Как я решил спать 4 часа в сутки, чтобы все успевать

С недавних пор я сплю 2–4 часа в сутки. Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, а рабочая продуктивность на высоте.

Специально для читателей AdMe.ru расскажу, как я до такого докатился и через что прошел.

Как спали гении?

Говорят, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении придерживались полифазного сна и спали от 1 до 4 часов в сутки.

Если кратко, то полифазный сон – это когда мы сокращаем время ночного сна и добавляем несколько 20–30-минутных перерывов на отдых в течение дня. В результате получаем несколько дополнительных дней бодрствования в неделю.

Тут можно почитать подробнее, что это такое.

20–30 минут длится фаза быстрого сна, когда мозг восполняет свои ресурсы и снимает стресс.

Как и у большинства людей, у меня постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев собираюсь начать ходить в бассейн, но, приходя вечером домой, просто лежу и смотрю видео на YouTube. Часто опаздываю на встречи, а запланированные дела откладываю на завтра. Понял, что нужно больше времени, и решил освоить полифазный сон.

Существует много режимов такого сна. Можно выбрать стандартные (самые популярные), техники гениев или настроить эти режимы под себя, как это сделал я. Мой режим состоял из 4 часов ночного сна и двух 25-минутных перерывов на отдых (после обеда и вечером после работы). Вот калькулятор, которым я воспользовался.

Так выглядел мой режим сна: 4 часа ночью и два раза по 25 минут в течение дня.

Начал сразу же. Вечером вместо обычного времени (22:00) я лег спать в 1:30 и проспал до 5:30.

День 1. Первый день прошел просто прекрасно. Из-за кучи освободившегося времени ночью я переделал все домашние дела и составил план на неделю. Чтобы соблюдать режим, на работу я брал повязку для сна и беруши. Сразу после обеда находил тихий уголок и заваливался спать. То же самое делал, приходя с работы домой.

Однако заснуть за 25 минут у меня пока не получалось.

Так выглядит мой 25-минутный послеобеденный отдых.

День 2. Еще перед началом моего опыта я пообщался с людьми, у которых получилось освоить такой режим. Меня предупредили: чтобы сформировалась привычка, должно пройти несколько недель, поэтому первые 2 недели режима – “зомби-состояние”. Ощутил я это уже на 2-й день. Чувствовал сильную усталость и был эмоционально выжат.

День 3. Из-за того что границы между сегодня и завтра практически стерлись, дни превратились в один монотонный цикл. Люди на улицах то появлялись, то исчезали. Но зато я научился засыпать на 25 минут в течение перерыва. Правда, проснувшись, лучше себя не чувствовал.

Вечером в голову лезли мысли: “Зачем тебе это все? Иди просто поспи. И будет тебе счастье”. Мне стоило огромных усилий, чтобы преодолеть их и продолжить.

День 4. Состояние постоянной невесомости стало нормой. Если кто-то начинал со мной говорить, то я просто мог стоять и смотреть “вникуда”. Отвечать и как-то поддерживать разговор было для меня огромной затратой энергии. Чаще всего я просто сидел и смотрел в одну точку.

Так выглядело мое лицо на 1-й и 4-й дни эксперимента: кожа стала бледной, появились огромные синие подушки под глазами, а глаза были постоянно красными.

День 5. На 5-й день мозг начинает привыкать. Достаточно закрыть глаза во время перерыва, как моментально проваливаешься в быструю фазу сна. Просыпаться начал еще до того, как сработает таймер, и чувствовал себя немного отдохнувшим.

По ночам было много времени, которое я решил посвятить книгам и просмотру документалок. Узнал, что в Бразилии есть племя пираха, которое никогда не спит. Они изредка дремлют по 20 минут, прислонившись спиной к дереву. Там считается, что если долго спать, то перестанешь быть собой, да и спать им просто-напросто не нравится.

День 6–7. Я полностью привык к такому режиму. Почти каждый раз, просыпаясь, испытывал ощущение, что я проспал несколько часов, хотя прошло всего 20 минут. Туман и тяжесть в голове полностью исчезли, работоспособность восстановилась. Я стал успевать больше, чем мог себе поручить. По вечерам читал книги, смотрел фильмы, ходил в тренажерный зал и бассейн. Полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел, которые я заканчиваю еще до обеда.

День 8–10. Из-за того что я мог вовремя “перезагрузить” свой мозг и восстановить силы, повысилась креативность и выносливость. После дневного сна ощущение было, будто прошел целый день, я мог вернуться к сложной задаче и найти лучший подход к ее решению. Цвет лица стал прежним, а глаза перестали быть красными.

День 1114. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимости отдохнуть, и это действительно удобно. Чтобы узнать предел своих возможностей, я постепенно уменьшал время ночного сна. При 2 дневных перерывах я могу спать примерно 2,5 часа ночью. Чтобы уменьшить время еще больше, нужно добавить еще один дневной отдых.

Плюсы и минусы такого режима

Плюсы:

  • Продуктивность. Еще до обеда я выполняю всю работу на день. Решать задачи стало легче и быстрее.
  • Сон без будильника. Заметил, что стал просыпаться сам до звонка будильника.
  • Здоровая еда. Засыпать на полный желудок было сложно, поэтому я стал есть более легкую и “естественную” еду. В результате исчезла послеобеденная тяжесть и лень, а затрат на булки и гамбургеры стало меньше.
  • Больше книг и спорта. Теперь у меня хватает времени на физическое и умственное развитие. Прочитал все книги, которые долго откладывал. Хожу в тренажерный зал и плаваю в бассейне. Перестал болеть.

Минусы:

  • Размытость дней. Сложно оценивать время как поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Вот люди просыпаются, вот они засыпают.
  • Никаких вечеринок и вечерних походов куда-то с друзьями. Кроме того, алкоголь нарушает весь режим.
  • Не всем подходит по здоровью. Поначалу большая нагрузка на нервную и кровеносную систему.

Вывод

Если ваша жизнь похожа на один большой список дел, для каждого из которых необходимо найти время, то полифазный сон – это то, что вам нужно. Я действительно стал продуктивнее, появилось много свободного времени, успеваю сделать всю работу.

Но, с другой стороны, весь мир живет в монофазном режиме. Друзья и близкие могут не понять, когда вы откажитесь от совместного похода куда-то или попросите поставить кино на паузу, потому что вам нужно будет вздремнуть.

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность. Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна. 

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал. 

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор,  становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях.

Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал».

Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна. 

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании.Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи.  

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби».  Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

  • Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
  • За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
  • В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

  • Вызов врача на дом
  • Круглосуточный прием терапевта
  • Анализы, УЗИ, рентген
  • Диагностика всего организма
  • Стационар и хирургия
  • Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

  • Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
  • Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
  • Дневной сон, как подмена нормального ночного
  • Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
  • Стрессы, тревожность, депрессия
  • Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
  • Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
  • Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
  • Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
  • Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
  • Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
  • Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
  • Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
  • Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

  • Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
  • Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

  • Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
  • Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
  • В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)


Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 


 

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут.  Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Чем грозит недостаток сна и почему спать 4 часа – плохо

10 Июня, 2019, 17:30

5116

В издание The New York Times вышел большой материал на тему популярности непродолжительного сна по несколько часов: от 4 до 6, вместо рекомендуемых 7-8. Редакция AIN.UA подготовила сокращенный перевод.


Многие известные люди любят подчеркивать, как рано они встают. Тим Кук, генеральный директор Apple, каждый день просыпается около четырех утра. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, Мишель Обама в это время посещает спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день». На самом же деле нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди меньше спят. Тем не менее, такая тенденция вызывает глубокую тревогу у экспертов: нельзя играть с биологическими ритмами.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании, проведенном в 2003 году, учеными Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы было обнаружено, что время реакций и производительность когнитивных задач резко падает для тех, кто спит четыре и шесть часов.  В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — шесть дней подряд. У этой группы быстро выработался более высокий уровень гормона стресса, кортизол, наблюдалось более высокое кровяное давление и выработалась половина обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской Медицинской школе, называет раннее пробуждение «убийцей производительности». Профессор из Гарварда Роберт Стикголд говорит, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Хуже того, это «предвзятое поведение», сказал он, ссылаясь на недавнее исследование, которое контролировало 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Оно показало, что поврежденный ум ФОКУСируется «на негативе при принятии решений».

Когда мы задерживаем или ускоряем наши биологические часы, это может иметь те же последствия, что и недостаток сна, явление, известное, как прогрессирующий синдром задержки фазы сна.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и когнитивное воздействие», — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна Чикагского университета.

А если мне не нужно так много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать на более короткой продолжительности сна, чем среднестатистический человек, но это очень, очень редко», — сказала доктор Медали.

Пропустить два часа здесь, час там, а затем иметь совершенно другой режим сна в выходные дни, — это врата для хронического недосыпания. Усталость, раздражительность и общее умственное расстройство являются опасносными симптомами такой депривации.

Но вы можете скорректировать свой режим. «Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, идеально синему свету, в течение 15-20 минут после пробуждения», — сказала доктор Медали.

Проблема в том, что вы должны обязательно придерживаться этого нового графика, иначе вас втянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон может повысить иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые обнаружили, что более короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском простудных заболеваний.

Сон может способствовать увеличению веса. Если вы получаете меньше семи часов сна в сутки, вы можете прибавить в весе, поскольку недостаток сна может отрицательно сказаться на правильном процессе расхода энергии. Это связано с тем, что отчасти химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя сытыми, лептин, уменьшается, тогда как количество гормона голода, увеличивается.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше сна вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут подвергаться более высокому риску депрессии и тревоги, в то время как эти расстройства также могут мешать режиму сна.

Как спать больше и лучше

Один из способов начать: поставьте себе цель и ложитесь спать регулярно. Превратите свою спальню в темную, удобную для сна зону. Это может означать плотные шторы, возможно, маску для сна или беруши.

Упражнение помогает.  Как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном. Пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, например, в чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, успокаивают. И не делайте этого на своем телефоне. Еще лучше, выключите его или поместите в другой комнате до утра.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство, которое может в этом помочь», — сказала Терри Паралл, дипломированная медсестра и специалист по сну, которая является соавтором книги по этой теме. «Месседж должен быть о необходимом количестве сна. Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли.  Почему мы приписываем это только сну, и не делаем также с другими биологическими потребностями, такими как жажда?»

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

 С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца.  

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Можно ли жить, уделяя сну 3 часа в день

Дональд Трамп не раз заявлял, что он спит от 3 до 4 часов в сутки. Мне стало любопытно, что это: ещё одно ничем не подкреплённое высказывание любителя шокировать или у Трампа есть секрет, который позволяет ему спать меньше, чем 99% людей на планете.

Найти отзывы людей, которые спят в два раза меньше обычного, не сложно. На Reddit, к примеру, существует целый подфорум, в котором пользователи делятся своими успехами. И пока ни у кого не получилось предложить что-то лучшее, чем полифазный сон.

Режим супермена

Даже если вы будете чувствовать себя комфортно, изменив свой режим и отдыхая 3–4 часа вместо положенных 7–8, со временем это изменится. Накопленная усталость даст о себе знать, и вы начнёте испытывать депрессию, хроническую слабость и потеряете мотивацию к работе.

Однако людям, практикующим полифазный сон, удаётся спать по 4 часа (иногда меньше) и не встречаться с этими проблемами.

Полифазный сон — паттерн сна, при котором время, отведённое на сон, разбивается на несколько периодов в течение суток.

Мы писали о полифазном сне здесь. Евгений Дубовой, приверженец теории полифазного сна, в течение двух лет спит по 4,5 часа в день. По его словам, он чувствует себя комфортно, а период адаптации к новому режиму занял примерно три недели.

Однако насчёт полифазного сна существуют и другие мнения. К примеру, Акшат Рати, репортёр издания Quartz, практиковал технику, когда защищал докторскую по химии в Оксфорде. Он смог поддерживать подобный режим (3,5 часа сна ночью и три отрезка по 20 минут в течение дня) ровно год. Рати защитил диссертацию и чувствовал себя хорошо. Однако после поездки на конференцию, где он не мог спать днём, у него не получилось вернуться к необычному графику. По словам Рати, для того чтобы придерживаться полифазного сна в течение долгого времени, нужна большая мотивация.

Стоит ли игра свеч

По разным источникам, технику полифазного сна применяли Леонардо да Винчи, Никола Тесла. Из наших современников — Дональд Трамп, Марисса Майер и Джек Дорси. По пять раз в день спят и все жители племени пираха, которые и вовсе считают продолжительный сон вредным и могут заснуть за минуту в любом положении.

Однако Илон Маск, к примеру, уделяет сну стандартные 6,5 часов, не спит днём и ложится лишь вечером. Несмотря на это, ему удаётся управлять несколькими миллиардными компаниями. Это заставляет задуматься о том, что дело не столько в количестве сна, сколько в умении распоряжаться собственным временем. Ведь Альберт Эйнштейн и вовсе мог проспать 12 часов.

Некоторое время назад я решил провести подобный эксперимент и стал просыпаться гораздо раньше, чем обычно. Первое время график был плавающим. Я установил правило: ложиться когда угодно, но просыпаться каждое утро в 7 часов. Организм приспособился, и меня стало клонить в сон где-то к полуночи. Таким образом, я спал по 7 часов и этого хватало, пока не исчезла мотивация. Поначалу она заключалась в том, что мне было интересно провести подобный эксперимент и написать статью. Когда я это сделал — мотивация исчезла, что помогло мне прийти к этому правилу:

Вы можете спать 7, 6, 4 часа и чувствовать себя комфортно лишь в том случае, если у вас есть дикая мотивация просыпаться каждое утро.

Если вы знаете, что этот час, который вы недоспали, можно потратить с пользой, организм сможет приспособиться. Если же это пробуждение ради пробуждения, у меня плохие новости: вы продержитесь максимум пару месяцев.

Фазы сна — это важно

Тем, кто не хочет бросаться в омут с головой и резко менять свой режим, я советую изучить тему фаз сна. После этого попробуйте одно из десятков приложений, которое отслеживает фазы быстрого и медленного сна. Самое популярное — Sleep Cycle. Мне было интересно, как оно работает, и, пользуясь им в течение нескольких недель, я понял, что оно действительно помогает просыпаться проще. Ещё одно подобное приложение под названием Power Nap работает по такому же принципу, но не с ночным сном, а с небольшими «пересыпами» в течение дня.

Если вам не хватает времени, то логично отщипнуть его от того занятия, которому вы уделяете треть каждых суток. Но не переусердствуйте. Начните с малого и, если всё пойдёт хорошо, переходите к более сложным техникам. Кто знает, может, вы тоже станете одним из тех, кто спит по 3 часа в день. И сможете хвастаться этим, как Дональд Трамп.

Меньше спите, но все равно отдыхайте

Полноценный ночной сон не только дает хорошее самочувствие, но и улучшает вашу умственную работоспособность и улучшает общее состояние здоровья. Большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется более 7 часов в сутки. Детям и подросткам нужно еще больше для поддержки своего развития.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов и дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» их сон, чтобы они проводили в постели меньше часов, но при этом просыпались отдохнувшими и продуктивными.Короткий ответ – да и нет, но в основном нет.

Качество сна играет важную роль в том, насколько отдохнувшим вы будете чувствовать себя после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно проводить в постели.

Однако, даже если у вас отличное качество сна, меньшее количество часов, чем рекомендуется, вредит вашему здоровью и умственной работоспособности. Возможно, вам удастся заниматься этим несколько дней, но, в конце концов, недостаток отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно почувствовать себя отдохнувшим после всего 4 часов сна в сутки в течение длительного периода.Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, кажется, могут меньше спать, чем другие.

Для большинства людей 4 часов сна за ночь недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим и умственно бдительным, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к недосыпанию.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются спортом, часто требуется больше минимально рекомендованных часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического напряжения.

Исследование 2018 года, в ходе которого изучались привычки сна более 10 000 человек, показало, что регулярный сон по 4 часа в сутки был эквивалентен добавлению 8 лет старения в мозг участников.

Если вы спите менее 7 часов в сутки в течение длительного периода, это может увеличить риск развития таких осложнений, как:

Генетическая мутация потребности в сне

Есть одно предостережение, когда речь идет о том, сколько сна вам нужно: тело у всех разное, и некоторые люди могут спать меньше часов, чем другие.

Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, спав менее 6,5 часов в сутки без каких-либо видимых последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой мутации гена, возможно, вы почувствуете себя отдохнувшим, даже если вы постоянно спите меньше рекомендованного количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Есть много различных многофазных техник. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных периодов сна, равномерно распределенных в течение дня, в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет вам спать более эффективно и достичь того же количества отдыха за меньшее количество часов. Однако нет медицинских свидетельств того, что полифазный сон лучше традиционного.

Недосыпание в полифазных программах, вероятно, имеет такие же негативные последствия для здоровья, как и другие формы недосыпания.Однако исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только на короткое время.

Хронически сокращать время сна – не лучшая идея, но жизнь становится насыщенной, и иногда полноценный сон невозможен в течение нескольких ночей. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас «недосыпания». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас недосыпания, тем труднее его погасить.

Нет волшебного способа увеличить свою энергию, сокращая сон.Однако следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

  • Сделайте легкие упражнения. Легкие упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно улучшить ваше бодрствование. Однако тяжелые упражнения могут вызвать еще большую усталость.
  • Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и выработку мелатонина.
  • Не допускайте попадания ширм и других отвлекающих факторов в спальню. Уберите телефон и уберите из комнаты другие предметы, которые могут вас отвлечь, и это поможет сократить время простоя в постели, которое мешает вам спать.
  • Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в спальне может мешать естественной выработке мелатонина вашим телом.
  • Уменьшите потребление кофеина. Кофеин – это стимулятор, который действует на центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
  • Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение общей здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
  • Избегайте алкоголя. Алкоголь обладает успокаивающим действием, которое снижает активность центральной нервной системы и может вызвать сонливость.
  • Избегайте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает ваши шансы встать, чтобы сходить в туалет посреди ночи.
  • Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня может помочь вам восстановить силы, не вызывая сонливости.
  • Проводите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить концентрацию внимания, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, скорее всего, признак того, что вам нужно больше спать. Хорошая идея – уделить первоочередное внимание отдыху на следующие несколько ночей, пока вы не заметите, что ваши умственные функции вернулись в норму.

В течение ночи ваше тело проходит четыре стадии сна. Один цикл длится около 90 минут.

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию по четыре-шесть раз.Если вы ограничитесь 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

Стадии сна:

  • N1. Это самая легкая стадия сна, длится от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
  • N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше замедляются, а температура тела падает.
  • N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
  • Быстрое движение глаз (REM). REM – стадия, которая больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшим и душевно свежим. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнечном свете, коротко вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

«Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но рискует ли их здоровье?

Кредит: CC0 Public Domain

«Сон переоценен».

Так заявляет Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки. По его мнению, эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей. Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он осознает, что недостаточный сон связан с растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим».«Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать. Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: он чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, – сказал он.

Он должен быть?

Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше за ночь. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня единственное, что важнее сна, – это воздух и вода», – сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор в большинстве научных исследований были собраны все люди с коротким сном, но они не однородны, и исследователи все больше интересуются, все ли люди с коротким сном имеют одинаковые риски. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать – и, вероятно, нуждаются – во сне. Гораздо больше людей – часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями – предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Также существуют бессонницы, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая исследовательская тенденция поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

Возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества сна, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон – это не одно дело», – сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия неадекватного сна.

«В наших научных знаниях о сне существует« поразительное количество пробелов », – сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории мало спящих по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она думает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не было 50 лет назад.

«Мы участвуем в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», – сказал Уильямс.

Новый фокус на сне

Люди получают сообщение, что слишком мало спать – это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим руководителем программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что те, кто недосыпает, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто дают им повод для зацикливания.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит очень короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом того, что что-то не так. Больше всего озадачивает группа людей, которые спят по четыре-шесть часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Фу изучает людей с короткой спиной около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменили, чтобы выразить три из этих мутаций, они также стали меньше спать и, по-видимому, не пострадали. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не заснуть, или если им нужно поспать по выходным или в отпуске. Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», – сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественным путем … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни.Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она тоже не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

В то время как эта группа, похоже, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от этого.

«То, что что-то происходит естественным образом, – сказала она, – еще не значит, что это хорошо».

С кофеином весь день

Настоящие натуральные короткие шпалы – редкость. «Это низкое однозначное число», – сказал Орфеу Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела обстоят не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, что им нужно мало спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые действительно не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они все время устали.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Когда люди недосыпают, умение сосредотачиваться – это первое, что нужно сделать.

Короткоспящие также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», – сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что они в порядке, это те, кого вы не хотите садиться за руль автомобиля», – сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдают как за взрослыми в трудоспособном возрасте, так и за людьми старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что это также может иметь значение, когда вы теряете сон. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни вы испытываете недосыпание, тем больше это проблема», – сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, не слишком ли сильно подталкиваете собственное тело.Уменьшите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы посоветовал всем постараться выспаться, даже если это означает наверстывать упущенное», – сказал Уильямс.

Тем не менее, есть некоторые, кто на стороне Класко, и думают, что короткие спящие могут на самом деле подойти.

«Просто слушай свое тело», – сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».


Новый метод делает ощущение бессонницы более заметным

© 2019 Philly. com
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Но рискует ли их здоровье? (2019, 20 марта) получено 6 февраля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Как я решил спать 4 часа в день, чтобы успеть на все

В последнее время я начал спать по 2–4 часа в день.Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, производительность труда на высоте. Это кажется невероятным, но это действительно работает. Однако освоить эту систему не так-то просто.

Я расскажу, как я к этому пришел и что мне пришлось преодолеть, читателям AdMe.ru .

Как спали гении?

Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении, как говорили, спали от одного до четырех часов в день в соответствии с системой полифазного сна.

Короче говоря, полифазный сон сокращает ночной сон и добавляет несколько 20- или 30-минутных перерывов на сон в течение дня. В результате мы получаем несколько дополнительных дней в неделю.

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Фаза быстрого сна длится около 20–30 минут. Наш мозг восстанавливает свои ресурсы и избавляется от стресса.

Мне, как и большинству людей, постоянно не хватает времени. Прошло уже несколько месяцев с тех пор, как я задумался о плавании.Однако, приходя вечером домой, я просто ложусь на диван и смотрю видео на YouTube. Я часто опаздываю на встречи и откладываю планы на завтра. Я понял, что мне нужно больше времени, и решил начать практиковать полифазный сон.

Есть много моделей такого сна. Вы можете использовать стандартные (самые популярные) техники, гениальные техники или можете адаптировать эти техники к своему собственному телу, как это сделал я. Мое расписание состояло из 4 часов ночного сна и 2 перерывов по 25 минут (после обеда и после того, как я вернулся с работы вечером).Я выбрал именно этот калькулятор.

Вот так выглядел мой график сна: 4 часа ночью и 2 25-минутных перерыва в течение дня.

Я начал немедленно. Вечером вместо того, чтобы лечь спать в 22:30, я лег спать в 1:30 и спал до 5:30.

День 1. День был потрясающим. У меня было много времени, чтобы сделать всю работу по дому и составить план на неделю. Чтобы придерживаться графика, я взяла с собой на работу беруши и маску для сна.Сразу после обеда я нашел тихое место и заснул. Я сделал то же самое, вернувшись с работы домой. Однако я не мог легко заснуть за 25 минут.

Вот как выглядит мой 25-минутный сон на работе.

День 2. Перед тем, как начать свой эксперимент, я поговорил с теми, кто успешно справился с этим графиком. Меня предупредили, что для выработки привычки мне придется первые 2 недели вытерпеть в «режиме зомби». Это чувство я испытал уже на второй день.Я чувствовал себя очень усталым и эмоционально истощенным.

День 3. Границы между моими днями практически исчезли, и все мои дни превратились в единый монотонный цикл. Люди на улицах появлялись и исчезали. Тем не менее, я научился засыпать на 25 минут во время перерыва, но когда проснулся, я не почувствовал себя лучше.

Вечером я не мог избавиться от этих мыслей: «Зачем тебе это? Иди и спи сколько хочешь и будь счастлив». Я приложил много усилий, чтобы преодолеть эти мысли и продолжить.

День 4. Чувство невесомости стало для меня нормой. Когда кто-то разговаривал со мной, я мог просто смотреть «насквозь» этого человека. Мне казалось, что я трачу много энергии, отвечая на вопросы и поддерживая беседу. В большинстве случаев я просто сидел и смотрел в одну точку.

Вот как выглядело мое лицо в первый и четвертый день эксперимента: моя кожа стала бледной, а глаза постоянно красными.

День 5. На пятый день мозг начинает приспосабливаться.Когда я закрыл глаза во время перерыва, сразу заснул. Я начал просыпаться до того, как сработал будильник, и почувствовал себя немного более возбужденным.

У меня было много свободного времени по ночам, и я решил читать книги и смотреть документальные фильмы. Я узнал, что в Бразилии живет племя пираха. Эти люди никогда не спят. Иногда они спят 20 минут, прислонившись к дереву. Они считают, что если вы спите долго, вы перестаете быть собой, а эти люди просто не любят спать.

День 6–7. Я чувствую себя полностью приспособленным к расписанию. Каждый раз, когда я просыпался после короткого перерыва, мне казалось, что прошло несколько часов, хотя я спал всего 20 минут. Головокружение и чувство тяжести в голове полностью исчезли, и моя продуктивность восстановилась. Я мог сделать больше, чем планировал. Каждый вечер я читал книги, смотрел фильмы, плавал и ходил в спортзал. Я полностью отказался от кофе.

Так выглядит мой список дел. Все это успеваю выполнить до обеда.

День 8–10. Я мог «перезагрузить» свой мозг в нужный момент и восстановить энергию, а мои творческие способности и выносливость выросли. После дневного энергетического сна я почувствовал, что прошел целый день, и я могу вернуться к трудной задаче и найти для нее эффективное решение. Мое лицо больше не было бледным, а глаза перестали быть красными.

День 11–14. Перестал следовать расписанию. Теперь я позволяю своему телу подсказывать мне, когда мне нужно отдохнуть, и это очень удобно. Чтобы узнать свои собственные пределы, я постепенно сокращал ночной сон.Имея 2 перерыва в течение дня, я могу спать около 2,5 часов ночью. А чтобы спать по ночам еще меньше, мне нужен еще один перерыв на сон днем.

Плюсы и минусы такого графика

Плюсы:

  • Производительность. Я выполнил все задания за день до обеда. Решаю свои задачи быстрее и проще.
  • Спать без будильника. Заметил, что просыпаюсь до срабатывания будильника.
  • Здоровое питание. Очень трудно заснуть с полным желудком. Вот почему я стал есть более здоровую пищу. В результате я не чувствую себя ленивым и сонным после еды и трачу меньше денег на выпечку и гамбургеры.
  • Еще книги и спорт. Теперь у меня достаточно времени на физическое и умственное развитие. Я прочитал все книги, которые так долго откладывал. Я хожу плавать и хожу в спортзал. Я не простужаюсь так легко, как раньше.

Минусы:

  • Размытые дни. Трудно оценить время как непрерывный поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Теперь люди просыпаются и засыпают.
  • Никаких вечеринок и вечеринок с друзьями. Кроме того, алкоголь портит весь распорядок дня.
  • Это не для всех. Вначале это тяжело для нервов и кровеносной системы.

Заключение

Если ваша жизнь напоминает нескончаемый список дел, в котором нужно находить время для всего, то полифазный сон как раз для вас.Я определенно стал более продуктивным. У меня появилось много свободного времени, и у меня есть достаточно времени, чтобы делать все свои дела.

С другой стороны, весь мир живет по однофазному графику. Ваши друзья и родственники могут вас не понять, если вы откажетесь куда-то с ними пойти или поставите фильм на паузу, потому что вам нужно вздремнуть.

Вы когда-нибудь экспериментировали со сном? У вас все получилось? Поделитесь с нами своим опытом.

Распространенные мифы и факты о сне

Что вы знаете о нарушениях сна? Просмотрите эти утверждения и узнайте, какие из них верны, а какие нет.

Проблемы со здоровьем не имеют отношения к количеству и качеству сна человека.

Неверно: Все больше и больше научных исследований показывают корреляцию между плохим сном и / или недостаточным сном с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и депрессию. Например, недостаточный сон может нарушить способность организма использовать инсулин, что может привести к развитию более тяжелого диабета. У пациентов с плохо контролируемым диабетом и апноэ во сне наблюдается улучшение контроля уровня сахара в крови при лечении апноэ во сне. Это также наблюдается у пациентов с высоким кровяным давлением и апноэ во сне. При лечении апноэ во сне повышается и кровяное давление. Кроме того, недосыпание может снизить секрецию гормона роста, что связано с ожирением.

Пожилым людям требуется меньше сна.

Неверно: Среднестатистическому взрослому человеку необходимо общее время сна от семи до девяти часов в день. Хотя режим сна обычно меняется с возрастом, количество сна, которое нам обычно требуется, не меняется.Пожилые люди могут спать меньше ночью из-за частого ночного бодрствования, но их потребность во сне не меньше, чем у молодых людей.

Продолжение

Храп может быть опасным.

Верно: Помимо того, что храп беспокоит других людей, он не опасен. Однако это может быть признаком апноэ во сне, нарушения сна, которое связано со значительными медицинскими проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Апноэ во сне характеризуется эпизодами уменьшения или отсутствия воздушного потока в течение ночи.Люди с апноэ во сне могут помнить, что часто просыпались ночью, задыхаясь.

Вы можете “изменить” количество сна.

Неверно: Эксперты по сну говорят, что большинству взрослых для оптимального здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Меньшее количество часов сна в конечном итоге нужно будет восполнить дополнительным сном в следующие несколько ночей. Наше тело, кажется, не привыкло спать меньше, чем ему нужно.

Подросткам требуется больше сна, чем взрослым.

Продолжение

Верно: Подросткам необходимо не менее 8,5–9,25 часов сна каждую ночь, по сравнению с в среднем от семи до девяти часов каждую ночь для большинства взрослых. Внутренние биологические часы подростков могут не дать им уснуть поздно вечером и могут помешать просыпаться утром.

Продолжение

Бессонница характеризуется только трудностями засыпания.

Ложь: Один или несколько из следующих четырех симптомов обычно связаны с бессонницей:

  • Проблемы с засыпанием
  • Слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
  • Частые пробуждения
  • Пробуждение ощущение бодрости

Дневная сонливость означает, что человек не высыпается.

Неверно: Хотя чрезмерная дневная сонливость часто возникает, если вы не высыпаетесь, она также может возникать даже после хорошего ночного сна.Такая сонливость может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, например нарколепсии или апноэ во сне.

Ваш мозг отдыхает во время сна.

Неверно: Во время сна отдыхает тело, а не мозг. Мозг остается активным, заряжается и по-прежнему контролирует многие функции организма, включая дыхание во время сна.

Если вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, вам следует встать с постели и что-нибудь сделать.

Верно: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не сидите в постели и не смотрите на часы. Специалисты рекомендуют выйти в другую комнату, чтобы почитать или послушать музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете усталость.

Продолжение

Недосыпание может повлиять на вес.

Верно: То, сколько человек спит ночью, может повлиять на его вес.Это связано с тем, что продолжительность сна человека может влиять на определенные гормоны, в частности гормоны лептин и грелин, которые влияют на аппетит. Лептин и грелин действуют как своего рода система «сдержек и противовесов», чтобы контролировать чувство голода и сытости. Грелин, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стимулирует аппетит, а лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал в мозг, когда вы насытились. Когда вы не высыпаетесь, это снижает уровень лептина, что означает, что вы не чувствуете такого удовлетворения после еды, и увеличивает уровень грелина, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды.Сочетание этих двух факторов может подготовить почву для переедания, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Мифы о сне: 4 часа сна

Существует множество мифов о сне. Чтобы жить самой здоровой и счастливой жизнью, вам нужно знать, что правда, а что нет. Итак, мы начнем называть мифы и укладывать их в постель. И мы начнем с мифа о том, что люди могут жить нормально, если спят примерно 4 часа.

«Я прекрасно сплю 4 часа.”

Мы говорим: Ложь.

Хотя вы можете прожить один или два дня короткого сна, не причинив вреда себе или другим, это не здоровая привычка. Распространенное заблуждение о сне состоит в том, что он нужен нам только для дневной энергии и что несколько чашек крепкого кофе утром могут послужить вам не хуже, чем полноценный ночной отдых. Это неправильно по двум причинам:

  • Ваш кофе закончится , как и любое другое краткосрочное решение, которое вы примените.Но по-настоящему восстанавливающий сон должен держать вас в сознании и бодрствовать в течение всего дня. Люди думают, что знают свой предел недосыпания («Всего 4 часа, и я буду в порядке завтра»), но никто из нас не может позволить себе рискнуть узнать, когда наш предел был достигнут, в результате несчастного случая на работе или в дороге. . Примерно 4% водителей старше 18 лет засыпали за рулем за последний месяц. 1
  • Сон дает нам гораздо больше, чем просто энергию. Он также позволяет вашему телу излечивать поврежденные клетки, укреплять иммунную систему, восстанавливаться после дневной активности (например,г. эта напряженная встреча, часовая тренировка, обильный обед в ресторане) и зарядит ваше сердце и сердечно-сосудистую систему на завтра.

«Хорошо, но мне не нужно спать 7+ часов».

Мы говорим: это сложно.

Ранее в этом году Национальный фонд сна (NSF) опубликовал рекомендацию о том, чтобы каждый человек от 18 лет и старше спал 7+ часов. 2 С тех пор несколько читателей WUTS отметили, что «7 часов» – излишне высокая цель.Правда в том, что не всем нужно 7 часов сна, чтобы максимизировать энергию, продуктивность и функции организма на следующий день. Некоторым взрослым может хватить 5 или 6, 2 , в зависимости от дня и при условии, что сон непрерывный.

Но мы все же рекомендуем потратить 7–8 часов и посмотреть, чувствуете ли вы себя и работаете лучше после такого количества сна, прежде чем определять, что вы один из тех, кому требуется меньше.

Правда.

Как и во всем, что касается медицины, истина о том, сколько нам нужно спать, для всех нас немного отличается.Мы предлагаем ориентироваться на часы сна, рекомендованные NSF (см. Полную инфографику). Если вы можете чувствовать себя и работать так же хорошо, когда вы спите немного меньше, отредактируйте общие цели сна в соответствии с тем, что для вас реально.

И, как всегда, если вы думаете, что спите необходимое вам количество часов, но все еще чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о своих симптомах, а также о риске нарушения сна.

Этот парень спал всего 4,5 часа в день в течение двух лет

Евгений Дубовой Предоставлено Евгением Дубовым Евгений Дубовой, профессиональный менеджер проектов из России, последние два года спал всего четыре с половиной часа в день и не собирается останавливаться.

«Самым большим преимуществом является то, что у меня есть около двух месяцев дополнительного времени каждый год. Время – самый ценный ресурс в нашей жизни», – сказал Дубовой Business Insider.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь. Но Дубовой, которому сейчас 22 года, перешел на полифазный сон в 20 лет. Он спит 3,5 часа каждую ночь, дополняя его тремя 20-минутными дремотами в течение дня.

Это сравнимо со средним режимом монофазного сна человека, который включает четыре цикла небыстрых движений глаз продолжительностью около 90 минут.После сна следует краткий период сна с быстрым движением глаз (REM). В конечном итоге мы проводим в постели до восьми часов в сутки, чтобы вместить весь этот сон.

Наука

На этом графике показаны различные стадии сна в обычном однофазном режиме. Розовый цвет показывает, когда мы достигаем фазы быстрого сна и как долго. Предоставлено Евгением Дубовым

В качестве обоснования своего режима сна Дубовой утверждает, что в начале ночи медленноволновой сон (третья и четвертая стадии) длится дольше всего, в то время как утром REM-сон занимает большую часть цикла.Таким образом, в своем полифазном графике Дубовой получает коротковолновое восстановление во время «основного» ночного сна – с 1:00 до 4:30 – и обманом заставляет свое тело немедленно войти в фазу быстрого сна во время сна, чтобы восполнить потерю последнего. циклы сна в течение ночи.

«Это идея полифазного сна – мы по-прежнему получаем нашу нормальную часть коротковолнового сна и быстрого сна. Вы просто избавляетесь от этих промежуточных стадий утром. Фактически, они нам не нужны», – предполагает Дубовой.

Количество REM остается постоянным как в монофазном (вверху), так и в полифазном (внизу) режимах сна. Практикующие просто вырезают другие этапы, которые, по словам Дубового, нам не нужны. Предоставлено Евгением Дубовым

Утверждение, что полифазный сон заставляет наш мозг быстрее переходить в фазу быстрого сна, широко распространено в обществе. Но существует мало научных доказательств, подтверждающих эту идею. Мы до сих пор не до конца понимаем монофазный сон, в том числе цель быстрого сна.Пока мы этого не сделаем, исследования полифазного сна практически остановлены.

Некоторые исследователи сна предупреждают, что серьезные изменения в режиме сна имеют негативные последствия.

Мэтт Бианки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, говорит следующее: «Все люди разные. Некоторые люди пьют кофеин и не торопятся, а другие – нет. Так что один человек может быть приспособлен для полифазного сна, а кто-то другой. заснули и разбили их машину “.

Даже Дубовой требует осторожности от любопытных.«Обратите внимание, что я предлагаю пробовать полифазный сон только людям, у которых нет никаких проблем со здоровьем, кроме, возможно, качества сна», – говорит он.

Тем не менее, Дубовой клянется своим режимом сна Everyman – одним из самых популярных циклов полифазного сна, созданным блоггером Puredoxyk.

«Я всегда полон энергии. Я никогда не чувствую себя сонным. Мне не нужны энергетические напитки», – сказал Дубовой. «Когда я был монофазным, я спал в среднем от семи до девяти часов в день, но я даже не мог представить свое утро без чашки кофе.«

Его переход

Дубовой начал полифазно спать, создав индивидуальный график адаптации. Он состоял из трех этапов: обучение монофазному сну по строгому расписанию, переход на двухфазный сон (два «основных» сна в течение ночи) и, наконец, его текущий режим полифазного сна.

Первый этап, наладивший его режим сна, занял у Дубового около недели. Затем он переключился на вторую стадию, двухфазный сон, в течение которого он проспал около четырех часов, проснулся на пару и вернулся в постель еще на четыре.

«Раньше я читал книги, учился или делал то, что мне не удавалось делать в течение дня. Дело в том, что вы должны знать, что вам нужно делать в течение этих двух часов между сном. твой мозг включен », – объясняет он.

История показывает, что двухфазный сон кажется людям естественным. Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части. Люди просыпались посреди ночи на час или около того.Естественно, наибольшие трудности возникли у Дубового, когда он попытался сократить свой второй четырехчасовой сон и заменить его дремотой. Прошло около трех недель, прежде чем Дубовой полностью приспособился к новому графику.

«Когда вы не привыкли спать днем ​​и быстро засыпаете, это действительно сложно. Первые пару дней я не могла уснуть во время сна, и общее количество сна уменьшилось. Я начал чтобы почувствовать последствия недосыпания. Но в конечном итоге ваше тело знает, когда пора спать », – говорит Дубовой.

Теперь Дубовому даже не нужен будильник, чтобы просыпаться в 4:30 утра, что его девушка ценит. Он спит по 20 минут в 9, 14 и 19 часов. Но он не позволяет своему диковинному сну управлять своей жизнью. Он просто берет с собой свой комплект для сна, куда бы он ни пошел: коврик, подушку для шеи, беруши и, конечно же, свой смартфон, чтобы отсчитывать 20 минут.

«Я не думаю, что мой сон на работе доставляет неудобства другим людям. Некоторые люди идут курить или идут обедать», – говорит Дубовой.«Я просто иду спать».

Жизнь мешает

Но иногда строго следовать расписанию становится сложно, хотя Дубовой старается не нарушать режим сна, если только не возникнет чрезвычайная ситуация. Например, он не выходит после часа ночи, своего обычного времени сна.

«Если вы пропустите основной сон, потребуется несколько дней, чтобы вернуться в режим, поэтому вам нужно избегать такой ситуации», – объясняет он.

И если он пропускает дневной сон, ему нужно преобразовать следующий дневной сон в полноценный полуторачасовой цикл сна – с быстрой фазой сна в начале и в конце – чтобы получить достаточно отдыха.

Примерно через год после того, как Дубовой переключился на полифазный сон, он заболел пневмонией. Когда вы больны, вам просто нужно больше спать.

«Но нет причин спать больше четырех часов за один раз. После третьего цикла сна вы получаете значительно меньше коротковолнового сна», – говорит Дубовой. Итак, он спал четыре часа четыре раза в день с двумя часами бодрствования между ними. Он выздоровел всего за две недели.

«[Врачи] предсказали, что я буду выздоравливать больше, чем через месяц», – сказал Дубовой.«Я не уверен, можем ли мы связать это с моим режимом сна, или я просто здоровый молодой человек с сильным иммунитетом».

Посадка на поезд полифазного сна

Когда Дубовой впервые попробовал полифазный сон, ему это не удалось. Он не понимал, что должен составлять график адаптации и строго его придерживаться. Читая различные источники, такие как исследования сна и веб-сайт полифазного общества, Дубовой научился определенным трюкам.

Например, он использует очки с красными тонами, чтобы блокировать свет, когда он спит, и помогает ему быстрее уснуть.Кроме того, Дубовой советует не употреблять алкоголь перед сном, потому что он влияет на фазу быстрого сна.

Предоставлено Евгением Дубовым Теперь, после двух лет успешного полифазного сна, Дубовой стремится создать приложение под названием Smart Sleep, которое поможет другим перейти на него. Приложение не только собирает полезную информацию, но и позволяет пользователям составлять свой собственный график адаптации, просто отвечая на вопросы о себе и своих повседневных привычках.

Он и его команда уже создали страницу на Kickstarter. Если они получат средства, приложение будет выпущено для Android и iPhone к февралю.

А Дубовой занимается обучением других полифазному сну. Он успешно обратил некоторых своих друзей.

«Главный совет для тех, кто хочет попробовать полифазный сон: подумайте, чем бы вы занимались в лишнее свободное время. И убедитесь, что вы сможете строго следовать своему графику. Это должно быть настоящей чрезвычайной ситуацией, когда вам нужно пропустить или отложите запланированный интервал сна », – говорит Дубовой.

Причин непродолжительного сна и ограничения

Существует более 100 различных расстройств сна и бодрствования, и одно из них легко спутать с другим. Многие из состояний характеризуются недосыпанием, при котором вы не можете спать более нескольких часов за ночь или у вас есть регулярные нарушения сна (например, ночные кошмары или «взрывы»).

Хотя многие люди определяют недосыпание как получение менее шести часов сна за ночь, есть те, кто, кажется, преуспевает даже при четырех-пяти часах сна.

Нередко оба этих состояния называют бессонницей. Хотя лишение сна вполне может быть вызвано бессонницей, определяемой как проблемы с засыпанием или сном, оно также может быть результатом других распространенных и необычных нарушений сна.

Напротив, необходимость спать менее шести часов в сутки без последствий не имеет ничего общего с бессонницей. Скорее, это состояние классифицируется исследователями как синдром короткого сна (SSS) .

iStockphoto / JGalione

Лишение сна

Нарушения сна – это широкий спектр состояний, при которых невозможность спать влияет на ваше здоровье и благополучие.Широкий спектр расстройств можно классифицировать как:

Все эти состояния могут привести к недосыпанию и каскаду симптомов, которые мешают вашей способности нормально функционировать, в том числе:

  • Неуклюжесть
  • Депрессия
  • Проблемы с обучением
  • Усталость
  • Забывчивость
  • Повышенная тяга к углеводам
  • Раздражительность
  • Летаргия
  • Потеря концентрации
  • Потеря мотивации
  • Настроение
  • Снижение полового влечения

Со временем хроническое недосыпание может ослабить ваш иммунный ответ, что приведет к инфекциям. Это также может повлиять на выработку инсулина, увеличивая риск развития диабета 2 типа, и повысить кровяное давление, повышая риск сердечных заболеваний.

Синдром короткого сна

В отличие от депривации сна, синдром короткого сна (SSS) определяется как необходимость непрерывного сна менее шести часов в сутки при сохранении способности нормально функционировать.

Люди с SSS хорошо успевают на работе или в школе, несмотря на короткие периоды сна, и не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным.

Причина синдрома короткого сна недостаточно изучена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно показывает, что генетика играет ключевую роль.

По словам исследователей, мутация гена BHLHE41 была выделена у дизиготного (неидентичного) близнеца, которому требовалось всего несколько часов сна за ночь. У другого близнеца без мутации было почти одинаковое количество сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM), но для нормального функционирования ему требовался полный ночной отдых.

Считается, что подобные мутации мешают двум независимым процессам, которые модулируют режим сна (циркадные часы) и стремление ко сну (гомеостаз сна). В нормальных условиях любое прерывание этих процессов выражалось бы в коре головного мозга с симптомами депривации сна.

По неизвестным причинам специфические мутации генов BHLHE41 (и других подобных генов) обходят этот процесс, блокируя последующую реакцию коры головного мозга.В результате внутренние часы, регулирующие сон, укорачиваются, не влияя на физическое или психическое здоровье человека.

Слово Verywell

Если короткая продолжительность сна не влияет на вас отрицательно, у вас нет бессонницы, и вам не о чем беспокоиться. Пробуждение после нескольких часов сна является признаком хорошего здоровья, а не болезни.

Если проблема со сном длится более трех недель и влияет на вашу способность работать, заботиться о детях или управлять распорядком дня, позвоните своему врачу, который может направить вас к специалисту по сну.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *