Понравилась статья? Оставь свой отзыв, задай вопрос и про кнопки соц сетей не забудь!!!

Все разделы блога:

4 «научных» причины есть шоколад перед, во время и после тренировки

Коротко о том, как ваш любимый продукт поможет достичь лучших результатов на очередной 100-километровке.

Любите шоколад — любите и дальше. Но только после того, как научитесь использовать его в своих тренировочных целях.

«Шоколад обладает двумя ингредиентами, делающими его полезным для тренировок: углеводы и антиоксиданты», — утверждает Натали Риццо, доктор философии, автор книги «The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner».

Любой тип шоколада — белый, молочный или черный — содержит много углеводов: спасибо входящему в его состав сахару. Но не сахаром единым, ибо он быстро «сгорает». А велосипедистам нужны углеводы «посложнее». Где такие сыскать? Ответ: черный шоколад.

И чем «чернее», тем лучше. Главная причина:

• в нем меньше грамма сахара и больше антиоксидантов.

Читай также: Как повысить выносливость на велосипеде: самый “черный” способ

«Около половины плитки темного шоколада с 85% какао содержат около 15 граммов углеводов и 230 калорий, — утверждает Риццо. — Кроме того, в более темном шоколаде содержится больше антиоксидантов, чем в молочном шоколаде».

Углеводы и калории — хорошо, но как любимое лакомство может повысить выносливость и производительность? Что по этому поводу говорит наука и как можно заставить шоколад работать эффективнее на тело во время тренировки?

Молочный шоколад — хорошо. Но черный — лучше

Источник: pinterest.com

1. Шоколад увеличивает «аэробную емкость» клеток

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Исследования показали: употребление черного шоколада помогает улучшить максимальный уровень VO2 и повысить эффективность использования кислорода. Когда сидячие люди в рамках эксперимента потребляли 20 г темного шоколада ежедневно в течение трех месяцев, у них наблюдалось 17% увеличения их максимального VO2.

• VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше / быстрее вы сможете крутить педали / бежать / плыть. 

Одна из возможных причин? Исследователи полагают: все благодаря эпикатехину и флавонолу, входящим в состав какао. Именно эти вещества помогают более эффективно функционировать митохондриям —«электростанциям» ваших клеток.

Черный шоколад повысит VO2 / поможет ехать дольше

Источник: pinterest.com

2. Предотвращение воспалительных процессов

Еще флавоноиды «убивают» воспалительные процессы. «Между прочим, флаваноиды есть и в белом шоколаде. Но в черном их больше», — подначивает Риццо.

«Поскольку езда на велосипеде вызывает острое воспаление в мышцах и суставах, употребление шоколада до или после тренировки может помочь уменьшить воспаление и легкую боль, связанную с ним», — продолжает ученая.

Кроме того, имеются исследования, доказывающие то, что флавоноиды полезны для укрепления здоровья мозга и сердца.

Черный шоколад стимулирует быстрое восстановление мышц

Источник: pinterest.com

3. Психика в порядке

В какао содержится гормон серотонин, регулирующий настроение. Чем темнее шоколад, тем больше в нем серотонина.

Читай также: Как снять стресс и поднять настроение: лучшая еда для велосипедистов

«Появляется хорошее настроение — и тренировка идет как по маслу», — говорит Райан Джонсон, тренер по силовой и физической подготовке, владелец фитнес-компании HOMAGE, обучавшей Скарлетт Йоханссон, Райана Гослинг и Себастьяна Стэна. Тренер использует темный шоколад, чтобы привести настроение клиентов «в порядок» и приготовить их к тренировкам.

«Съешьте немного темного шоколада прежде, чем ваша тренировка начнет создавать положительную обратную связь», — говорит Джонсон.

Черный шоколад = хорошее настроение

Источник: pinterest. com

4. Ехать дольше и дальше

Читай также: Как восстанавливаться после тренировки, если уже не держат ноги

Кофеин, содержащийся в черном шоколаде, может позволить ездить дольше. Исследование, опубликованное в Журнале о спортивной медицине, показало, что употребление кофеина повышает силу и выносливость. Кроме того, употребление кофеина с углеводами помогает ускорить восстановление мышц после тяжелой тренировки.

Ешьте шоколад с белками — снабжайте мышцы строительным материалом

Источник: pinterest.com

Рекомендации

Шоколад может стать отличным источником топлива, если вы все сделаете правильно. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду.

Читай также: Как правильно тренироваться: секреты победительницы Джиро Д’Италия

1. Поскольку в шоколаде больше жира, чем в других источниках углеводов, ешьте продукт небольшими порциями (примерно четверть плитки). Жир требует больше времени для расщепления, чем другие углеводы для использования в качестве топлива (по сравнению с простым сахаром или фруктом). Если вы едите шоколад перед тренировкой, попробуйте сделать это примерно за два часа до старта.
2. «Если вы используете шоколад для восстановления, съедайте в районе 1-2 унций (до 60 граммов). Это поможет восполнить запасы гликогена после тренировки, — говорит Риццо. — И употребляйте с небольшим количеством белка: плюс стакан молока или немного орехового масла. Это быстрее поможет мышцам снова прийти в полную боевую готовность».
3. Есть одно «но». Шоколад также может стать причиной кислотного рефлюкса. Поэтому если после употребления продукта во время тренировки замечаете появление изжоги или расстройство желудка, то избегайте черного шоколада в качестве топлива перед тренингом.

Мучает изжога — замените шоколад бананом

Источник: pinterest. com

Как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом

Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры. “Сухое”, прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и “выпавшего” вперед живота. Кое-кто может возразить: “рельеф” и масса – вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно? Читайте ниже!..

Не ешьте жирное и никогда не разжиреете

Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем “сжигает” на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания – углеводы и белки – обладают трагической для нас способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир.

Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски “грузят” в себя протеин в “бомбовых” дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше “стаж” перебора с протеином, тем “прочнее” жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.

Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

Жиры вредны

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры – “стройматериал” для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку “расплавления” подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры!

Лучшие источники полезных жиров – льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. “Вычеркивая” их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает “масса” и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!

Хотите нарастить “массу”, ешьте углеводы

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы – это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост “массы”.
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

Я – любитель, а потому дополнительный протеин мне не нужен

Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться – подрасти в объемах.

Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности – к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. “Недодадите” телу пищевого протеина – и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, “вылущивая” из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

Я ем три раза в день и этого мне хватает

Ничего подобного! Невозможно “впихнуть” все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток – нет.

В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. И во-вторых, если есть редко и помногу, “лишние” жиры, углеводы и белки обязательно “наградят” вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин – это традиция, основанная на общественном укладе и “подогнанная” под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть

“Голодные” диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и “сжигание” жира. Отсюда типичный эффект всех “голодных” диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно “подключить” к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе “подстегивают” обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу “сжигания” жира.

Сегодня переел, завтра поголодал – и все в норме

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий – это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но “замаливать” его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

Хочешь “держать форму”, пропусти завтрак

Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый “опасный”. Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Куриное мясо лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы – это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите “свои” продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.

Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в “неправильное”, если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

Хочешь быть стройным – не ешь мучное, картофель и каши!

Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники – картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте – в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Нет ничего лучше сока

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много “пустых” калорий. С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы “вливаем” в себя около 200 калорий – столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови.

Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и “запасает” углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой житкостью).
Для диеты не нужно терпения.

Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.

Нет – строгой дисциплине в питании

Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение “массы” или уменьшение жировой прослойки. Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания – это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста “массы” и уменьшения жира!

Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве

Какие бы цели вы перед собой ни ставили – набор “массы” или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.

Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.

Главный показатель успеха – весы

Чтобы набрать “массу” или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.

Однако весы – плохой советчик, когда речь идет о “массе” или “рельефе”. Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное – к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.

В потреблении углеводов нет нормы

Углеводы – это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.
Нет необходимости в собственном мнении – все давно известно.

Диеты профессионалов способны запутать кого угодно – настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту – диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную “кухню”. Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она – ваша!

Главное – пищевые добавки

Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы “срезать” жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это – основное, если вы расчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие “приколы” встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы “заострить” действие тех или иных диет, но не заменить их!

Если нет результатов в наборе веса – подними калорийность

Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен “переварить” только такие добавки калорийности, да и то на “освоение” дополнительных калорий ему нужно немалое время – до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату – падению “массы” и увеличению жировой прослойки.

Руководство по веганским добавкам для бодибилдинга

Поскольку большинство из нас, тяжело дышащих в тренажерном зале, не умирают от болезни, я могу сказать, что большинство веганских добавок для бодибилдинга – пустая трата денег.

На самом деле, спортивные добавки вообще не работают, а те, которые действуют, больше подходят людям с острыми недостатками и / или серьезными проблемами со здоровьем.

Несмотря на чрезвычайно эффективный маркетинговый механизм компаний, производящих спортивные добавки, веганских добавок для бодибилдинга не дают значительного увеличения силы * или размера. Таблетки для похудания могут быть несколько эффективными, но они токсичны и особенно вредны для вашей центральной нервной системы. Хорошей новостью является то, что веганский бодибилдинг и фитнес на растительной основе практически не требуют добавок для достижения отличных результатов.

* Моногидрат креатина – одна из немногих добавок, которые неизменно демонстрируют некоторую эффективность.

Пищевые добавки для бодибилдинга действительно могут дать результаты, но это не то, о чем вы думаете.

Это в первую очередь эффект плацебо (положительное влияние, основанное исключительно на силе внушения). По сути, этот эффект является причиной того, что кто-то будет использовать их на постоянной основе.

Я не сужу здесь никого, кто их использует; Я был тем парнем , который смотрел рекламные объявления в журналах более двух десятилетий и решил, что я тоже могу выглядеть как Арнольд, если буду принимать рекламируемые добавки.

Однажды я прочитал убедительную статью, в которой утверждалось, что добавки – это просто жульничество, поэтому я решил провести небольшой эксперимент, чтобы узнать правду.Я исключил все добавки из своего рациона на 30 дней (продлен до 60 дней) и внимательно наблюдал, как я сохранил все остальное (диета, тренировки, сон и т. Д.).

После этого эксперимента мне стало ясно, что я потратил смехотворную сумму денег за годы. Вот скромная оценка, поскольку были месяцы, когда я тратил 300-400 долларов легко: 200 долларов x 12 месяцев x 20 лет = 48000 долларов.

«Добавки», которые я принимаю сейчас, в основном основаны на пищевых продуктах (например, порошковое масло mct, масло криля, порошок протеина растительного происхождения и т. Д.), и они предназначены для пользы для здоровья, а – не для повышения производительности.

Следует также учитывать, что новое исследование показывает, что употребление слишком большого количества витаминов и добавок потенциально может увеличить риск рака:

Соавтор исследования Тим Байерс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, объяснил свое исследование на ежегодном собрании Американской ассоциации исследований рака в университете. Он представил доказательства того, что добавки, отпускаемые без рецепта, увеличивают риск рака, если их принимать в избытке.

Еще кое-что, чтобы учесть: мы не знаем, кто главный.

Закон о здоровье и образовании пищевых добавок, принятый Конгрессом в 1994 году, удерживает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на расстоянии вытянутой руки от индустрии пищевых добавок. Производителю добавки нужно только предоставить FDA «разумные ожидания относительно безопасности» и никаких доказательств эффективности.

Что еще хуже, если вы проведете небольшое исследование, вы обнаружите, что время от времени тесты показывают, что добавки для начала поддельные или вводящие в заблуждение.

Добавки для бодибилдинга, которые обладают внутренней полезной ценностью, как правило, являются «пищевыми» добавками , полученными из реальной пищи, а не синтетически произведенными в лаборатории. Протеиновые порошки могут попасть в эту полезную категорию, если они получены из пищевых продуктов (например, на растительной основе, на основе яиц, сыворотки и т. Д.), А не в результате химического производства.

Хорошо спланированная диета на основе цельных продуктов и растений должна предоставить вам практически все необходимое для достижения хорошего здоровья и оптимальных условий для наращивания мышечной массы.Когда все сделано правильно, в добавках практически нет необходимости, и после более чем 20 лет личного применения и исследований я пришел к выводу, что они , как правило, – пустая трата денег.

Почему мы не видим, чтобы все больше людей говорили правду о добавках?

Проблема в том, что у вас есть сайты, посвященные фитнесу, которые дают вам «хорошо информированные» советы, когда они также продают добавки, или они являются филиалами компаний, производящих добавки, в которых они получают комиссионные с помощью кодов отслеживания, встроенных в ссылки.

Индустрия пищевых добавок ежегодно приносит миллиарды долларов, и Nutritional Business Journal ожидает, что к 2021 году она превысит 60 миллиардов долларов. Производство и маркетинг добавок – это огромный бизнес, поэтому в фитнес-СМИ повсюду есть скрытые мотивы. .

Для ясности: мы не продаем веганские добавки для бодибилдинга на этом веб-сайте и не связаны с какими-либо компаниями, производящими эти добавки. Единственное, что я хотел бы предложить в будущем, – это протеин на растительной основе.

При этом бодибилдеры-вегетарианцы должны учитывать важность добавок, которые содержат питательные вещества, которых веганам обычно не хватает. Отсутствие снабжения вашего организма необходимыми питательными веществами может снизить производительность в тренажерном зале, а также подвергнуть ваше тело риску развития долгосрочных заболеваний.

ВАЖНЫЙ ОТКАЗ: Научная литература сложна и часто дает противоречивые результаты, основанные на использовании, дозировке, численности населения и контексте.Пожалуйста, примите это во внимание при чтении информации на любом веб-сайте, посвященном вопросам здоровья и фитнеса, и особенно нашего Руководства по веганским добавкам для бодибилдинга.

Наиболее распространенные веганские дефициты

• Белок
• калорий
• Утюг
• Йод
• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин B12
• Витамин D
• Кальций
• Цинк

Основные витамины и питательные вещества для вегетарианцев

Американская диетическая ассоциация определила ключевые питательные вещества для вегетарианцев, такие как белок, жирные кислоты n-3, железо, цинк, йод, кальций и витамины D и B12.Согласно опубликованному в 2009 году исследованию ADA, добавки или обогащенные продукты могут обеспечить полезное количество важных питательных веществ.

• Витамин B12 – По словам доктора Рида Мангельса, доктора философии, бактерии ответственны за производство витамина B12, а растения и животные получают витамин B12 только при заражении этой цепью бактерий. Исследование под названием «Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев?» обнаружили, что уровень дефицита B12 действительно был высоким у вегетарианцев, причем серьезность дефицита зависела от продолжительности времени, в течение которого человек придерживался своей диеты, а также от типа вегетарианской диеты, которой он придерживался.Исследование пришло к выводу, что у вегетарианцев развивается дефицит B12 независимо от их демографии, возраста или типа вегетарианства или веганства, и заявлено, что все вегетарианцы должны принимать профилактические меры, чтобы обеспечить адекватное потребление B12.

В основном, травоядным нужно дополнять B12 *.

* Вопреки шумихе рекламы пищевых добавок, спирулина не считается надежным источником витамина B12. Добавки со спирулиной содержат преимущественно псевдовитамин B12, который биологически неактивен для человека.Американская диетическая ассоциация заявила, что на спирулину нельзя рассчитывать как на надежный источник активного витамина B12.

Вегетарианцам особенно необходим витамин B12 для повышения физической энергии, выработки гормонов надпочечников, ясности ума и функционирования иммунной системы. Те, кто проводит много времени в тренажерном зале, могут заметить снижение энергии и мотивации при низком уровне B12. Доктор Нэнси Лонсдорф, доктор медицины, практикующая в Айове, называет витамин B12 «энергетическим витамином», потому что он имеет решающее значение для многих функций организма, включая выработку энергии, синтез ДНК, нервную связь и кроветворение.

• Йод – J Clin Endocrinol Metab провела исследование с участием 78 вегетарианцев и 63 веганов в районе Бостона, чтобы определить частоту дефицита йода. Также был задан вопрос, подвержены ли вегетарианцы большему риску развития дефицита йода. После проведения эксперимента исследователи обнаружили, что вегетарианца в США действительно получают достаточное количество йода в своем рационе, а веганы обычно этого не делают. Йод помогает ускорить обмен веществ и выработку гормонов щитовидной железы, поэтому важно обеспечивать адекватный уровень.Морские овощи, такие как водоросли и нори, являются отличным источником натурального йода растительного происхождения. Достаточно интересно, что основной причиной дефицита йода у веганов является исключение обработанных пищевых продуктов, и, по иронии судьбы, именно те, кто придерживается здоровой, необработанной диеты, подвергаются большему риску. К счастью, поваренная соль – приемлемый веганский источник йода. Регулярное употребление морских водорослей может привести к опасно высокому уровню йода.

• Цинк – Хотя цинк преобладает в растительной диете, он с трудом усваивается организмом из растительной пищи.Цинк необходим для функционирования иммунной системы и стабилизации ДНК. Медицинское исследование 2009 года с участием вегетарианцев показало высокий риск дефицита цинка и предположило, что может потребоваться добавка. Другое исследование показало, что добавки с цинком на самом деле более эффективны для сокращения дефицита цинка, чем цинк и продукты, богатые питательными микроэлементами.

• Омега-3 жирные кислоты – Омега-3 бывают двух основных типов: EPA / DHA и ALA (альфа-линоленовая кислота). Первый из них является наиболее мощным, но естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения, таких как рыба, поэтому вегетарианцам иногда сложно получить достаточно этих высококачественных омега-3 в своем рационе.Хотя орехи и семена являются обычным источником жирных кислот ALA Omega-3 без мяса, бодибилдеры-вегетарианцы и спортсмены могут принимать масло криля или пищевые добавки на основе водорослей, чтобы получить их достаточное количество.

Подтверждение этому совету можно найти, просмотрев исследование, озаглавленное «Биодоступность и потенциальное использование вегетарианских источников жирных кислот омега-3: обзор литературы». Исследование показало, что добавки из водорослей могут привести к значительному увеличению DHA, в то время как масла орехов и семян вообще не преобразовывались.

Таким образом, вегетарианцы, которые получают Омега-3 только из масел орехов и семян, должны принимать добавки из водорослей. Масла орехов и семян содержат большое количество ALA Omega-3, и организм может преобразовать ALA в EPA и DHA, но это превращение не происходит легко и эффективно. Чтобы обеспечить высокое количество EPA и DHA, идеально подходит ежедневный прием добавок.

Основные витамины и питательные вещества для бодибилдеров

Неудивительно, что необходимые питательные вещества для бодибилдеров и заядлых спортсменов отличаются от потребностей среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни.Вегетарианские или нет, но эти питательные вещества наиболее важны для бодибилдинга:

• Белок
• Углеводы
• Полезные жиры
• Волокно
• Омега-3 жирные кислоты
• Витамины группы В
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Селен
• Альфа-липоевая кислота

Веганские добавки для бодибилдинга для повышения производительности

• Аминокислота с разветвленной цепью – Веганские BCAA могут помочь защитить ваши мышцы от катаболических эффектов, вызванных низкокалорийной диетой, и помочь вам набрать массу.Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Med Science Sports Exercise, BCAA снижает болезненность мышц после интенсивных тренировок. Попробуйте принимать от пяти до 10 граммов BCAA с завтраком, от пяти до 10 граммов во время и после тренировки и от пяти до 10 граммов перед сном.

• Креатин – Креатиновая добавка очень хорошо изучена и, вероятно, является наиболее полезной / эффективной добавкой для бодибилдинга и спортивных достижений. Это также особенно важно для вегетарианцев / веганов, поскольку единственным источником пищи является мясо.Мы можем приготовить некоторые из них сами, но добавки явно помогают увеличить безжировую массу тела и повысить производительность. Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в Международном исследовании спортивного питания и метаболизма упражнений, исследователи обнаружили, что базовые запасы креатина в мышцах ниже у спортсменов-вегетарианцев (лакто -ово и веган), чем у спортсменов-невегетарианцев. Они предполагают, что добавление моногидрата креатина может улучшить адаптацию спортсменов к тренировкам с отягощениями, облегчая изменения в безжировой мышечной массе и увеличивая площадь мышечных волокон, мышечную силу и сопротивление усталости.

Vegan Health предлагает следующие рекомендации по дозировке: «Не рекомендуется принимать 20 г креатина после начальной фазы загрузки, которая обычно составляет одну неделю или меньше. После этого рекомендуется 5 г в день или меньше ». Я собираюсь вмешаться и сказать, что для более крупных бодибилдеров вы можете увеличить это количество до 10-15 граммов в день. Если ваш желудок начинает расстраиваться, вы должны уменьшить его, пока это не перестанет быть проблемой.

Bodybuilding.com рекомендует «принимать 5 граммов ежедневно в течение как минимум 28 дней, чтобы максимизировать запасы креатина.”

• Родиола розовая – В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, исследователи обнаружили, что здоровые молодые люди, которые употребляли родиолу розовую за час до тренировки, значительно повышали их выносливость. Добавка чаще всего встречается в стандартизированном экстракте, который содержит розавины и салидрозиды в соотношении 3: 1. Субъекты исследования сообщали об уменьшении утомляемости после приема всего 50 мг родиолы розовой каждый день, хотя средняя доза составляет от 200 до 400 мг. мг.Тем не менее, я лично предпочитаю кофе родиоле розовой, потому что на нем я могу лучше спать, а органический кофе имеет отличный профиль безопасности и содержит полезные вещества.

• Порошок из семян льна (жирные кислоты омега-3) – Большинство бодибилдеров-веганов могут поддерживать адекватный уровень омега-3, потребляя растения, но некоторые люди не производят самостоятельно оптимальные уровни омега-3 жирных кислот. из-за генетических различий. Спортсменам необходимы омега-3 для уменьшения воспаления и окислительного стресса.В своей публикации «Заправляем вегетарианцев (веганов)» доктор Джоэл Фурман и Дина М. Феррери предлагают принимать веганские добавки на основе водорослей. Молотый лен имеет фантастический профиль волокон и может быть проще для пищеварительной системы. АЛК может поступать и из других веществ, например из грецких орехов и семян чиа. Экстракция масел из семян может быть выполнена хорошо (прессованием с помощью экспеллера) или не очень хорошо (экстракция на основе растворителей, которая оставляет следовые количества растворителей в масле). Вы также можете принимать жирные кислоты Омега-3, когда просыпаетесь, после тренировки и перед сном.

• Куркумин – Согласно медицинскому исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Pain Research , 400 мг куркумина было сравнимо с приемом 2000 граммов тайленола. Куркумин доказал свою эффективность при боли, болезненности и растяжении мышц, которые вы чувствуете после того, как приступили к новому режиму фитнеса. Еще одна потенциально положительная особенность – куркумин улучшает заживление сухожилий у крыс. Поскольку куркумин плохо усваивается сам по себе, вам необходимо принимать добавки с экстрактом черного перца, фитосомами с соевым лецитином или наночастицами куркумина, чтобы в полной мере ощутить преимущества этого питательного вещества.Что еще более важно, он жирорастворим, поэтому вы будете лучше усваиваться, если принимать его с жирной пищей.

• Nori – Исследование природных растительных источников питания с высоким содержанием витамина B12 показало, что нори является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.

• Витамин D – Большинство американцев получают витамин D от солнца, обогащенного молока и обогащенного маргарина.Единственными значительными естественными источниками витамина D в пищевых продуктах являются жирная рыба (например, жир печени трески, скумбрия, лосось, сардины), яйца (если цыплят кормили витамином D) и грибы (если обрабатывали УФ-лучами). Веганская диета содержит мало витамина D без обогащенных продуктов или добавок. Воздействие солнца также может быть не лучшим способом получить его, исходя из очевидных рисков увеличения шансов развития рака кожи и неспособности людей постоянно подвергать себя воздействию солнца (если вы не живете в Южной Калифорнии!).

Спортсменам необходим витамин D для построения и восстановления крепких костей, а также для поддержки интенсивных тренировок. Люди с дефицитом витамина D часто испытывают боли в костях и мышечную слабость. Лучший способ определить, есть ли у вас этот дефицит, – это провести анализ крови на 25-гидроксивитамин D. У здоровых людей уровни от 30 нг / мл до 74 нг / мл, а уровни ниже этого диапазона указывают на дефицит.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, среднестатистическому человеку требуется от 1000 до 2000 МЕ витамина D в день от солнца и диеты.Я не согласен с добавками, потому что существует достаточно противоречивых исследований по этой теме. Например, по словам доктора Джона Макдугалла, если вы принимаете витамин D, он может причинить больше вреда:

«В анализе крови не обнаружен уровень витамина D, который заставил бы меня, как врача, прописать добавки витамина D одному из моих пациентов».

Другие соответствующие добавки для общего здоровья / бодибилдинга:

• какао-порошок / шоколад (для кожи и кровяного давления)
• л-цитрулин (вазодилататор, незначительное повышение эффективности)
• вишня (очень похожа на куркуму, но вкуснее)
• черника / другие продукты, богатые антоцианами (потрясающе по множеству причин)
• нитраты (из листовой зелени и свеклы – улучшенные характеристики)
• мелатонин (важность сна – сильное влияние на состав тела).
• кофеин / кофе (состав тела, подавление аппетита)
• эфедрин (часть стека ECA – очень хорошо изучен и имеет явную синергию с кофеином для композиции тела).
• солнцезащитный крем (эластичность кожи улучшает внешний вид мышц – посмотрите на недавние фотографии Арнольда, и вы увидите последствия длительного пребывания на солнце).

«Супердобавки», которые вам, вероятно, никогда не понадобятся

• Аргинин – Аргинин считается усилителем оксида азота, который способствует росту мышц.Однако несколько исследований доказывают, что это не так. Исследователи, опубликовавшие свое исследование в журнале Nutrition & Metabolism, обнаружили, что острая добавка L-аргинина не увеличивает оксид азота у здоровых субъектов. Согласно результатам, «первые данные свидетельствуют о том, что добавление L-аргинина может помочь в лечении людей с факторами риска атеросклероза, такими как гиперхолестеринемия, гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность, гипергомоцистеинемия, курение и старение – все это состояния, которые связаны со сниженным биосинтезом NO.«Если вы не спортсмен, страдающий одним из этих состояний, вы можете не получить много пользы от добавок аргинина. Эти результаты являются отголоском предыдущего исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания, в котором сделан следующий вывод. об аргинине: «В настоящее время существует мало научных доказательств, подтверждающих такие утверждения, способствующие увеличению функциональных возможностей здоровых спортсменов. Дополнительное доказательство отсутствия эффективности аргинина было найдено в исследовании, опубликованном в IJSNEM, в котором семь дней приема добавок с аргинином AAKG не смогли изменить кровяное давление или частоту сердечных сокращений в группе физически активных мужчин.Он также не смог повлиять на уровень оксида азота в крови или ADMA ». Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Biochemistry, показало, что у спортсменов-дзюдоистов, принимавших добавки L-аргинина в течение трех дней, биомаркеры оксида азота не влияли. Они обнаружили повышение уровня аргинина в крови, но это не повлияло на уровень оксида азота или спортивные результаты. В целом, L-аргинин может быть одной из самых переоцененных добавок, которые могут принимать бодибилдеры.

• Глютамин – Глютамин рекламировался как средство для наращивания мышечной массы, и было заявлено, что он полезен, если вам трудно получить достаточное количество растительного белка в вашем рационе, чтобы подпитывать ваши тренировки.Однако исследования показали, что печень и кишечник потребляют значительную часть потребляемого вами глютамина, пропуская лишь небольшую часть в мышечные ткани. Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что, хотя глютамин может стимулировать синтез гликогена в мышцах, нет никаких преимуществ перед приемом только адекватных углеводов. Прием глютамина в течение длительного или длительного периода не оказывает эргогенного воздействия на мышечную массу или силовые показатели.Исследователи отметили, что добавление глютамина за час до тестирования не повлияло на упражнения с сопротивлением до утомления, а шесть недель приема глютамина во время тренировок с отягощениями не увеличили мышечную массу или силу. Кроме того, исследование 2007 года в «Текущем отчете по спортивной медицине» обнаружили, что глютамин является незаменимой аминокислотой для улучшения силы или мощности. «Прикладная физиология, питание и метаболизм» обнаружила, что добавление глютамина с увеличением потребления углеводов не усиливает анаболизм у молодых здоровых взрослых мужчин.В целом, это считается еще одной сильно переоцененной добавкой для бодибилдеров, не более полезной для наращивания мышечной массы, чем регулярное употребление углеводов. Хотя глютамин является незаменимой аминокислотой, большинство людей получают его в достаточном количестве с пищей, и прием добавок не повлияет на общую физическую форму или силу.

• Рибоза – Рибоза – пентозный углевод, который, по мнению фитнес-индустрии, стал следующим большим достижением. По мнению многих фитнес-сайтов, следующим креатином является рибоза.Предположительно, добавка восполняет запасы АТФ, усиливает анаэробные тренировки и способствует как восстановлению, так и росту мышц. К сожалению, согласно многим исследованиям, проведенным из многочисленных источников, рибоза неоднократно оказывалась неэффективной для улучшения тренировочных результатов любого типа. В частности, исследование под названием «Эффекты рибозы как эргогенного средства» в Journal of Strength and Conditioning Research не обнаружило абсолютно никаких различий в эффективность при пероральном приеме рибозы по сравнению с тем, когда ее вообще не принимали.Другое исследование, опубликованное в Bioenergy, показало, что добавление рибозы спортсменам не привело к статистически значимому увеличению средней или пиковой мощности у мужчин, которые интенсивно тренировались в анаэробной езде на велосипеде. Это исследование было проведено, чтобы доказать, что рибоза действительно влияет на силу и мощность спортсмена, с фактическим результатом, что это не имеет никакого эффекта. Тем не менее, в другом биоэнергетическом исследовании изучалось влияние добавок рибозы и изменение сопротивления на мышечную силу и выносливость. Это исследование не обнаружило значительных различий между группами, принимавшими рибозу, и группами, которые не принимали добавки.В целом рибоза считается ненадежной добавкой, которую не обязательно принимать вегетарианцам или всеядным спортсменам. Независимо от того, насколько активно фитнес-индустрия рекламирует свои преимущества, нет никаких научных доказательств того, что они могут повлиять на общие спортивные результаты человека.
• Таурин – Верно, что вегетарианцы не получают его в своем рационе, но люди могут производить таурин (в отличие от некоторых других существ, таких как кошки). Я знаю, что существуют сотни рекламных объявлений и статей, поддерживающих добавление таурина, но я поддерживаю исследования, которые показывают, что это очень мало влияет на нас.

Основные питательные вещества, которые мы должны получать из продуктов питания

• Железо – Средняя вегетарианская диета фактически содержит больше железа, чем веганская диета. Для вегетарианцев проблема заключается в абсорбции. Растительные продукты, в том числе злаки и бобовые, содержат ингибиторы и улучшающие усвоение питательные вещества, такие как витамин С и каротины. Некоторые исследования показали снижение запасов железа у вегетарианцев, но ни одно из них не показало увеличения частоты железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина.Лучшими источниками железа являются листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, брокколи рабе, бок-чой и спаржа. Добавки железа следует рассмотреть женщинам с тяжелой анемией или обильным менструальным кровотечением. Чтобы узнать больше о получении достаточного количества железа при вегетарианской диете, ознакомьтесь со статьей Мэтью Рушиньо, MPH, RD о «Спортсмене без мяса». Если вы веган с низким содержанием железа, обратитесь к врачу, потому что он может использовать измерения крови и точно дозированные протоколы для восполнения запасов железа; добавки могут быть опасны при передозировке.

• Витамин E – Витамин E, известный тем, что укрепляет иммунную систему, обладает мощными антиоксидантными свойствами. Это также полезно для здоровья кожи и глаз. Синтетическая форма, которую вы покупаете в магазине, не только плохо усваивается, но также может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как рак. Я бы никогда не стал его принимать, но слишком много из диетических источников не должно быть проблемой.

План питания веганов для бодибилдинга с использованием добавок

Мое намерение – дать представление о структуре, в которой можно интегрировать пищу с добавками.Имейте в виду, что эти количества следует регулировать в соответствии с вашими личными физическими потребностями.

Другими словами, Я не вычислял общее количество калорий, белков или других макросов , потому что у бодибилдера весом 250 фунтов, сидящего офисного работника весом 180 фунтов и велосипедиста на 150 фунтов будут совершенно разные потребности.

Кроме того, я настоятельно рекомендую вам поговорить с врачом и сдать анализ крови, чтобы определить, нужен ли вам B12 и т. Д.

ДО ЗАВТРАКА

• Теплая лимонная вода (свежевыжатая)
• B12 (2.6 мкг)
• Свежий овощной сок
• Веганский BCAA

ЗАВТРАК

• схватка с тофу
• 2 ломтика пророщенного зерна с натуральным арахисовым маслом
• Веганский протеиновый коктейль (20-30 грамм)
• 1 чашка зеленого чая + куркума + имбирь

ЗАКУСКА № 1

• 2 чашки домашней органической мюсли
• Веганский протеиновый коктейль (20-30 грамм)
• Шрот льняной
• Вода (16 унций)

ОБЕД

• Вегетарианский бургер
• 1 чашка домашнего хумуса
• небольшой салат с листовой зеленью
• Шрот льняной
• 1 стакан фасоли (не консервированной)

ПРЕДТРЕНИРОВКА

• 2 чашки домашней органической мюсли
• Веганский протеиновый коктейль (20-30 грамм)
• Бета-аланин или чашка органического кофе
• Простые углеводы (25 г)
• Веганский BCAA

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Веганский протеиновый коктейль (20-30 грамм)
• Фасоль и киноа
• 2 чашки зеленых овощей
• Шрот льняной
• Веганский BCAA

ЗАКУСКИ НА ПИТАНИЕ

• Веганский протеиновый коктейль с зеленью (20-30 грамм)
• Шрот льняной
• 1 натуральное арахисовое масло на 1 ломтик хлеба из пророщенного зерна
• Веганский BCAA

Веганские добавки, которые я принимаю:

Обновлено: 09.10.16

1. Масло криля * (вот продукт, который я использую)
2. Веганский протеиновый порошок (вот продукт, который я использую)
3. Бета-аланин (вот продукт, который я использую)
4. Vegan BCAA (вот продукт, который я использую)
5. Органический порошок корня маки (вот продукт, который я использую)
6. Органический порошок корня куркумы (вот продукт, который я использую)

* Масло криля не животного происхождения, но также и не растительного происхождения.Вам решать, веганский он или нет, потому что эксперты, похоже, не могут согласиться с этим. Я беру его, потому что он превосходит рыбий жир и масло семян льна. Если вы веган и хотите перестраховаться, используйте органическое льняное масло, содержащее ДГК, полученную из водорослей (мы рекомендуем это).

Примечания:

• Я не верю, что какие-либо из этих добавок каким-либо «значительным» образом влияют на мой размер или силу, но они помогают мне быстрее выздоравливать и дают мне преимущество.
• Бета-аланин дает мне легкий прилив энергии и увеличивает мою выносливость (перед тренировкой).
• Некоторым веганам нужен витамин B-12, но мы все должны сдать анализ крови, чтобы определить, нужны ли нам добавки.
• У меня есть хотя бы один свежий вегетарианский зеленый напиток, 2 унции. выстрел имбиря и 1 унция. выстрел куркумы ежедневно. Это мой поливитамин.

Большинство диетологов и врачей рекомендуют ежедневно принимать поливитамины. Это имеет смысл только в том случае, если вы больны или плохо питаетесь. Как я уже упоминал во введении, цельная пища на растительной основе может обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего здоровья.

В конечном счете, тщательный дневник питания (и периодический анализ крови) в течение как минимум трех-шести месяцев поможет понять, какие веганские добавки для бодибилдинга имеют для вас смысл.

Руководство по веганским добавкам для бодибилдинга последнее изменение: 23 апреля 2018 г., Крис Уиллиттс

13 впечатляющих преимуществ какао-порошка

Какао-порошок обладает удивительными преимуществами, включая стабилизацию артериального давления, поддержку здоровья мозга, хороший источник антиоксидантов, поддерживает уровень холестерина, лечит диабет, лечит бронхиальную астму, содержит лечебную силу, снижает ожирение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает настроение, помогает лечить запоры, предотвратить рак и поддерживать здоровье кожи.

Что такое какао-порошок?

«Theobroma cacao» – это латинский термин, обозначающий широко известный ингредиент какао. Его ферментируют из семян дерева какао. Какао является основным производственным ингредиентом шоколада и обладает невероятными медицинскими преимуществами с неотвратимой лечебной силой. Это нежирный компонент какао-бобов с мелкой помолой. Естественно, какао – это богатое вещество с высоким содержанием минералов и питательных веществ, обеспечивающее бесчисленные преимущества для здоровья.

Пищевая ценность какао-порошка

13 впечатляющих преимуществ какао-порошка

Обладая высокой пищевой ценностью, какао является хорошим источником необходимых питательных веществ в организме за раз.Поскольку какао имеет незначительный уровень холестерина, оно представляет собой комбинацию полезных насыщенных жиров, таких как олеиновая и стеариновая кислоты. Принимая во внимание его пищевую ценность, ниже приводится список преимуществ какао-порошка для здоровья.

1. Стабилизирует кровяное давление

Какао-порошок обладает необъяснимым качеством для стабилизации кровяного давления. Достаточно присутствующий в какао-бобах флавоноид не только снижает кровяное давление, но и улучшает эластичность вен и кровеносных сосудов.Более того, антиоксиданты в какао увеличивают стимуляцию оксида азота, чтобы контролировать оказываемое давление в кровеносных сосудах. Напротив, есть определенные продукты на основе какао, такие как черный чай, которые могут оказывать опасное влияние на нормальную частоту пульса артериального давления.

2. Антиоксидантная способность

Согласно недавнему сравнительному медицинскому исследованию, какао явно обладает более высокой антиоксидантной активностью, чем красное вино, зеленый и черный чай. Антиоксиданты помогают стимулировать кислородные радикалы в организме.Кроме того, он содержит большое количество флавоноидов и фенольных фитохимических веществ.

3. Полезно для здоровья мозга

Какао-порошок – это богатый флавоноидами ингредиент, который помогает поддерживать здоровье мозга. Он обеспечивает нейрозащитные свойства для улучшения функций мозга, памяти и обучения. В дополнение к этому, научные исследования показали, что продукты на основе какао должны быть важной частью вашего рациона для улучшения кровотока и лечения сосудистых заболеваний.Однако чрезмерное потребление какао в напитках с кофеином может привести к серьезным побочным эффектам, включая бессонницу и учащенное мочеиспускание.

4. Поддерживает уровень холестерина

Согласно недавним открытиям, какао оказывает гипохолестеринемическое и гипогликемическое действие на уровень холестерина и глюкозы соответственно. Исследователи наблюдали заметное снижение холестерина ЛПНП, уровня глюкозы и триглицеридов у людей, потребляющих какао-порошок. Кроме того, какао повышает уровень ЛПВП (здорового холестерина) в крови, что снижает риск сердечных заболеваний.

5. Лечит диабет

Медицинские работники считают диабет тихим убийцей, который может нарушить метаболизм глюкозы. Добавление продуктов на основе какао в ежедневный рацион продемонстрировало некоторые заслуживающие внимания эффекты улучшения инсулинорезистентности и гиперметаболизма глюкозы в организме. Эта функция не только помогает регулировать уровень сахара, но и содержит проантоцианидины, которые помогают подавлять образование катаракты, которую диабет иногда вызывает в крови.

Другое открытие предполагает, что защитный антиоксидант в какао лечит длительный диабет, такой как нефротоксичность, которая может усугубить диабетические осложнения у пациентов.

6. Излечить бронхиальную астму

Какао невероятно хорошо лечит бронхиальные осложнения. В какао-порошке присутствуют алкалоиды, такие как теофиллин и ксантин, которые помогают расслабить спазм бронхов, бронхов и суженное отверстие. Это улучшает дыхание, излечивает хронические аллергии, приводящие к тяжелой стадии одышки и астмы.

7. Исцеляющая сила

Фармацевтические компании используют экстракты какао из-за его ранозаживляющих и терапевтических свойств для производства лекарственных препаратов. Ученые считают экстракт какао активным агентом, который помогает предотвратить рост инфекционных бактерий в организме. Кроме того, если его принимать при соответствующем медицинском лечении, это может помочь уничтожить инфекционные бактерии Helicobacter pylori из вашего тела.

8. Снижение ожирения

В соответствии с некоторыми недавними исследованиями, ученые считают, что какао обладает некоторыми потенциальными преимуществами, предотвращающими ожирение в организме.Регулярное употребление какао модулирует липидный обмен, снижая синтез жирных кислот. Помимо помощи в снижении ожирения, правильное потребление какао улучшает термогенез – механизм производства тепла в печени и белой жировой ткани.

9. Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы

Недавнее исследование выявило некоторые неизбежные преимущества какао, которые помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это

all-bodybuilding.com – все бодибилдинг.com