Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать



Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

  • повысить упругость и силу мышц;
  • подтянуть проблемные места;
  • улучшить общее качество тела;
  • укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

  • желтый – до 5 кг;
  • красный – от 6 до 8 кг;
  • синий – 9-12 кг;
  • зеленый – 13-18 кг;
  • черный – больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

  • полиуретан;
  • латекс;
  • резина;
  • ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

  • длинные петли – около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
  • мини-петли – 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
  • лента – 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

  • ленточные резинки (эспандеры) – эластичная лента, является универсальной;
  • петли – широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
  • восьмерка – жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
  • резинки-эспандеры – ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

  • С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
  • При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
  • Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
  • Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

  • Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
    В нашем варианте
    большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
  • Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.


Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Обзор тренировок Tone It Up + отзывы

Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

Тренировки Линды Вулдридж для бедер и ягодиц

Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

Тренировки от Николь Стин: для бедер и ягодиц




Чем можно заменить резинку для фитнеса?

Если не можете достать ленточный амортизатор, его можно сделать в домашних условиях из обычных эластичных материалов. Однако, будьте готовы, что такой тренажер будет не таким удобным и комфортным. Он может деформироваться, натирать кожу и соскальзывать с тела. Еще одна альтернатива – эспандер. Если он на пружинах, вы можете убрать несколько из них, чтобы уменьшить жесткость тренажера.

Эспандер, подходит не для всех упражнений, но накачать бицепсы, трицепсы, бедра и ягодицы с его помощью в домашних условиях вполне реально. Аналогом резинки для фитнеса для ног или рук выступают эластичные бинты и жгуты, которые продаются в аптеке. Однако, первые быстро изнашиваются, а вторые – очень жесткие. Однако, в качестве временной замены такой вариант вполне подойдет.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
  2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
  3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
  4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

ТОП-50 лучших тренеров на YouTube

Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

Тренировки без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
  2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
  3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
  4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
  5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Как заниматься с резинкой для фитнеса?

Отработайте технику выполнения упражнений сначала без снаряда. Повышать интенсивность нужно постепенно – для новичков хватит раз в две недели увеличивать число повторов каждого упражнения. Человек сам почувствует, когда мышцы укрепятся, и придет время использовать резинку большей жесткости.

Комплекс проверенных и эффективных упражнений, для которых применяется ленточный эспандер, состоит из следующих вариантов:

  • выпады;
  • глубокие приседания;
  • ходьба;
  • становая тяга;
  • скручивания;
  • растяжка;
  • тяга в наклоне.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
  • Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
  • Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Сегодня я покажу 11 упражнений с резинкой для фитнеса, которые можно делать самостоятельно. Я использую эти упражнения для того, чтобы поддерживать тонус мышц. Вы ими можете спокойно воспользоваться не беспокоясь о том, что ваши мышцы будут как “у качка”.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их в качестве разогревающих упражнений для мышц перед тренировкой. Основное назначение этих упражнений – в первую очередь – увеличение выносливости, а затем уже и силы ваших мышц.

До начала выполнения этих упражнений крайне рекомендую сначала сделать полноценную разминку, благо – она займет всего 5 минут. Может показаться – что занятия с атлетической резинкой очень просто – но так же очень просто что-нибудь потянуть на холодных мышцах и связках. Смотрите профессиональный комплекс для разминки здесь.

Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)

Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.

Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:

  • 00:40 – Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
  • 01:15 – Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
  • 01:55 – Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
  • 02:30 – Приседаем, руки скрещены перед собой
  • 03:20 – Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
  • 04:15 – Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
  • 05:10 – Тянем руки к животу в наклоне вперед
  • 06:15 – Полуприсед с широко расставленными ногами – руки поднимаем над головой
  • 07:20 – Разводим руки в стороны из положения перед собой
  • 08:20 – Толкаем руки в стороны на уровне груди
  • 09:15 – Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

При желании – вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений “5 тибетских жемчужин“, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.

1-е упражнение с резинкой – тяга за спиной

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • поднимаем руки вверх
  • сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной
1 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – выпрямляем руки вверх, резинка за спиной

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – выпрямляем руки над головой
  • на выдох – вновь сгибаем руки в локтях

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

2-е упражнение с лентой – поднимаем руки в стороны

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась
2 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – поднимаем руки в стороны, на уровень плеч

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки в стороны
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

3-е упражнение с резинкой – опускаем предплечья вперед

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • разводим руки в стороны
  • сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх
3 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – опускаем предплечья вперед, параллельно земле
  • на выдох – поднимаем предплечья вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении “вверх” на 10 секунд.

4-е упражнение с лентой – приседаем, руки перед собой

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • скрещиваем руки перед собой
4 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – приседаем, руки скрещены перед собой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох – делаем полуприсед, чтобы согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов
  • на выдох – поднимаемся вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем ноги в полуприседе – в согнутом положении (90 градусов) на 10 секунд.

5-е упражнение с резинкой – тяга рук к подбородку

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”
5 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – тяга рук вверх до подбородка, спина прямая

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки к подбородку
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

6-е упражнение с лентой – поднимаем руки верх над головой

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • вытягиваем руки перед собой
  • берем резинку так, чтобы она слегка натянулась
6 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки вверх над головой
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.

7-е упражнение с резинкой – тяга рук к животу

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • слегка сгибаем колени
  • наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
  • наклоняемся вперед под углом 45 градусов
  • беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута
7 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – тянем руки к животу в наклоне вперед

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки до уровня живота
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.

8-е упражнение с лентой – полуприсед в “позу всадника”

Исходное положение:

  • ноги шире плеч
  • носки смотрят в стороны
  • складываем резинку и берем в руки
8 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – полуприсед с расставленными ногами, руки поднимаем над головой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги

Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.

9-е упражнение с резинкой – разводим руки в стороны (спиной)

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • слегка наклоняемся вперед
  • берем резинку крест-накрест
  • слегка “внатяг” где-то на уровне пояса
9 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – разводим руки в стороны из положения перед собой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки в стороны
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение
  • стараемся “разводить” руки мышцами спины

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.

10-е упражнение с лентой – толкаем руки в стороны

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки на уровне груди
10 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – толкаем руки в стороны на уровне груди

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох – разводим руки в стороны
  • на выдох – возвращаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

11-е упражнение с резинкой – наклоны туловища в стороны

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки
  • поднимаем руки над головой
11 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – наклоняемся в стороны
  • на выдох – поднимаем туловище вверх

Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.

Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного – порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров

Оцените запись:

Главная » Тренировки » 11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама – преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала – и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону – руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв – начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались. 

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки. 

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил – и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще – если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так – каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы. 

Дарья Прохорова
элит-тренер Encore Fitness

– Упражнения с резинками – полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки – отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение – колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

Тренировки с резинкой: описания, инструкции, видео уроки и инструкции для мышц ягодиц, бедр и других частей тела

Спорт и здоровый образ жизни – самая актуальная тема наших дней. Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются спортом дома, в спортзалах или на природе. Сегодня быть подтянутым и здоровым – необходимость для того, чтобы справляться со стремительным темпом жизни.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Кроме того, спорт и ЗОЖ сегодня остро модные. Мы не можем называть себя прогрессивным представителем общества, если не занимаемся различными видами физической активности и не придерживаемся определенных стандартов питания.

Многие мужчины и женщины думают, что спорт – это долго и дорого. Однако это не так. Держать себя в форме можно за любые деньги, в любом месте и при острой нехватке времени. Упражнения с резинкой доступны, как и дома, так и на улице или в офисе.

Резинка для фитнеса обойдется вам в копейки. Эффекта от нее может быть больше, чем от дорогого фитнес-зала и личного тренера — подтянуть живот, ягодицы, бедра с внутренней и внешней стороны, руки.

В этой статье мы расскажем о том, что такое тренировка с резинкой, рассмотрим наиболее удачные позы для занятий дома и поделимся рекомендациями от лучших мастеров спорта со всего мира.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com

Спортивная резинка для тренировок: изучаем историю инвентаря

Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com

Тренировки с резинками – давний способ держать себя в форме, который впервые начали использовать женщины в позапрошлом веке. Тренировка с резинкой помогла формировать фигуру и избавляться от избыточного веса представителям аристократии и так называемого среднего класса.

Как таковая спортивная резинка получила особую популярность и распространение в двадцатом веке и широко использовалась в быту и в учебных заведениях, включая те, что расположены в СССР. Тренировка с резинками еще хорошо знакома нашим прабабушкам и бабушкам, которые передали внучкам и внукам информацию о ее эффективности.

Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно

Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru

Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.

Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.

Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.

Резинки для тренировки: преимущества

Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru

Упражнение с резинкой для ног происходят при помощи компактной эластичной ленты, созданной из уникального материала, сформированного в виде кольца. Как правило, инвентарь используют для того, чтобы выполнить упражнения с резинкой для ног, однако его можно использовать и для проработки других частей тела.

Резинка для фитнеса, как выбрать которую мы вам расскажем ниже, полезна для тела тем, что обеспечивает нагрузку на него за счет сопротивления при растяжении материала. Упражнения с резинкой для ног можно выполнять вне зависимости от места нахождения, состояния здоровья или уровня физической подготовки, что делает ее самым идеальным и практичным видом спортивного инвентаря.

Занятия с резинками удобны тем, что вы можете сами регулировать максимальный уровень нагрузки, используя нужный уровень амплитуды растяжения. Фитнес резинка, упражнения для которой начали выдумывать еще в девятнадцатом веке, подойдет людям с невысоким уровнем физической подготовки, поскольку не вредит людям со слабо прокачанной мускулатурой или другими заболеваниями.

Упражнения с резиной: преимущества

Тренировки с резинкой: источник:vk.com

  • высокая эффективность для повышения силы мышц;
  • обеспечение упругости тела;
  • увеличение выносливости;
  • формирование красивого, скульптурно очерченного тела;
  • создание и укрепление мышечного корсета;
  • отсутствие давления на тело, суставы, мышцы и кости.

Фитнес с резинками может осуществляться при использовании разнообразных видов данного инвентаря: резиновыми петлями, фитнес-резинками, мини-лентами, эспандерами и другими.

Резинки для спорта: отзывы и характеристики любителей и профессионалов

Тренировки с резинкой: источник:kleo.ru

Резина для упражнений бывает сразу же нескольких типов: мягкой, средней, жесткой и очень жесткой. Занятия с резинкой для фитнеса по уровню жесткости инвентаря можно различать по цвету резинки.

Чтобы не запутаться в закупленных спортивных снарядах, мы советуем вам закупить набор резинок. Они все равно не стоят дорого, пригодятся при регулярных занятиях и в крайнем случае подходят для реализации на вторичном рынке.

Фитнес на дом с резинками поможет вам тренировать все группы мышц в соответствии с выбранной вами программой и вашими физическими возможностями.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой включает в себя упражнения для мужчин и женщин всех возрастов и является уникальным в своем применении.

Резинки для фитнеса: как выбрать

Тренировки с резинкой: источник: e-w-e.ru

Если вы хотите, начать упражнения с резинкой для фитнеса и не знаете, какая гимнастическая резинка подойдет именно для вас, то приобретёте набор резинок в зависимости от жесткости. Так, на определенную группу мышц нужна своя жесткость резинки. Упражнения для пресса и ягодиц выполняют с резинкой жесткого или среднего типа.

Упражнения на попу в зале, к примеру, выполняют на нескольких тренажерах, а с резинкой, те же группы мышц будут тренированы также эффективно, но почти за бесплатно. Упражнения для рук с резинкой сначала делают с мягкой лентой, а потом усиливают амплитуду.

Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь

Тренировки с резинкой: источник: body.com.ua

Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.

Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.

Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.

Комплекс упражнений с фитнес резинками выгодно отличается тем, что данный инвентарь имеет несколько видов сопротивления, который вы можете отрегулировать самостоятельно. Тренировки с резинками дома захватывают все группы мышц и гарантируют их высокую эффективность и безопасность. Комплекс упражнений с фитнес резинкой сегодня охватывает запросы всех людей – вне зависимости от их возраста, образования, уровня подготовки или достатка. Программу для себя, вы можете найти абсолютно бесплатно.

Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас:

Фитнес дома: видео уроки для похудения:

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях:

Как накачать верхнюю часть ягодиц:

Качаем ягодицы правильно:

Упражнения для нижней части ягодиц:

Упражнения для сушки ног (махи ногой):

Резинки для фитнеса: упражнения для пожилых:

Сушка бедер:

Упражнения на внутреннюю часть бедра с резинкой:

Пресс с резинкой:

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц (приседания):

Как накачать бока: ответы специалистов:

Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео

Елена Швец

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

21 ноября 2020, 13:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Этот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.

Инвентарь для фитнеса, на котором не стоит экономить
Самое необходимое для красивой фигуры – и можно обойтись без тренажёрного зала.

Чем полезны занятия с фитнес-резинками?

Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок. Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.

Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.

Фото: istockphoto.com

Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!

Как подобрать инвентарь?

Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом, чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем, чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.

Было или не было? Самые невероятные ставки в истории спорта
Угадай, какие истории случались с болельщиками на самом деле, а какие — всего лишь выдумка редакции.

5 упражнений с фитнес-резинкой для домашней тренировки

Эта тренировка задействует в первую очередь ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. А также трёхглавые мышцы плеч, широчайшую мышцу спины и бицепс. Будьте внимательны: если вам неприятно выполнять какое-либо упражнение именно из-за ощущения боли в теле, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь с ним.

Другие упражнения и тренировочные комплексы можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Приседания

Исходное положение: стоя, носки направлены чуть в стороны, стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем с отведения таза назад. На вдохе выполняем приседание, сгибая тазобедренный и коленный суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Шаги в сторону

Исходное положение: в приседе, широкая постановка ног, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с шага в сторону. После приставляем вторую ногу, сохраняя широкую постановку. На выдохе фиксируемся в исходном положении.

Во время выполнения первого и второго упражнений колени всегда должны быть направлены в сторону носков — не заваливаем их внутрь. Упираемся на всю стопу.

Мёртвая тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя, носок на уровне пятки впереди стоящей ноги, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с отведения таза назад. Растягиваем заднюю поверхность бедра той ноги, на которой резинка. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь колени тоже направлены в сторону носков. Тягу выполняем за счёт отведения таза назад, а не за счёт наклона.

Горизонтальная тяга

Исходное положение: сидя, одна нога (противоположная работающей руке) вытянута вперёд, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с приведения лопатки, затем подключаем предплечье и выполняем ротацию (разворачиваем его наружу). Доводим кисть до туловища, к поясу. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение за счёт отведения лопатки. Торопиться не стоит. Важно сидеть прямо, не раскачивать корпус и максимально акцентировать внимание на работе лопатки.

Разгибание предплечья из-за головы

Исходное положение: сидя, локоть работающей руки направлен вверх, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с разгибания предплечья, выпрямляем руку полностью. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Не торопимся, локоть не «гуляет» — его необходимо строго зафиксировать.

Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку
Сет от профессионального тренера особенно пригодится любителям фитнеса.

Делайте каждое упражнение в 5 подходах. Выполняя нашу тренировку три раза в неделю, вы сможете привести мышцы в тонус. Но учтите: важна техника выполнения. Иначе можно заполучить не только тонус, но и боли в суставах.

Источник

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Плечевой пояс

 

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

  • вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
  • разгибание на трицепс;
  • сгибание на бицепс;
  • разведение рук и тяга над головой.

 

Грудь

 

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

 

 

Спина

 

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

 

Живот

 

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

  • велосипед со скручиванием;
  • подъем и разведение ног лежа на спине;
  • ножницы;
  • планка с отведением ног;
  • скручивания стоя.

 

 

Ягодицы

 

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

 

Бедра

 

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

 

 

Для похудения

 

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

 

Круговая тренировка

 

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

 

 

Система табата

 

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

 

Пилатес

 

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.  

 

 

Джессика Альба выполняет “убийственную” тренировку с оркестром сопротивления в видео на YouTube

  • Джессика Альба разместила на Youtube новое тренировочное видео.
  • Она и ее напарница Лиззи Матис следуют программе полного тела тренера Аарона Хайнса.
  • Джессика выполняет «убийственную» серию упражнений на нижнюю часть тела с использованием эластичных лент.

    Джессика Альба в последнее время была горячей, горячей, горячей в TikTok: ее танцевальные движения и пресс на высоте.Теперь актриса раскрывает, как именно она получает свое супер-стройное тело, в новом видео о тренировке на Youtube.

    В ролике она следует за кругом, по которому ее тренер Аарон Хайнс и ее напарница по тренировкам, Лиззи Матис, прямо рядом с ней. (Джесс быстро указывает, что тренировка была снята до карантина.) Она подписала видео: «Мой друг и тренер по фитнесу Аарон Хайнс помог мне и Лиззи немного потеть с помощью этой программы тренировки всего тела. Следуйте вместе с нами, и давайте оставайтесь вместе! ”

    Джессика и Лиззи начинают с трехкратной разминки.Сюда входят прыгуны, прыжки с обратным выпадом и альпинисты. Вы уже можете видеть, как выглядывает ее подтянутый пресс.

    Каждое движение включает в себя советы по правильной форме, чтобы вдохновленные фанаты могли следовать за ним. (Между прочим, Джессика и Лиззи одеты в супер удобные и шикарные кроссовки New Balance Fresh Foam 1080 v 10.)

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я потею, просто смотрю, но это была только разминка.Настоящая тренировка начинается с серии упражнений на нижнюю часть тела с использованием повязок Synergee Band. Они работают с полосатыми приседаниями, приседаниями с полосами, стандартными приседаниями, импульсами приседаний с полосами, приседаниями и махами, пожарными гидрантами на каждой ноге, а также подъемами ног на животе и импульсами.

    Amazon

    Петли для эспандера Synergee Mini Band

    Synergee amazon.com

    13,95 долл. США

    Джессика и Лиззи не просто двигаются, они весь в поту.Вы можете видеть, как они блестят и гримасничают, пока видео продолжается. Повсюду всплывают веселые пузыри мыслей, чтобы поделиться тем, что происходит в их головах на полпути: «OMG OMG OMG» «Это чертовщина». “Горит так плохо”. «Просто смейтесь сквозь боль».

    Они оба преодолели боль и завершили тренировку растяжкой и дезинфекцией. После раздела приседаний пузырь мыслей Лиззи говорит: «Я больше никогда с ней не буду заниматься». В таком случае, Джесс, если ты ищешь нового приятеля по тренировкам, HMU!

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Видео тренировок с эспандером

    Ниже приведены более короткие (менее 1 минуты) видеоролики с упражнениями, которые можно выполнять с помощью наших продуктов. Эти упражнения выполняет Кристин Гизе (@snaponfitness в Instagram).

    Щелкните миниатюру, чтобы просмотреть каждое видео на Youtube.

    Выбрать товар

    Эластичная петля для тренировки всего тела

    Тренировка для ягодиц с использованием ремешков Fit Simplify

    Тренировка пресса с эспандерами

    Тренировка с эспандером для прыжков и степов

    Тренировка с эспандером для нижней части тела

    Тренировка с эспандером для сердечника

    Тренировка по лестнице для взрыва попки

    Тренировка с эспандером для нижней части тела

    Простая тренировка для ягодиц с эластичными лентами

    Тренировка на пляже для приседаний с эспандером

    Тренировка с эспандером HIIT

    Простая тренировка с использованием лент сопротивления

    Тренировка на руки с эспандером

    Эспандеры для всего тела

    Эспандер для ног и рук

    Тренировка ягодиц, бицепса и плеч

    Эспандер для домашних упражнений

    Топ-5 упражнений на руки с эспандером

    Тренировка подтягиваний с поддержкой ремешка

    Тренировка с эспандером для нижней части тела

    Тренировка с эспандером для верхней части тела

    Эспандер для ног, рук и пресса

    Простая тренировка для ягодиц и рук с использованием эспандеров

    Силовые тренировки верхней и нижней части тела

    Растяжка с помощью лент сопротивления

    Домашняя тренировка с эспандером для верхней части тела – Тренировка с эластичным браслетом

    Эспандеры

    – отличный инструмент для тренировок, потому что они универсальны, недороги, их легко хранить и брать с собой в дорогу.

    Для этого видео о тренировке с эспандером все, что вам понадобится, – это набор ремешков, а также дверной анкер или настенное крепление, на которое можно закрепить ремешок при выполнении нескольких упражнений. В большинстве комплектов есть анкер или рулон из пенопласта, который можно вставить в любую дверную раму – если у вас его нет, вы можете сплести ремешок, который вы хотите использовать, через ручку второй ленты, а затем закрыть ручку эту вторую трубку на внешней стороне двери, чтобы удерживать ее на месте. Если у вас достаточно тяжелая мебель, вы также можете закрепить трубку вокруг ножки стула, дивана или стола.

    Структура тренировки
    6 упражнений
    12 повторений
    3 раунда

    Распечатать программу тренировки
    Ряды стоя – закрепите ленту сопротивления у двери (или в любом другом удобном для вас месте) и встаньте лицом в том направлении, держа по ручке в каждой руке. Отрегулируйте расстояние так, чтобы было достаточно сильное напряжение, когда ваши локти отведены назад за туловище. Держа руки близко к бокам, отведите назад, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Жим от груди – Отвернитесь от точки, в которой вы закреплены, и на этот раз выполните жим от груди.

    Боковые тяги – лягте на спину, руки над головой, руки направлены в сторону того места, где крепится браслет. Подтянитесь вверх и чуть выше головы, затем снова опустите руки на землю над головой, чтобы выполнить одно повторение.

    Жим от плеч – встаньте на трубку, убедившись, что ее длина с каждой стороны одинакова. Поднимитесь так, чтобы руки оказались на уровне плеч; это ваша отправная точка.Нажмите прямо вверх, а затем опустите, чтобы выполнить повторение.

    Сгибание рук на бицепс – Оставайтесь на скакалке, и на этот раз выпрямите и согните в локте, чтобы завершить сгибание бицепса, при этом держите локти прижатыми к бокам.

    Tricep Extensions – Перешагните через трубку, перешагните через нее и встаньте на трубке одной ногой, а другой – над ней. Вытянитесь на руке над головой и выполните разгибание на трицепс.

    Сколько калорий сжигает этот фитнес-блендер?
    По нашим оценкам, эта 28-минутная тренировка с отягощениями для верхней части тела сжигает в общей сложности примерно 120-200 калорий.Помните, что, хотя вы можете сжигать больше калорий в минуту, занимаясь кардио, вы получаете более высокие чистые затраты при силовых тренировках, потому что сухие мышцы дают вам преимущество ускоренного метаболизма в течение 24-48 часов после завершения тренировки.

    С какими еще видео я должен это совместить?
    Комбинация кардио и силовых тренировок идеальна как для хорошего здоровья, так и для сохранения / похудания. Мы рекомендуем вам сделать это видео с тренировкой верхней части тела вместе с некоторыми из наших кардиотренировок.Вы можете делать 10-15-минутные видеоролики до и после этих упражнений с эспандерами, или вы можете сделать более 20-30-минутную кардио-сессию до или после. Не забудьте посмотреть один из наших упражнений на заминку или растяжку верхней части тела, когда закончите.

    Сколько раз в неделю я могу выполнять этот распорядок?
    Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку (или любые другие наши видеоролики о силовых тренировках для верхней части тела) 2–3 раза в неделю с таким же количеством силовых упражнений для нижней части тела.Выполняйте это в сочетании с кардиотренировками Fitness Blender (наши кардио-тренировки с низким уровнем воздействия можно выполнять ежедневно; HIIT не чаще четырех раз в неделю), и вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

    55 домашних упражнений и тренировок с эспандером

    Гантели и гири великолепны, перекладины дверного косяка великолепны, и кто не хочет, чтобы у них в подвале устраивались кардиотренажеры или Ski-Erg, верно? Но если вы ищете инструмент для домашнего тренажерного зала, который не разрушит ваш кошелек, практически не займет места и предлагает мир разнообразных возможностей передвижения, то ни один из них не станет вашим лучшим вариантом.

    Непревзойденный небольшой домашний тренажерный зал по доступной цене: эспандер. Одна стандартная петля для сопротивления – это все, что вам нужно, чтобы мгновенно создать сложную тренировку для всего тела. Это позволяет вам усложнять базовые движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также выполнять другие движения.

    Оберните ленту сопротивления вокруг перил, стойки кровати или столба, и вы можете делать тяги, завитки или другие движения. Повесьте его на навес или ветку дерева снаружи, и вы можете выполнять тяги для спины и жимы на трицепсы.

    Варианты безграничны. Вот ваш праймер для ленты сопротивления.

    Почему работают эспандеры

    Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images

    Даже если у вас дома есть гантели и гири или вы хорошо делаете базовые движения с собственным весом, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.

    Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете полосу сопротивления, тем больше она буквально «сопротивляется» вам.Это другой вид сопротивления, чем, скажем, гантели.

    Сделайте сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание станет «легким» для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который бросает вызов вашим бицепсам, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы бороться с этим вызовом).

    Сделайте то же сгибание с лентой сопротивления, и когда вы приблизитесь к вершине, это не станет легче; вместо этого вам нужно работать, чтобы получить сжатие в верхней части локона.Растянутый ремешок больше борется с вами, вынуждая вас ускоряться во всем диапазоне движений и заставляя ваши мышечные волокна по-другому работать. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с полосатым сопротивлением – привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.

    Разве это делает ленты лучше, чем гантели? Нет. Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировки оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько крошечный, что вы легко поместите его в рюкзак для любой поездки.

    Лучшие способы использования лент

    Все это делает ленты сопротивления качественным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете смешивать штанги, гантели и тросы в тренажерном зале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с лентами (и знайте, что их гораздо больше).

    Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов вашему телу и подталкивать его. В зависимости от размера вашей группы сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, в которых вам нужно будет сложнее, например, становая тяга и приседания, поэтому, если вы выполняете упражнение на все тело только с бандажами. сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы.Стремитесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом.

    Финишеры: Если у вас есть доступ к гантелям и штангам, или если вы достаточно развиты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (подумайте: приседания с пистолетом и отжимания после), подумайте об использовании лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие груди во время отжиманий.

    Дропсеты: Отличный способ использовать браслеты дома – это использовать их в дропсетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложную версию движения), а затем переходите к более легкому весу или более простой версии упражнения. Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется … ну, более сложным. Попробуйте приседать. Сделайте 10 приседаний с эспандером, удерживая его под ногами и положив руки на плечи.Немедленно отпустите повязку и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.

    The Moves

    Комбинируйте эти движения для создания тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И если сомневаетесь, не забудьте думать о всем теле (одно движение тяги, одно движение толчка, движение одной ноги):

    19 стартовых движений

    Начните с этих 19 движений Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . . Они будут поражать все ваше тело во всех направлениях. Список выделен множеством критических движений назад: тяга в раздельной стойке, обратная муха, обратная муха на одной руке и классическая тяга в наклоне.

    Pallof Press

    Вы будете качать пресс в этом классическом упражнении на пресс, в котором используются преимущества полосового сопротивления, чтобы бросить вызов вашему корпусу против любого вращения.

    12 движений группы в любое время и в любом месте

    Тренер Шон Гарнер, создатель 6-Week Sweat Off , применяет многие идеи Джека и добавляет здесь 12 новых движений, включая полосатую походку монстра, которая поможет разогрейте ягодицы и сделайте присед с прыжком, который научит вас создавать взрыв в нижней части тела.

    Трицепс Pressdown Countdown Series

    Этот прием от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, они должны работать.

    Поворотная манжета для разминки плеч

    С помощью этой серии движений атакуйте небольшую поддерживающую мускулатуру в плечах, защищая верхнюю часть тела от жима лежа и подтягиваний.

    Приседания со стенкой с подвижностью

    Не каждое движение с лентой связано с чистыми мышцами.Приседания со стенкой для подвижности раскроют ваши бедра и улучшат вашу технику и технику приседаний.

    Hollow Hold Banded Core Series

    Это все о прессе, борющемся как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать сердечник в напряжении, независимо от того, как вас тянет браслет?). Выглядит просто. Но это не так.

    Трицепс с полой фиксацией, серия

    Здесь вы тренируете трицепсы и получите ценную работу для пресса.

    Полуизо Тяга на коленях с прямой рукой

    Это упражнение осветит вашу спину, и в нем гораздо больше испытаний для пресса, чем вы можете ожидать вначале.

    Финишер для отжимания с полым удерживанием и перевязкой

    Мы называем его финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!

    Chaos Band L-Sit Chinup

    Это не для слабонервных, и это, конечно, непросто. Готовьтесь к этому. Если ты посмеешь.

    Попеременный жим от ударов земли

    Этот жим одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов сердцу. И да, бить о землю весело.

    Crucifix Arm Finisher

    Одна лента сопротивления, одна структура, много веселья на бицепсах и трицепсах.

    Тяга лучника на полу-коленях

    С этим упражнением защитите свои плечи от пуль и укрепите середину спины (и больше силы пресса, чем вы думаете).

    Partner Hollow Body Pallof Game

    Возьмите напарника и внесите немного удовольствия (и серьезного препятствия на вращение!) В свою тренировку с помощью этой финальной игры для пресса.

    Plank Triceps Kickback

    Да, с бинтами вы можете одновременно наращивать руки и моделировать пресс! Вы сделаете это здесь.

    Chest Fly Finisher

    Найдите две стойки и приготовьтесь взорвать свою грудь этим движением, которое заключается в том, чтобы сжимать середину груди.

    Face Pull

    Подтяжка лицом, если все сделано правильно, осветит вашу спину и защитит ваши плечи. Интересный факт: лучше всего с группами.

    Боковое повышение полосы сопротивления

    Добавьте глубины плечам с помощью этого простого движения полосы сопротивления.

    Resistance Band Athleticism Moves

    Развивайте скорость и атлетизм с этими движениями от тренера Геррена Лиллеса.

    Жим на трицепс с лентой, серия

    Еще одно упражнение, которое доведет ваши трицепсы до предела, заставляя вас занять прямую руку.

    Сгибание ног с полосой

    Этот прием увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Есть полосы сопротивления? Просто гиря? В этих видеороликах используется фитнес-оборудование, которое может быть у вас дома

    Прошло несколько недель с тех пор, как вы были в тренажерном зале (возможно, дольше), и вы освоили тренировку HIIT , которых много в Интернете. . Популярные тренажерные залы и студии дают вам возможность опробовать их классы – часто бесплатно. Если у вас есть дома оборудование или подставка для спортзала, которые вы не использовали в последнее время; вот несколько бесплатных тренировок, которые включают простые элементы, такие как эспандеры, мини-ленты, гантели и гири.

    К настоящему времени вы, возможно, знаете, что вам не нужен набор гантелей – многие инструкторы по фитнесу посоветуют банки, бутылки с водой или даже пакеты с рисом для упражнений с отягощениями. Фанатики домашнего фитнеса ищут в своих домах импровизированный реквизит, чтобы добавить немного силовых тренировок в свои распорядки. Он тяжелый? Это будет сделать.

    Эспандеры

    Этот скромный кусок резинки занимает мало места, но может существенно повлиять на вашу физическую форму.Возможно, вы приобрели один для реабилитационных упражнений у своего физиотерапевта, но это недорогое и многоцелевое оборудование, которое отлично подходит для растяжки и наращивания силы.

    Sculpt with Stretch Band by Body Harmonics

    В популярной студии пилатеса и движений Body Harmonics есть коллекция видеороликов о тренировках для тех, кто хочет получить тонус, силу и энергию с помощью правильных движений. Фаворит для тех, кто регулярно занимается пилатесом, они предлагают бесплатную 14-дневную пробную версию своей библиотеки, если вы зарегистрируетесь до конца апреля (после этого доступна 7-дневная бесплатная пробная версия).

    Тренировки в Instagram Курта Гордона

    Курт – личный тренер и популярный инструктор Fit Factory , из тех инструкторов учебного лагеря, которых вы любите ненавидеть; интенсивно, и он ожидает, что вы будете много работать. Когда тренажерные залы закрыты, он публикует программы упражнений в своем аккаунте в Instagram, в том числе программу с эластичными лентами, которые заставят вас задуматься, как длинная резинка может сделать жизнь такой сложной.

    Studio Lagree

    У некоторых студий есть культ, и Studio Lagree – одна из них.Приспосабливаясь к необходимости временно закрывать свои двери, студия публикует в Instagram регулярные живые тренировки, в которых используются ленты и гантели (с возможностью замены одного на другой в зависимости от того, что у вас есть в наличии).

    Тренировка с эспандером с Розали Браун и Мелинда

    Ветеран фитнес-индустрии Розали Браун продала более 1 миллиона DVD-дисков с персональными тренировками и перешла на ведение журнала тренировок на своем канале YouTube. Часто снимают из ее дома, это подходит тем, кто предпочитает тренера, который вас мягко тренирует.

    Мини-ленты

    Эти ленты, также называемые Booty Bands из-за их использования для построения задних зубов, подобных Кардашьян, можно найти с различными уровнями сопротивления и стоить всего несколько долларов. Если у вас есть обычная лента сопротивления, свяжите ее в петлю, чтобы использовать ее в качестве мини-ленты.

    Взрывная тренировка HIIT с собственным весом от Ши Пьера

    Знаменитый тренер City Shred, главный тренер по силовой подготовке Toronto Argos и основатель Pierre Elite Performance Gym и онлайн-тренинги. Динамичные видео Ши на YouTube вызывают интерес и взрывоопасны.У него есть собственная линейка модных регулируемых лент для тренировок, но для тех же упражнений можно использовать мини-ленты.

    30-минутная тренировка ягодиц и бедер с Сидни Каммингс

    Используя очень простое оборудование, этот популярный онлайн-тренер по фитнесу регулярно добавляет новые тренировки на свой канал YouTube, поэтому вы всегда найдете что-то новое. Почти 2 миллиона человек просмотрели эту тренировку, поэтому мы можем предположить, что из-за нее у нас у всех будут большие задницы.

    Гантели

    На той же неделе, когда все копили туалетную бумагу и макароны, дальновидные любители фитнеса заказали гантели и гири.Если они у вас есть, но вы еще не приобрели их, вот вам немного вдохновения.

    Sydney Cummings YouTube

    Эта тренировка была создана для удобства в квартире, но не думайте, что вы не будете работать так усердно, как если бы вы были в тренажерном зале. Просмотрите библиотеку бесплатных тренировок Сиднея, чтобы найти больше идей с гантелями.

    Восстановительная тренировка по гармоникам тела

    Не все хотят ворчать и поднимать тяжелые веса. Body Harmonics предлагает эту тренировку с легкими гантелями, утяжеленными мячами или даже мешками с рисом, чтобы дать вам немного сопротивления при более щадящей тренировке для вашего тела.Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы протестировать свои программы.

    Гантели с Келси Уэллс

    Обладая почти 3 миллионами подписчиков в Instagram, личным тренером и создателем программ PWR, Келси Уэллс создала эту 20-минутную тренировку с гантелями, за которой легко следить и которая идеально подходит, когда у вас мало времени. Ее онлайн-программ предназначены для подписчиков, но вы можете попробовать их бесплатно в течение 30 дней.

    Гири

    Не пугайтесь, если у вас нет дома гирь, многие упражнения можно выполнять с гантелями (или большим кувшином со стиральным порошком).Форма и техника важны, чтобы избежать травм, поэтому не заставляйте себя, если вы не знакомы с движениями.

    Основы работы с гирями с Ханной Иден

    Мы всегда можем использовать немного освежения, особенно если вы давно не брали в руки гири. Канал знаменитого тренера Ханны Иден на YouTube также включает короткие демонстрации упражнений, чтобы вы могли убедиться, что делаете что-то правильно, прежде чем полностью погрузиться в ход вещей.

    30-минутная тренировка с гирями с Сидни Каммингсом

    Увеличьте силу и потейте с помощью этой получасовой тренировки.Канал Сиднея на YouTube предлагает широкий выбор простых домашних тренировок.

    10-минутная тренировка ягодиц с гирями с Сидни Каммингсом

    Если предыдущая тренировка кажется слишком длинной и вы хотите накачать эти ягодицы, попробуйте эту более короткую тренировку с гирями.


    Пэй Чен – эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и страстная любительница еды, которая также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.

    Тренировка с эспандером, которую можно выполнять из дома

    Тренировка с эспандером, которую можно выполнять из дома | U.S. Masters по плаванию Тренировка с эспандером, которую можно выполнять дома
    автор:
    Бо Хики

    19 марта 2020

    Попробуйте эту тренировку, если не умеете плавать

    С точки зрения универсальности, полоса сопротивления занимает первое место в чартах. С этим снаряжением вы получаете все необходимое для мобильности, силы и мощности, которые могут существенно повлиять на ваши результаты в плавании.

    Вот тренировка, которую вы можете сделать, если не можете добраться до бассейна. Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю, отдыхая не менее 24 часов между занятиями.

    Разминка

    Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Этот этап тренировки подготавливает вас к предстоящим тренировкам в засушливых районах и помогает предотвратить травмы.Например, если у вас напряженные плечи, уделите немного времени своей подвижности, чтобы получить больше от тренировок в засушливых районах и снизить вероятность возникновения боли в плечах.

    Выполните по два подхода каждого упражнения на этом этапе, чтобы подготовить свое тело. Между подходами делайте минимальный отдых, чтобы температура вашего тела повысилась. Вы также можете использовать это как разминку во время практики плавания или как отдельное занятие, чтобы помочь предотвратить травмы.

    Старты и стены

    Теперь, когда вы разогрелись, пора поработать над стартами и стенами.Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам быстро развить силу и сохранить положение тела во время быстрых движений. Выполняйте их сразу после разминки, потому что они лучше всего подходят, когда вы не испытываете минимальной усталости. Выполните два подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.

    Прочность на разрыв

    Давайте перейдем к движениям, которые помогут вам тянуть. Тянущее движение в плавании требует сочетания больших и малых групп мышц, работающих вместе для достижения общей цели.Если какая-либо из этих групп подвергается стрессу, превышающему их возможности, могут развиться боли в плече и спине. Чтобы бороться с этим, вы можете использовать ленту сопротивления для работы как с большими, так и с маленькими группами мышц.

    Выполните четыре подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.

    Сила удара

    На последнем этапе тренировки пора сосредоточиться на своей ноге. Усиление удара требует силы одной ноги и способности стабилизировать суставы. Если вы не можете стабилизировать суставы, вы можете неоднократно испытывать перерастяжение, что приводит к боли в коленях.

    Выполните четыре подхода каждого упражнения в этой фазе и отдохните две минуты между подходами.


    Об авторе
    Бо Хики

    Бо Хики большую часть своей жизни провел в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу. Он тренировался с пловцами всех уровней, от новичков до отборочных к Олимпийским отборочным соревнованиям.Его обучение привело его к ролям в Facebook и Министерстве обороны США. Бо получил степень бакалавра кинезиологии и степень магистра в области физических упражнений и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Узнайте больше о Бо и его тренировках, посетив сайт «Спортсмен на всю жизнь».

    подпишитесь на обновления от usms

    Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

    Принимать

    { “Контактная информация”: { “FirstName”: null, “MiddleInitial”: null, “LastName”: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, “Почтовый индекс”: ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, “BirthDate”: null }, “Клуб”: { “SelectedClub”: 0, “SelectedLmsc”: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, “Интересы”: { “SelectedInterests”: null, “Журнал”: null, «Тренер»: ложь }, “RegistrationStatus”: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, “SwimmerId”: null, “IsLapsed”: ложь } }

    видео с упражнениями с отягощениями – Diabetes Canada

    [00:00:11] Добро пожаловать в раздел набора инструментов по физической активности и упражнениям, посвященный тренировкам с отягощениями. Сейчас мы покажем вам некоторые базовые техники тренировки с отягощениями, которые помогут вам начать работу. Мы покажем вам, как выполнять программу тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, самостоятельно, с другим человеком или с помощью такого специалиста по упражнениям, как я или другой сертифицированный физиолог. Шейн.

    [00:00:38] Шейн покажет вам, как выполнять две программы тренировок с отягощениями для всего тела. Первая программа использует только полосу сопротивления.Эта программа хороша для начала, потому что она проста в выполнении и требует очень небольшого количества оборудования. Только группа и стул. Вы можете регулировать интенсивность упражнений, изменяя длину ремешка. Чтобы упростить упражнение, возьмите более длинный ремешок. Чтобы усложнить упражнение, возьмите повязку покороче. Во второй программе этого видео используются аналогичные, но более сложные упражнения с гантелями. Со временем вы сможете освоить этот распорядок.

    [00:01:22] Важно сделать короткую разминку перед началом упражнения с отягощениями.Простая прогулка по дому или кварталу может подготовить ваши мышцы к работе. Вы также можете сделать несколько простых растяжек, чтобы разминаться. Что-то для верхней части тела и чего-то для нижней части может быть достаточно, чтобы подготовить вас к упражнениям с отягощениями.

    [00:01:46] Упражнение номер один. Бедра и бедра. Сядьте, чтобы встать со стула. Начните с того, что сядьте на переднюю часть стула, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь со стула, положив колени прямо на пальцы ног.Держите спину прямо, руки в стороны, или вы можете положить руки и руки на колени, если хотите. Удерживая верхнее положение, слегка согнув колени, медленно согните ноги в коленях, чтобы опуститься на стул. Не опускайтесь на стул. Важно дышать при каждом повторении, держать грудь открытой и держать спину в хорошем нейтральном положении.

    [00:02:30] Упражнение номер два. Грудь. Жим от груди. Начните с того, что оберните ленту вокруг верхней части спины под руками. Возьмитесь за концы браслета, согнув локти, ладонями вниз или к телу.Вытяните ленту, вытягивая локти вперед до уровня плеч. Медленно вернулся в исходное положение. В этом упражнении очень важно держать плечи расслабленными, отведенными назад и подальше от ушей, а грудь вверх. Не забывайте выдыхать, когда продвигаетесь вперед, и вдыхать, когда вы возвращаетесь.

    [00:03:15] Упражнение номер три. Верхней части спины. Назад Fly. Начните с удерживания ленты обеими руками прямо перед плечами. Держа руки слегка согнутыми в локтях, потяните ленту наружу, пока она не достигнет середины груди.При этом сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Кратковременно удерживайте конечное положение и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать комфортно при каждом повторении. И держите плечи опущенными и опущенными.

    [00:03:58] Упражнение номер четыре. Средняя спина. Ряд сидя. Начните с закрепления ремешка под ногой, удерживая оба конца ремешка за пределами колена. Одной рукой потяните ремешок назад, держа руку за пределами колена.Убедитесь, что вы тянете, чтобы держать руку рядом с грудной клеткой, грудь назад и плечо расслаблено. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и повторите упражнение другой рукой.

    [00:04:39] Упражнение номер пять. Плечи. Жим над головой. Начните с того, что закрепите ремешок под ногой и удерживайте другой конец ремешка на внутренней стороне ноги. Точно так же вы можете закрепить ремешок прямо под ногой.Начните с другой руки рядом с плечом, возьмитесь за ремешок рукой на уровне подбородка, а руку прямо от пола. Вытяните руку над головой, пока она не окажется прямо над плечом. Постарайтесь при этом не наклоняться в сторону. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Держите плечи расслабленными, грудь поднимайте и выдыхайте, а при подъеме делайте выдох. Всегда думайте одна-одна тысяча две-одна тысяча три одна-одна тысяча две-одна тысяча назад. Выполните повторения одной рукой, затем завершите другой подход другой рукой.

    [00:05:35] Упражнение номер шесть. Плечи. Боковой боковой подъем. В этом упражнении начните с того же положения, что и последнее упражнение на плечи, с позиции сразу за коленом, за исключением немного более длинного бандажа. Вы можете положить ладонь вниз или вперед с поднятым большим пальцем. Поднимите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимитесь на уровень плеч или немного ниже, если у вас проблемы с плечом. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно не пожимать плечами и не наклоняться в сторону при подъеме.Держите тело прямо вверх и вниз, а плечи расслабьте. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны, а затем переключитесь и повторите с другой рукой.

    [00:06:28] Упражнение номер семь. Верхняя часть руки спереди. Сгибание рук на бицепс. Сохраняйте то же положение якоря, что и в предыдущем упражнении, за исключением немного меньшей длины ленты. Держите браслет ладонью вперед. Согните руку к плечу, прижимая локоть к нижним ребрам. Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение.Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а локоть сбоку, вытяните руку полностью вниз, чтобы убедиться, что вы получаете полный диапазон движений. Повторите это упражнение с другой рукой.

    [00:07:10] Упражнение восемь. Верхняя рука – спина. Разгибание трицепса. Сядьте на передний край стула грудью вверх. Одной рукой держите браслет за спину, а другой рукой держите браслет за голову, локтем вверх. Точно так же вы также можете сесть на свой браслет, как это демонстрирует Рэй.Возьмитесь за повязку, согните руку только в локте, пока рука не окажется прямо над головой. Вытяните локоть над головой, удерживая локоть как можно выше во время этого упражнения. Не забывайте расширять выдох. Расслабляйте плечи. И медленно опускаемся. Повторите это упражнение с другой рукой. Это упражнение является альтернативой упражнению в раздаточном материале «Сопротивление 3».

    [00:08:05] Упражнение девять. Ноги-перед. Разгибание колена. Начните с обвязывания ленты вокруг лодыжки.Шагните на ремешок другой ногой, чтобы закрепить его. Сядьте поудобнее, положив руки под ногу во время тренировки, чтобы поддержать ее. Вытяните ногу, обернув ее лентой. Удерживая колено в том же положении, вытяните ногу как можно дальше, стараясь удерживать осанку в вертикальном положении. Отведите плечи назад, а грудь вверх. Вытяните колено на 3 секунды вверх и на 3 секунды вниз. Сделайте необходимое количество повторений на одной ноге. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

    [00:08:52] Упражнение 10.Ноги-Назад. Сгибания подколенных сухожилий. Начните с того, что встаньте за стул. Обернув браслет вокруг ноги, наступите на него противоположной ногой. Удерживая спинку стула для поддержки и удерживая спину в устойчивом положении с коленом в том же положении, согните лодыжку вверх. Постарайтесь, чтобы ваше колено было на одном уровне с другим коленом, пока вы сгибаете ногу на 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, сделав необходимое количество повторений. 3 секунды вверх. 3 секунды вниз. Сделайте необходимое количество повторений на одной ноге и повторите на другой стороне.

    [00:09:39] Упражнение № 11. Нижняя часть спины. Расширения бедра. Начиная с того же положения, что и в нашем последнем упражнении, на этот раз вместо того, чтобы сгибать колено, вы будете держать ноги прямыми и вытягивать ногу назад. Убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с телом и не выходит в сторону. Кроме того, не прогибайте спину. Держите брюшной пресс в напряжении и сохраняйте красивое ровное движение, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одной ноге.Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а брюшной пресс сокращен.

    [00:10:27] Упражнение номер двенадцать. Брюшной пресс. Подъем ноги стула. Начните с удобного сидения на переднем крае стула, подняв грудь и согнув оба колена, поставив ступни на землю перед собой. Поднимите одно колено выше, чем противоположное, напрягая мышцы живота во время подъема. Обратите внимание, что вы должны держать колено согнутым, а не поднимать прямую ногу, как это делается в видео.Легче сделать с согнутым коленом. Убедитесь, что ваше тело расслаблено, стараясь не отклоняться назад, не выгибаться вперед или не наклоняться в сторону. Держите грудь вверх, а плечи расслабленными, дыша при каждом повторении. Выполните необходимое количество повторений на одной ноге и повторите с противоположной ногой.

    [00:11:18] Не забывайте начинать с упражнений, которые вам комфортно выполнять, постепенно переходя к полноценной программе упражнений. Начните с одного подхода каждого упражнения и переходите к трем подходам по 8–12 повторений три раза в неделю для оптимального управления диабетом.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *