениям может показаться, что дольше.

Не стоит бояться пробовать входить в осознанные сны из-за этого явления. Есть выход. Вы можете перевести паралич сна в осознанный сон. Также паралич сна не вреден для вас, это всего лишь особый вид кошмара. Может быть довольно страшно, поэтому вы должны запомнить несколько вещей на случай, если испытаете это:

— повторяйте в своей голове: «Это сон», «Я в безопасности» и так далее;

— так как вы находитесь почти в осознанном сне, попытайтесь прекратить ужас с помощью воображения.

Если всё выходит из-под контроля и вы действительно боитесь, лучше всего проснуться. Сначала это может показаться невыполнимой задачей, но это вполне реально. Для этого вам нужно изо всех сил стараться подвигать небольшой частью вашего тела, это могут быть пальцы ног или рук, глаза, губы. Движение будет напрямую посылать сигналы в ваш мозг, что приведет к пробуждению. Визуальные эффекты и галлюцинации исчезнут сразу же.

Notice

Не бойтесь паралича сна. Лучший подход к нему — полное понимание этого явления. Узнав его, вы будете чувствовать себя в безопасности во время следующего возможного его наступления.

 

Заключение

Как только вы осознаете сновидение, вы станете только наблюдателем, но и создателем собственных снов. Теперь вы знаете об осознанных снах немного больше и наверняка будете расширять свои познания. Среди множества техник вы обязательно найдёте свою и непременно научитесь управлять своими сновидениями.

Помните, что практика — это ключ к ним!

 

__Поделись статьёй в социальных сетях:__

Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
стараться не есть за три часа до сна.

 

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

  • Выдохните, расслабив грудную клетку;

  • Расслабьте ноги, бедра и икры;

  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;

  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;

  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;

  • Задержите дыхание на 7 секунд;

  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;

  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;

  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;

  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;

  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Как уснуть за 120 секунд

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;

  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;

  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.

  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

 

А вы знали про эти свойства мелатонина?

Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему. ..

Читать статью

Бессонница, уходи. 3 научных метода, как правильно и быстро засыпать

Самая подходящая температура для сна — от 15 до 20 градусов. Поэтому помещение, перед тем как пойти в кровать, стоит как следует проветрить. Или включить кондиционер. Учёный Кристофер Винтер, автор книги “Решение сна: почему наш сон нарушен и как это поправить”, считает, что лучше всего выбрать диапазон в 16–17 градусов. Именно в такой прохладе активнее вырабатывается мелатонин. А этот гормон борется с чувством усталости и со старением. И, кроме того, в прохладе происходит процесс естественного похудения, так как организм задействует жировые запасы для терморегуляции. И, конечно, лучше спать голым — это более естественно для организма и поможет вам побороть стресс и быстрее уснуть.

Ложась спать, забудьте все дела. Не нужно анализировать прошедший день и мучаться догадками и сомнениями. Также не рекомендуются гаджеты. Как минимум за полчаса до сна лучше выключить телевизор и отложить книжку. Подсознательно мозг должен воспринимать кровать как то место, где он моментально проваливается в сон. А иначе мозг будет придумывать себе всё новые и новые задачки. Также и яркий свет помешает телу полностью расслабиться. Если уж совсем никак не решаетесь щёлкнуть рубильник, то заведите себе специальную маску для глаз. Она отправит в мозг сигнал, что темнота наступила, и организм начнёт вырабатывать необходимые гормоны. Вам же нужно будет лечь, глубоко дышать. Если не получится считать овец, попробуйте такой метод: закатите глаза, полежите так половину минуты. Затем повторите. Говорят, таким методом пользуются бойцы ГРУ, чтобы заставить организм моментально погрузиться в сон.

В последнее время люди считают, что все они Наполеоны и Цезари, которые могли спать по четыре часа и между делом успевали мир завоёвывать. Увы, организм простого смертного не выдержит таких нагрузок. Поэтому если вы не император, то лучше проводить в постели семь-восемь часов. Другое дело, что их можно разделить на два захода. Учёные крайне рекомендуют небольшой перерыв в середине дня. Вздремнуть можно ненадолго — на час-полтора. Или, по примеру космонавтов NASA, погрузиться в сон на 26 минут. Это работает для человека как перезагрузка для компьютера: помогает сбросить напряжение и набраться сил. И ночной сон после этого придёт к вам гораздо быстрее. Однако лучше всё-таки выработать график и ложиться спать примерно в одно и то же время. Это позволит организму подстроить поведение под вашу схему. А вам поиожет проще засыпать и веселее просыпаться.

Как избавиться от бессонницы? 7 приложений и гаджетов, которые реально помогают

В последнее время технологические компании всё больше внимания уделяют вопросам здоровья и качества сна. Появляется много стартапов, нацеленных на то, чтобы помочь людям лучше отдыхать ночью. Среди таких разработок есть приложения, которые навевают приятные сны; вечно прохладные подушки и не только. Рассказываем про самые интересные стартапы.

Технари стали одержимы технологиями улучшения сна неспроста. Одна из причин — наука. Появляется всё больше исследований, которые подчёркивают важную роль циркадных ритмов в жизни людей. То, как мы противимся или, наоборот, подстраиваемся под естественный ход времени, влияет на многие параметры: начиная от температуры тела и заканчивая уровнем гормона стресса в крови. А уже эти показатели влияют на продуктивность человека в течение дня.

Другая важная причина — потенциально большой спрос на продукты, решающие проблемы со сном. Согласно исследованию Университета штата Айова 2019 года, только в США — около пяти миллионов человек, которые каждый вечер не могут просто уткнуться лицом в подушку, расслабить мозг и забыться сном. В 2017 году объём рынка сна и здоровья оценивался экспертами в $30–40 миллиардов.

Перспективы формирующегося рынка, что интересно, видят не только безбашенные стартаперы, но и гигантские корпорации вроде Apple. Последняя ещё в 2017 году купила финскую компанию Beddit, которая занималась разработкой продвинутых трекеров сна. Philips, Fitbit и многие другие компании, названия которых на слуху, тоже смотрят в сторону гаджетов и сервисов для сна.

Усыпляющие звуки не всегда похожи на музыку

Pzizz — это приложение для Android и iOS, которое с помощью нейросети генерирует плей-лист из случайных мелодий, фрагментов речи, бинауральных ритмов и т.д. Медиатека сервиса Pzizz настолько велика, что позволяет воспроизвести более десяти миллиардов оригинальных плей-листов продолжительностью от нескольких минут до нескольких часов.

Исследования показывают, что странный коктейль из звуков помогает избавиться от накопившегося за день стресса и быстрее уснуть. Причём именно разные звуки используются потому, что повторяющиеся со временем перестают оказывать терапевтический эффект — мозг к ним привыкает.

Другой полезной функцией сервиса Pzizz является Power Nap. Это приложение включает специальные плей-листы, которые вызывают экспресс-сон на 10–30 минут. Полезно, когда, например, нужно вздремнуть посреди рабочего дня, чтобы потом вкалывать до глубокой ночи.

В любви к этому приложению в разное время признавались такие звёзды, как Дж. К. Роулинг, один из основателей Spotify — Даниэль Вайнанд, а также звезда NBA Рой Хибберт.

Как перевести стрелки биологических часов

Lumos представляет собой маску, подобную тем, что дают пассажирам в самолётах. Но от них Lumos отличается технологическими наворотами, а именно наличием компонентов, необходимых для светотерапии.

Когда Lumos включается, пользователь начинает видеть короткие вспышки света с промежутком в три миллисекунды. Это мерцание влияет на циркадные ритмы человека. Ведь свет априори может заставить человека хотеть спать или, наоборот, бодрствовать.

Используя эту особенность организма, исследователи Стэнфордского университета научились корректировать режим сна. Грубо говоря, воздействуя на глаза человека светом, Lumos переводит стрелки биологического времени на несколько часов вперёд или, наоборот, назад.

Нужно это в первую очередь тем, кто часто путешествует. Ведь перемещения между часовыми поясами часто вызывают у людей джетлаги. Маска же может скорректировать восприятие света и избавить человека от неприятных последствий длительного перелёта.

Медитация для чайников

10% Happier — одно из многих приложений iOS и Android с широким набором медитативных практик. Из общей массы этот сервис выделяют курсы для людей, испытывающих проблемы со сном. Таких курсов немало. И, что самое интересное, они очень разные по хронометражу. Есть короткие сеансы на три минуты, а есть и хардкорные — на 45 минут. Немаловажно и то, что в приложении всегда можно обратиться к мастеру, который научит медитировать правильно.

Главным недостатком сервиса 10% Happier является отсутствие русского языка. Поэтому в качестве альтернативы можно порекомендовать Meditopia. В этом приложении тоже много курсов медитации, включая практики для сна, но уже на русском языке.

Вот она — подушка вашей мечты

Moona — это французский стартап, разрабатывающий эээ… умную подушку. Постельный аксессуар оборудован датчиком движения, который собирает данные о качестве сна и передаёт их на смартфон. На основе полученных данных приложение даёт пользователю рекомендации. Но главной фишкой сервиса Moona является не это.

Каждый хотя бы раз переворачивал во сне подушку и с удовольствием вздыхал, ощущая щекой прохладу остывшей стороны. Так вот, французская чудо-подушка остаётся прохладной всегда. Эффект достигается за счёт циркуляции в ней воды.

В 2017 году сервис Moona привлёк около одного миллиона долларов. Этого оказалось достаточно, чтобы выпустить продукт на рынок. Причём продукт недешёвый. Подушка Moona стоит $399.

Учебный центр гигиены сна

Sleepio при первом запуске просит выбрать одну из предложенных целей (“Хочу быстро засыпать”, “Хочу не просыпаться ночью”, “Хочу просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим” и т.д.). Затем нужно указать промежуток, на протяжении которого человека беспокоит тот или иной вопрос. Третий этап — анкетирование.

На основе полученных данных сервис расскажет пользователю о природе его расстройства сна и предложит несколько базовых советов. Например, если человеку мешают уснуть тревоги о незаконченных делах, Sleepio предлагает составлять перед сном список невыполненных задач. Следом нужно прикинуть примерный план выполнения этих дел. Список рекомендуется держать рядом с кроватью. Если мысли о будущем снова будут мешать спать, можно посмотреть на него и убедиться, что всё под контролем.

Если же и это не поможет, специалисты Sleepio, в список которых входят американские и английские психотерапевты и учёные, помогут составить персональную программу. Но уже, разумеется, за деньги.

В формате мобильного приложения Sleepio доступно только на iOS. Однако владельцам Android-устройств ничего не мешает воспользоваться веб-версией сервиса.

Новое начало под свинцовым одеялом

Многие люди предпочитают спать под лёгкими, едва ощутимыми одеялами, которые не сковывают движений. Ведь считается чем мягче, тем комфортнее. Но вот какая ирония — исследования показывают, что именно тяжёлые одеяла обладают успокаивающими свойствами и помогают людям быстро засыпать. В некоторых регионах специалисты прямо-таки рекомендуют тяжёлые одеяла людям с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), аутизмом и хронической бессонницей.

Прознав это, австралийский стартап Calming Blankest решил поставить производство специальных аксессуаров для спальни на поток. Одеяла этой компании выпускаются в разных вариантах весом от 4,5 до 9 кг. Утяжеление достигается за счёт равномерного распределения маленьких стеклянных шариков внутри. Обшивка, несмотря на солидный вес, остаётся мягкой.

Стоит тяжеловес от мира сонных гаджетов от 143 до 199 фунтов стерлингов.

Засыпай играючи

Loona — это iOS-приложение от белорусской студии, создавшей ранее хитовое приложение MSQRD. В отличие от вышеперечисленных утилит, Loona представляет собой не столько список методик и практик по улучшению сна, сколько набор мини-игр.

Каждая игра делится на несколько эпизодов — по одному на каждый вечер. Все они объединяются сквозным сюжетом. В свою очередь каждый эпизод включает в себя интерактивные элементы, фрагменты повествования и музыкальную паузу.

Под интерактивными элементами подразумеваются простые задания, провоцирующие человека на медитативные действия. Например, в одной сцене пользователя просят закрасить определённую область экрана, в другой — коснуться определённых объектов на изображении и т.д.

Разработчики уверяют, что приложение Loona помогает человеку избавиться от стресса, гнева или возбуждения. После своеобразного очищения пользователь становится расположен ко сну в большей степени.

Техника быстрого засыпания

Время чтения: 6 минуты

Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.

Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.

Эта статья разбита на три раздела, в ней содержится разная техника быстрого засыпания в зависимости от ваших потребностей:

1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.

2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.

3). Направляющие действия к получению качественного сна каждую ночь.

Техника быстрого засыпания

Итак, начнём:

I техника быстрого засыпания.

Что нужно сделать для того, чтобы заснуть?

1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.

Наилучшие условия для сна, когда вы:

— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;

— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;

— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.

2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.

— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;

— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;

— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.

3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.

Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.

Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.

4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.

Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.

5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.

Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.

Не переусердствуйте, хорошие закуски включают в себя бананы, молочные продукты, авокадо, нежирные белковые продукты, такие как мясо птицы или рыба, и орехи. Все, что не сладкое и не жирное помогает чувствовать себя лучше.

6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.

Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.

Чем раньше вы начнёте ослаблять нагрузку на мозг, тем легче будет спать.

7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.

Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.

Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.

Свет делает вас бодрым, но это на самом деле мешает выработке меланина, нейрохимически необходимого для сна.

8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.

Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.

Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.

Некоторые люди думают, что алкоголь делает их сонливым, но это приводит к неровным, беспокойным снам в долгосрочной перспективе.

II техника быстрого засыпания.

Техника быстрого засыпания и её разновидность.

1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.

Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.

2. Сжимайте и разжимайте кулак.

Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.

3. Попробуйте медитацию.

Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.

4. Считайте.

Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.

5. Используйте ваше воображение.

Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.

6. Взорвать несколько пузырьков.

Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.

7. Заставьте себя бодрствовать.

Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании — вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.

8. Попробуйте самовнушение.

Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.

Делать так:

Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.

9. Дышать методом «4-7-8».

Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.

10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.

Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.

11. Попробовать спать с добавками.

Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.

III техника быстрого засыпания.

Как получать качественный сон каждую ночь?

1. Выключите все огни, в том числе телефон и компьютер.

Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.

2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.

Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.

3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.

Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.

Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.

4. Наденьте носки.

Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.

5. Здоровые закуски перед сном.

Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.

Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.

6. Использование ароматерапии.

Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.

Возможно какая-либо техника быстрого засыпания подойдёт именно вам, дерзайте, так же рекомендую к прочтению статью про фазы сна человека по времени.

Похожие статьи:

Что нужно знать о ночном сне

350 комментариев

После того, как вы прочитали 1 или 8 книг о детском сне, вы можете справедливо понять, почему ваш 8-месячный ребенок не спит всю ночь. И хотя я допускаю, что есть несколько причин, по которым это может происходить в 99% случаев, есть одна-единственная причина, по которой младенцы старшего возраста, малыши и даже дети дошкольного возраста все еще просыпаются несколько раз каждую ночь.Если вы готовы спать всю ночь, вам нужно понять, почему они просыпаются и что с этим делать.

Вы учите ребенка засыпать с самого начала, обычно с помощью некоторой комбинации кормления и качания. Когда они моложе 4-6 месяцев, кормление грудью, покачивание, подпрыгивание во сне является эффективным и вполне разумным действием. В то время как некоторые младенцы такого возраста знают, как спать всю ночь, большинство из них просыпается 2-3 раза за ночь (новорожденные могут просыпаться 4-6 раз, но обычно это проходит в течение нескольких недель).Вы чувствуете усталость и приобретаете значительную привычку к кофе, но это то, что нужно для родителей, и вы делаете это.

Но вы надеетесь, что ночью ваш ребенок будет радовать и удивлять вас, спя всю ночь напролет. Я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО всю ночь напролет (а не сумасшедший город «4 часа подряд», о котором говорят многие книги о сне).

Ваш ребенок также еще не научился засыпать самостоятельно. Ее по-прежнему нужно качать, ухаживать и т. Д., И она громко жалуется, когда вы отклоняетесь от этого распорядка.Некоторые дети – чемпионы по сну, которые сами понимают, как заснуть. Как же, должно быть, приятно это счастливым родителям легких малышей. Эти младенцы часто и легко спят, устанавливают предсказуемый график дневного сна, редко суетятся и какают единороги.

Большинство младенцев не такие уж и простые.

В течение первых 3 месяцев вы можете кормить грудью, раскачивать, подпрыгивать и т. Д. Вашего ребенка, чтобы он уснул без чувства вины. Нет, вы не хотите, чтобы ваш ребенок переутомился, и да, различные успокаивающие техники / качели помогут ему заснуть.Но правда в том, что у вас есть огромная гибкость, чтобы помочь вашему ребенку заснуть, и где это лучше всего подходит для всех в течение первых нескольких месяцев.

Самый простой (это, конечно, относительный термин) время для работы по обучению детей засыпанию самостоятельно – это ~ 3-6 месяцев. Если вы являетесь родителем 3–6-месячного ребенка, вы можете подумать: «Эээ … это совсем не просто!» Некоторым младенцам это НИКОГДА не легко. Так что, может быть, вы могли бы подумать, что 3-6 месяцев – это время, когда будет менее ужасно научить вашего ребенка засыпать самостоятельно?

6-9 месяцев менее идеально.Зачем? Потому что у большинства младенцев появляются зубы, и это вносит в уравнение собственные ночные проблемы. Потому что у некоторых младенцев примерно в это время начинает развиваться тревога разлуки (обычно 8–12 месяцев), и это может усложнить ваши попытки усыпить ее и покинуть комнату.

Но самое главное, если к 6-9 месяцам вы не заставили ребенка заснуть самостоятельно, вы, вероятно, обнаружите, что ваш ребенок, который просыпался 2-3 раза за ночь, в то время как новорожденный превратился в 6-летнего ребенка. месячный ребенок, который теперь просыпается каждые 45 минут всю ночь, и если так будет продолжаться, вы будете охотно засовывать побеги бамбука себе в ногти, потому что это будет предпочтительнее, чем еще одна долгая ночь просыпаться каждые 45 минут.

Прочтите внимательно. Не просматривайте, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочтите. Я собираюсь сказать вам самое важное, что вам нужно знать о том, почему 99% детей старше 6 месяцев плохо спят. То, что я собираюсь сказать вам, является ответом на каждое сообщение на каждом отчаянном форуме новорожденных, где отчаянно измученные родители задают такие вопросы, как:

  • Мой ребенок спал отлично, а теперь не спит всю ночь. Думаю, у него прорезывание зубов – помогите!
  • Мой 8-месячный ребенок всю ночь голоден.Боюсь, у меня высыхает молоко. Что я могу сделать, чтобы увеличить надои?
  • 7-месячный ребенок раньше отлично спал в кроватке, но теперь будет спать только пока его держат. Моя спина убивает меня. Как мне вернуть ее в постель?
  • 9-месячный ребенок испытывает ужасное беспокойство о разлуке и теперь требует, чтобы мы вернулись в его комнату и всю ночь качали его. Мы так устали. Кто-нибудь знает, когда все станет лучше?
  • Как мне заставить моего 14-месячного ребенка спать всю ночь?

Ответ на все эти вопросы / проблемы на самом деле ОДИН ОДИН.Следующие 2 части информации представляют собой недостающие звенья, которые не понимают большинство родителей и которые существенно ограничивают их способность помогать своему ребенку спать всю ночь.

Большинство младенцев развивают новый навык примерно через 6 месяцев (плюс-минус месяц), который называется постоянством объекта. До этого для младенцев «вне поля зрения» БУКВАЛЬНО означало «из виду». Теперь они могут вспомнить, что вещи, люди и т. Д. Существуют, даже когда они их не видят. Это тесно связано с тревогой незнакомца / разлуки, которая возникает, потому что теперь ваш ребенок действительно помнит, что вы существуете, когда вас нет физически.Впервые они могут скучать по тебе. Что действительно мило, но зачастую трудно получить удовольствие. Это также означает, что теперь они могут вспомнить, что вы были ТАМ, когда они заснули, но ПРОПУСТИТЕ, когда просыпаются.

Многие из вас ТОЧНО узнают, когда ваш ребенок овладеет этим навыком. Это был день, когда ваш некогда прилично спавший ребенок стал коротышкой, просыпающейся всю ночь напролет.

Большую часть ночей взрослые спящие просыпаются чуть-чуть, примерно через 4 часа после того, как заснули.Обычно вы взбиваете подушку, переворачиваетесь и даже не подозреваете, что это происходит. Если вы не беременны, и в этом случае, вероятно, вы совершаете ночной поход в туалет.

Младенцы просыпаются всю ночь напролет. Иногда им может потребоваться ваша помощь или перекус, чтобы снова заснуть. Но я обещаю вам, что между отходами ко сну и утром ваш ребенок просыпается гораздо чаще, чем вы думаете. Помимо того времени, когда они будят ВАС, они также переходят в легкий сон гораздо чаще, чем взрослые.Примерно так ваш ребенок спит с 0 до 6 месяцев:

BBC – Science & Nature – Human Body and Mind

Наука о сне

Мы тратим на это треть нашей жизни.

Наполеон, Флоренс Найтингейл и Маргарет Тэтчер жили по четыре часа в сутки.

Томас Эдисон заявил, что это пустая трата времени.

Почему мы спим?

Так почему мы спим? Это вопрос, который ставил ученых в тупик на протяжении веков, и ответ таков: никто не уверен.Некоторые считают, что сон дает организму шанс восстановить силы после дневных занятий, но на самом деле количество энергии, сэкономленное за счет сна даже в течение восьми часов, ничтожно – около 50 кКал, такое же количество энергии в кусочке тоста.

Мы должны спать, потому что это важно для поддержания нормального уровня когнитивных навыков, таких как речь, память, новаторское и гибкое мышление. Другими словами, сон играет важную роль в развитии мозга.

Что было бы, если бы мы не спали?

Хороший способ понять роль сна – это посмотреть, что случилось бы, если бы мы не спали.Недостаток сна серьезно влияет на способность нашего мозга функционировать. Если вы когда-либо проводили ночь напролет, вам были известны следующие последствия: сварливость, вялость, раздражительность и забывчивость. Всего после одной ночи без сна концентрация становится труднее, а продолжительность концентрации внимания значительно сокращается.

Из-за продолжающегося недостатка сна часть мозга, которая контролирует язык, память, планирование и чувство времени, серьезно страдает и практически отключается.Фактически, 17 часов непрерывного бодрствования приводят к снижению работоспособности, эквивалентному уровню алкоголя в крови 0,05% (два бокала вина). Это законный лимит на вождение в нетрезвом виде в Великобритании.

Исследования также показывают, что недосыпающим людям часто трудно реагировать на быстро меняющиеся ситуации и делать рациональные суждения. В реальных жизненных ситуациях последствия серьезны, и, как утверждается, недостаток сна стал одним из факторов, способствовавших возникновению ряда международных бедствий, таких как Exxon Valdez , Чернобыль, Три-Майл-Айленд и взрыв шаттла Challenger .

Недостаток сна оказывает серьезное влияние не только на когнитивные функции, но также на эмоциональное и физическое здоровье. Такие расстройства, как апноэ во сне, которые приводят к чрезмерной дневной сонливости, связаны со стрессом и высоким кровяным давлением. Исследования также показали, что потеря сна может увеличить риск ожирения, поскольку химические вещества и гормоны, которые играют ключевую роль в контроле аппетита и набора веса, выделяются во время сна.

Что происходит, когда мы спим?

Что происходит каждый раз, когда мы немного закрываем глаза? Сон имеет повторяющийся цикл продолжительностью от 90 до 110 минут и делится на две категории: медленный сон (который далее делится на четыре стадии) и быстрый сон.

Медленный сон

Этап первый: легкий сон

Во время первой фазы сна мы полусонные и полусонные. Наша мышечная активность замедляется, и могут возникать легкие подергивания. Это период легкого сна, а это значит, что на этом этапе нас легко разбудить.

Второй этап: настоящий сон

Через десять минут легкого сна мы переходим ко второй стадии, которая длится около 20 минут. Паттерн дыхания и частота сердечных сокращений начинают замедляться. На этот период приходится большая часть сна человека.

Третий и четвертый этапы: глубокий сон

На третьей стадии мозг начинает производить дельта-волны, тип волны, которая бывает большой (высокая амплитуда) и медленной (низкая частота). Дыхание и частота сердечных сокращений находятся на самом низком уровне.

Четвертая стадия характеризуется ритмичным дыханием и ограниченной мышечной активностью. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы не сразу приспосабливаемся и часто чувствуем себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети на этой стадии испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм.

REM сон

Первый период быстрого движения глаз (REM) обычно начинается примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. У нас бывает от трех до пяти эпизодов быстрого сна за ночь.

Хотя мы не в сознании, мозг очень активен – часто в большей степени, чем когда мы бодрствуем. Это период, когда происходит большинство снов. Наши глаза бегают по сторонам (отсюда и название), увеличивается частота дыхания и артериальное давление. Однако наши тела фактически парализованы, что, как говорят, является естественным способом помешать нам осуществить наши мечты.

После быстрого сна весь цикл начинается снова.

Сколько требуется сна?

Не существует определенного количества времени, которое нужно каждому для сна, поскольку оно варьируется от человека к человеку. Результаты профилировщика сна показывают, что люди любят спать.

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон находится под вашим контролем, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может стать причиной разницы между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные методы и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь каждому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен из-за бессонницы, смены часовых поясов или сменной работы.

Гигиена сна может звучать лишенный воображения, но это может быть лучший способ выспаться, который вам нужен в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина, и другие химические вещества, нарушающие сон

Любой любитель кофе знает, что кофеин – это стимулятор, который не дает уснуть.Поэтому избегайте кофеина (который содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих) за четыре-шесть часов до сна. Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и, как правило, ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя одним-двумя напитками в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите вашу спальню в среду, способствующую сну

Тихая, темная и прохладная среда может способствовать крепкому сну. Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой обстановки, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте тяжелые шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы заблокировать свет, – мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру – от 60 до 75 ° F – и хорошо вентилируйте комнату.И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет. )

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы держать его подальше от своей спальни.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Убирайте компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную связь между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Облегчите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий – выполнения работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может привести к выработке организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышенной внимательностью. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы спать.

# 5 Не будьте ночным сторожем

Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может усилить стресс, усложняя его заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

И если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением или прослушиванием музыки.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опущены и вы будете готовы ко сну, вернитесь в кровать.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет утром, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте настройки внутренних часов с постоянным графиком сна

Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы «внутренние часы» тела ожидали сна в определенное время ночь за ночью.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во время сна утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день – лучший способ настроить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано – или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Тем не менее, для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать это коротко и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом от бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему мнению) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Сбалансированное потребление жидкости

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и так близко к отходу ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче уснуть, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *