Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения,

чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин.

прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

10 упражнений на пресс для новичков

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

Статика на пресс: 10 упражнений

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время – 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки – махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Фитнес-инвентарь для домашних условий

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Подробнее о ТАБАТЕ

1. Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата – интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

Интенсивная тренировка для похудения ног

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

Тренировка на ноги и ягодицы для новичков

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона – борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

Читайте также:

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

красивая форма попы и похудение в домашних условиях — “Fito” — красота и здоровье

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

 

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Тренировка ног и ягодиц для девушек|Cупер интенсив! — Фитнесомания для каждого!

ПРИВЕТ, всем!!!

Сегодняшняя интервальная тренировка ног и ягодиц для девушек направлена исключительно на проработку мышц ног и ягодиц! Вы почувствуете на себе все прелести интенсивного тренинга в виде ускоренного метаболизма и качественно проделанной работы над своими мышцами. Тренировка ног и ягодиц дома ничем не уступает тренировке в тренажерном зале. Главное — это качественно, с правильной техникой выполнять все упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

Структура тренировки:

Установили таймер на 2 интервала:

1 интервал — 45 секунд — РАБОТА

2 интервал — 12 секунд — ОТДЫХ

Всего будет 3 блока. В каждом блоке — 2 упражнения и 2 интервала отдыха. Упражнения в каждом блоке РАЗНЫЕ.

1-е- упражнение — это силовое, а 2-е упражнение — это кардио элемент. Каждый блок нужно повторить 3 РАЗА! То есть сделать 3 круга. Всего за тренировку вам нужно сделать 9 кругов! После каждого 3-го круга, перед переходом к новому блоку, вы отдыхаете 2 минуты. Потом приступаете к выполнению нового блока.

А теперь сами упражнения каждого блока.

1 блок 

УПРАЖНЕНИЕ  1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1.2 (кардио) – бурпи – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 1.1

ПОВТОРИТЬ 1-й блок 3 РАЗА!

Отдых – 2 минуты

2 блок

УПРАЖНЕНИЕ 2.1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2.1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2.2 (кардио ) – в полуприседе прыжки ноги вместе-врозь – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 2.1

ПОВТОРИТЬ 2-й блок 3 РАЗА!

3 блок

УПРАЖНЕНИЕ 3.1 (силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3.1(силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3.2 (кардио ) – делаем удары перед собой, выбрасывая ноги вперед  – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 3.1

ПОВТОРИТЬ 3-й блок 3 РАЗА!

 ФИНИШ=)

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе