Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 8 мин. Опубликовано 25.03.2018

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если есть красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким персонам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими дамами и по флиртовать.

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают  без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

Приседания со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций  выполнять на месте, в прыжках,  делать со штангой, крест на крест, в пол амплитуды.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых жим двумя ногами безопасно для спины! в чём отличие жима от одной и двумя ? Когда вы выполняете жим двумя вы не всегда чувствуйте какой  вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной позволяет сделать нагрузку равномерной на обе, а также почувствовать какая слабей, а какая сильней.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых  на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых  на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял  с мягкой подошвой и в момент выполнения  его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые физ нагрузки полной устойчивостью

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

 Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Выпады с гантелями 3п 12р
• Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц в домашних условиях

Если регулярно выполнять упражнения для пресса и ягодиц, можно позаботиться о прекрасной фигуре, сделав собственные формы подтянутыми и упругими. К сожалению, среди большой части женского населения ягодицы и пресс считаются самыми проблемными зонами. Чтобы решить данную проблему, рекомендуется проводить регулярные тренировки, и пересмотреть свой рацион и режим дня.

1

Укрепление мышечной ткани живота

Людям, мечтающим улучшить свою фигуру, можно самостоятельно делать комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Однако прежде чем приступать к тренировке, обязательно следует уделить 10-15 минут разминке. Лучшими для этого считаются бег или же приседания.

Самыми эффективными упражнениями, при помощи которых удается добиться упругого пресса, являются:

1. 1. V-UP. Лежа на полу, следует поднять вверх руки, расслабить шею, согнуть колени. Следует максимально напрячь пресс и поднять вверх грудь, оторвав плечи от пола. Затем нужно поднимать одновременно ноги и руками попытаться прикоснуться к ним. Упражнение делается 10-15 раз, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
2. 2. Для другого упражнения необходимо в положении лежа поднять ноги, расслабив при этом шею. Нужно оторвать от пола плечи, приподнять грудь вверх и как можно сильнее напрячь пресс. Правая рука вытягивается вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. После возвращения в исходное положение следует повторить упражнение с другой ногой. Спина и голова обязательно должны быть расслабленными.
3. 3. Тем, кто любит фитнес, рекомендуется выполнять упражнение на поднимание ног. Оно отлично подходит для ленивых. Находясь в положении лежа (поясница плотно прижимается к полу, а пресс сильно напряжен), нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу, после чего медленно опустить на 45^о. Данное положение следует удерживать как можно дольше. Упражнение выполнять по 12-15 раз.
4. 4. “Подъем-перекат” хорошо подходит для укрепления прямой мышцы живота. В положении лежа ноги выпрямлены, а руки вытянуты вверх, подбородок прижат к груди. Следует глубоко вдохнуть и медленно подняться, скругляя при этом спину. Выдох нужно делать после того, как лопатки оторвутся от пола. Упражнение повторяется 6-8 раз.
5. 5. “Планка” считается наиболее эффективным упражнением для косого пресса. Важно правильно принять положение – встав на четвереньки, локти должны располагаются точно под плечами. Каждую ногу необходимо вытянуть и поставить на носок. Время выполнения упражнения 20 секунд, после чего следует вернуться в исходное положение.
6. 6. Скручивание, при котором колени согнуты, подходит для укрепления прямой и косых мышц живота. В этом упражнении исходное положение – ноги согнуты в коленях и подняты вверх, а голени располагаются параллельно полу. На затылок нужно положить кисти рук, не соединяя их. Живот втягивается, и как можно сильнее напрягается пресс. Затем от пола отрываются голова и плечи, после чего происходит медленное возвращение в исходную позицию. Важно следить, чтобы положение ног не менялось. Упражнение повторяется по 15-20 раз.
7. 7. “Обратное скручивание” предназначено для укрепления мышц живота. В положении лежа колени согнуты, при этом пятки должны быть вплотную подтянуты к ягодицам. Таз следует оторвать от пола, при этом подтягивая к груди колени. Важно хорошо напрячь пресс и не менять положения ног. Для тренировки достаточно повторить упражнение 15-20 раз.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Распространенные мифы

Во время выполнения комплекса упражнений на укрепление пресса и ягодиц важно иметь представление о некоторых нюансах.

Существует много необоснованных мифов, из-за которых вместо положительного результата можно добиться обратного эффекта.

Нужно ли проводить упражнения на пресс ежедневно?

Стоит отметить, что мышцы пресса не имеют никакого отличия от других мышц. Поэтому, если в домашних условиях планируется проводить тренировку до изнеможения, необходимо позаботиться об их последующем восстановлении. А на это потребуется не менее 48 часов. Кроме того, чтобы избавиться от болей в мышцах, интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно.

Следует ли проводить большое количество повторов упражнений?

Бытует мнение, согласно которому, чтобы добиться наилучшего результата, необходимо повторять упражнение как можно больше раз. Но этот миф легко развеять. Если не научиться как можно сильнее напрягать мышцы, не стоит надеяться на чудо. Важно, чтобы мышцы уставали, если даже повторов было немного.

Нужно ли разделять упражнения для пресса на укрепление нижнего и верхнего?

Что касается понятий “верхний” и “нижний” пресс, следует понимать, что в человеческом теле имеется одна главная мышца живота (прямая мышца). Поэтому какой бы вид упражнений ни был выбран, воздействие физических упражнений на обе части распространяется одинаково.

Что эффективней тренажеры или же обычные упражнения?

Благодаря большому количеству исследований удалось доказать, что тренажеры, предназначенные для работы с мышцами пресса, не столь эффективны, как обычные скручивания. Поэтому прежде чем приобретать подобный спортивный тренажер, следует хорошо подумать.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Развитие ягодичных мышц

Чтобы сделать ягодицы упругими, можно обойтись без помощи профессионального тренера. Вместо этого вполне реально накачать мышцы дома самостоятельно. Однако следует понимать, что результаты будут заметны по истечении нескольких месяцев.

Прыжки через скакалку – данное упражнение подходит для разогрева. Благодаря ему мускулатура ног тонизируется, происходит удаление жировых отложений. Необходимо постепенно увеличивать количество прыжков и делать по несколько подходов.

Упражнение на приседания: следует поставить стопы на ширине плеч и следить, чтобы спина была прямая. При выполнении приседаний основная нагрузка должна приходиться на ноги, то есть стопы обязательно плотно прижаты к полу. Ладони лучше сложить на затылке. Выполняется 3 подхода по 10 занятий за каждый.

Со временем можно усложнить упражнение. Ноги ставятся шире плеч, спину держать прямо, а колени должны быть вывернуты наружу. При выполнении приседания туловище опускается не до самого низа (бедра, голени должны образовывать прямой угол), а затем нужно остановиться в таком положении на 3 секунды. Следует выполнять приседания очень медленно.

Упражнения для ягодиц и бедер в положении сидя:

1. 1. Сев на пятки, выпрямив спину и держа ладони на затылке, нужно приподнять таз и поочередно опускаться на пол сбоку от стоп.
2. 2. Из положения “по-турецки” следует в разные стороны перекатывать туловище.
3. 3. Сидя на полу, нужно вытянуть ноги, приподняться и поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Упражнение напоминает ходьбу сидя.
4. 4. Тоже сидя, но согнув колени, нужно захватить щиколотки и зажать локти между бедер. Упражнение выполняется путем сближения коленей, при этом создается противодействие.

Как качать ягодицы в положении лежа:

1. 1. Колени согнуть, при этом пятки касаются низа спины, руки прижаты к полу и вытянуты вдоль тела. Таз поднимается и опускается при помощи ягодичных мышц. Рекомендуется все время удерживать нижнюю часть туловища на весу.
2. 2. Лежа на животе, при этом вытянув руки вдоль тела, нужно сделать вдох и оторвать верхнюю часть туловища, хорошо прогибая спину. Прямые ноги тоже следует поднять вверх как можно выше. Сделав выдох, необходимо принять исходное положение.
3. 3. Следует лечь на бок, верхнюю ногу поднять вверх насколько возможно, после чего опустить.
4. 4. Отличным способом для накачивания ягодиц является упражнение “велосипед”, когда следует крутить педали. Процедура проводится не менее 5 минут.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Можно ли обойтись без специальных тренировок?

Помимо специальных тренировок отличным средством для поддержания форм являются регулярные прогулки. Особенно эффективны они будут, если прогуливаться в соответствующем темпе. Результатом станут не только упругие ягодицы, кроме этого тонизируются мышцы спины, происходит усиление кровообращения, и организму удается избавиться от лишнего количества жидкости.

Если регулярно совершать пробежки, удается значительно уменьшить отложения жира на ягодицах. Но на первых порах продолжительность такой тренировки не должна превышать 5 минут. Увеличивать продолжительность нужно постепенно.

Важно, чтобы темп бега был размеренным и легким, чтобы не возникла одышка или сильное утомление.

Тем, кто предпочитает в свободное время заниматься велосипедной ездой или же коньками, нет необходимости в использовании специальных занятий, таких как приседания. Ведь, благодаря регулярной физической нагрузке можно не только хорошо провести время, но и позаботиться о собственной фигуре.

Упражнения на пресс и ягодицы необходимы, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы и сделать их упругими. Существует множество разнообразных вариантов для тренировок, поэтому подобрать наиболее приемлемые занятия не составит труда. Однако, кроме изматывающих тренировок, важно изменить свой ежедневный рацион, иначе не удастся избавиться от лишних жировых отложений.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

• кроссовер;
• машина Смита;
• штанга и гантели;
• гакк-тренажер;
• тренажер для жима ногами;
• тренажер для гиперэкстензии;
• тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
• тренажер для сведения и отведения ног сидя;
• тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
2. Сделать пол шага вперед.
3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Обратная

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Способ выполнения:

1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
4. Необходимо вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

Техника выполнения:

1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

Лежа в тренажере

Техника выполнения:

1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

Под углом

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

• узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
• средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
• широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

• с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
• с ходьбой по помещению выпадами;
• с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
• с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.

Со штангой

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнения:

1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.

С гантелями

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

• оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
• при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

Становая тяга

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

Техника выполнения:

1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

Техника:

1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

• на мультифункциональном блоке;
• в кроссовере — назад и в стороны;
• в специальном тренажере;
• без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

На блоке

Техника выполнения:

1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
4. После 20 повторений сменить ногу.

В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

1. Установить нагрузку.
2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.

На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

• мах назад прямой ногой;
• движение назад согнутой в колене ногой;
• сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
• отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника выполнения:

1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
4. Поле 20-30 махов ногу сменить.

В планке на локтях

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

Разведение ног

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

Техника выполнения:

1. Установить необходимую нагрузку веса.
2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
2. Ходьба на степпере.
3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

Подъемы на носки

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Удобно встать на стопы.
2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
2. Стопы поместить на фитбол.
3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.

Выпады

Техника выполнения:

1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.

Приседания

Техника выполнения:

1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки	Набор упражнений
Круговая жиросжигающая	Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями: Орбитрек — 8 минут. Сгибание ног лежа — 20 раз. Становая тяга в машине Смита — 20 раз. Приседания со штангой — 20 раз. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу. Разведение ног. Отдых после каждого круга — 1 минута
Для наращивания мышечной массы	Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность: Гиперэкстензия. Приседания со штангой. Становая тяга «Доброе утро». Выпады со штангой. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио	Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность: Жим ногами под углом 45 градусов. Становая тяга. Сгибание ног лежа. Разведение ног. Ягодичный мостик. Махи ногами в планке. Орбитрек — 10 минут. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут
Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы	Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность: Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода. 10 минут восхождений. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода. 10 минут на орбитреке. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодицWomFit

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Как накачать ягодицы (попу): упражнения и программа тренировок

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, пр

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее – лучше, выкладывать 30-45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой – и это может полностью испортить вашу поиски сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, – говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для занятий спортом или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», – говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы – например, сжигая больше калорий – от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , – говорит Джефферс.

Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это – всегда есть возможности для улучшения.Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью и сделайте столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги.Поднимите правое колено с усилием до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки над полом.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, при этом подтягивая колени к груди.Осторожно, не тяните за шею – поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ступни оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижний пресс, чтобы поднимать и опускать по одному колену за раз, как будто бегаете на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кранч

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола и приблизить колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны (так, чтобы ваше тело образовывало Т), ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде – как вы уже догадались – дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы полностью разгибать ноги, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам.Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Держатель для полого тела

Прочная поверхность с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения – чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать.Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Тренировка пресса, 8 минут – Уровень 1

Веб-портал P4P: www.passion4profession.net

Тренировка:

Этот видео-тренинг был разработан специально для работы с абдоминальной областью.
Это может делать любой, кто регулярно занимается спортом, как мужчины, так и женщины.
Для этого модуля нет особых требований, вам просто нужно знать, как правильно выполнять упражнения.

3 Веские причины для прохождения этого модуля:

– Аэробная нагрузка на мышцы живота в течение более 7 минут стимулирует капилляры в этой области.Это, в свою очередь, увеличивает кровоток.

– Более сильный кровоток означает больший приток кислорода – и жир горит только в присутствии кислорода.

– Тонированным мышцам нужно больше калорий (ккал), чтобы оставаться активными. Наш организм имеет тенденцию выделять эти калории из области, ближайшей к мышце, в данном случае из области талии.

3 Советы по выполнению этого модуля:

– Этот модуль разработан для «аэробной» работы в области живота. По этой причине его следует выполнять сразу после аэробной тренировки (например, бега, вращения, плавания или другой аэробной тренировки. мероприятия) улучшит его эффект.

– Визуализируйте инструкции для каждого упражнения этой тренировки, прочтите комментарии, оставленные другими пользователями, вы можете найти полезные советы.

– Обратите внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений, помните, что неправильное дыхание может поставить под угрозу хороший результат.

Тренировка:

1 – Скручивания ног на 2 ступни – 30 повторений
См. Видео и инструкции – http://www.youtube.com/watch?v=9Ow5R4bjulI
2 – Чередующиеся сгибания рук – 30 повторений
См. Видео и инструкции – http: // www.youtube.com/watch?v=qp2UfbAVwLg
3 – Время восстановления 00 мин. 30 сек.
4 – Push Through – Reps 30
См. Видео и инструкции – http://www.youtube.com/watch?v=pTKwJat_zYA
5 – 4 Times Abs – Reps 30
Смотрите видео и инструкции – http: // www. youtube.com/watch?v=w_dNwVxW0v0
6 – Время восстановления 00 мин. 30 сек.
7 – Скручивания с вытягиванием руками – 30 повторений
См. Видео и инструкции – http://youtu.be/KsKwwaxcwJA
8 – Вертикальные скручивания ног – Повторения 30
См. Видео и инструкции – http: // www.youtube.com/watch?v=gt62sf7khLU
9 – Время восстановления 00 мин. 30 сек.
10 – Скручивания руками – Повторения 30
См. Видео и инструкции – http://youtu.be/bjG87FedFwM
11 – Двойные скручивания – Повторения 30
См. Видео и инструкции – http://www.youtube.com/watch? v = k1WwGzce9-4

---

iTunes: http://smarturl.it/abs_ios?IQid=yt.en

Play Store: http://goo.gl/XPZX4Y

Facebook: http://goo.gl/0cI5zX

Twitter: https://twitter.com/P4P_Inc

– ~ – ~~ – ~~~ – ~~ – ~ –
Пожалуйста, посмотрите: «Тренировка груди – лучший домашний распорядок, чтобы убрать гимнастику грудных мышц и лишний вес»
https: // www.youtube.com/watch?v=ImNFOaCcWZs
– ~ – ~~ – ~~~ – ~~ – ~ –

Лучшие упражнения, предотвращение травм и способы трансформации живота

Вы слышали об отчаянной тактике в этих ночных рекламных роликах. Сумасшедшие фитнес-модели, которые советуют вам делать бесконечные скручивания на бесполезных штуковинах, чтобы получить пресс своей мечты.

Вы ходили в тренажерный зал и слышали, как «хардкорные» атлеты настаивают на том, что вам вообще не нужна «тренировка пресса», и что стабильная диета из сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, поможет.Тем не менее, другие говорят, что вы можете просто проложить себе путь к абсолютному величию.

Учитывая все противоречивые теории, неудивительно, что вы все еще ищете четкий ответ о том, как разработать тренировку пресса, которая действительно подойдет вам.

Первой целью любой хорошей тренировки пресса должно быть предотвращение травм.

То, что вы хотите, кажется простым: прочный стержень, который позволяет вам жить так, как вы хотите… и это не повредит, если вы также хорошо будете выглядеть на пляже без рубашки.Но трудно понять, что делать, когда вы тратите так много времени на фильтрацию дезинформации, устаревших методов и рекламной шумихи со стороны фитнес-индустрии, которая знает, что всем нравятся упаковки из шести кубиков. Никто не может обвинить вас в том, что вы чувствуете себя подавленным, перепрыгиваете от программы к программе или даже полностью отказываетесь от нее.

Правильные тренировки помогут вам лучше тренироваться, избежать болей в спине и других травм и стать сильнее во всем, что вы делаете – приседаете ли вы с тяжелым весом, разгребаете снег или поднимаете ребенка.Вы можете узнать, как сделать все это, а также избавиться от нежелательного жира на животе, и, наконец, ответить на вопрос: «Какая тренировка пресса мне подходит?»

Что люди имеют в виду, когда говорят о «абс»

Ваш пресс – это всего лишь одна мышца – прямая мышца живота (РА).

RA – это то, что придает людям вид с упаковками из шести (или восьми). Но с функциональной точки зрения мышца – это всего лишь одна часть более широкой сети тканей, которую часто называют «ядром». Ваш RA работает вместе с вашими косыми мышцами (у вас есть как внутренние, так и внешние), связкой глубоких внутренних мышц, таких как поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы и мультифиди, и даже широчайшими, которые играют важную (и недооцениваемую) роль в поддержке твоя спина.

Вам нужно знать все эти имена? Нет, если вы не профессионал в фитнесе. Но вы должны знать, что эти мышцы подобны тросам подвесного моста, которые удерживают центральную колонну – ваш позвоночник – в одном положении. Они также позволяют вам стоять прямо, размахивать клюшкой для гольфа или бейсбольной битой, забрасывать тюки сена вилами и делать множество других интересных вещей, которые вы можете делать, будучи уникально удивительным человеком.

Поддержание соответствующего баланса силы между этими стабилизаторами имеет решающее значение для вашего здоровья и работоспособности.Каждая мышца имеет значение, поэтому большинство тренировок на пресс изначально ошибочны.

Тренировка пресса непосредственно с помощью таких движений, как приседания или скручивания (не самые полезные упражнения), не принесет желаемого. Чтобы создать отличную тренировку для пресса, нужно пройти 3 фазы. Следуйте инструкциям, и все будет работать (и выглядеть) так, как вы хотите. Выбирайте ярлыки и – что ж – вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, как более простой подход не оправдывает ожиданий.

Трехфазный подход к тренировкам пресса

Звучит забавно, но вам нужно убедиться, что все ваши основные мышцы бодрствуют, а не спят при переключении. Вот почему существует прогрессивный подход, который позволяет вам контролировать свой пресс. Думайте об этом как о математике. Если вы перейдете к исчислению до того, как научитесь сложению и вычитанию, скорее всего, вы не будете очень хороши. Но когда вы переходите к более сложным вещам, именно тогда вы действительно видите отличные результаты.

Этап 1. Профилактика травм
Здесь вы восстанавливаете силы тканей, которые часто дезактивированы вашим образом жизни.Это намного важнее, чем вы думаете.

Чтобы понять почему, остановитесь на своем обычном рабочем дне.

Ваша поездка на работу начинается с того, что вы сидите в машине от 15 до 30 минут (или еще дольше, если вы один из 3,6 миллиона «мегакоммьютеров», которые делают полтора часа или больше в одну сторону).

С 9 до 5 распорядок почти такой же: вы сидите в кресле. Плечи округлены вперед. Ваша спина и позвоночник наклоняются к экрану. Когда все отчеты TPS поданы, пора возвращаться домой.

Промойте и повторяйте это от восьми до 12 часов в день, 260 рабочих дней в год.

Когда вы проводите столько времени сидя, глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, ослабевают из-за бездействия. Даже очень большие, хорошо заметные мышцы, такие как ягодичные, могут отключиться и перестать работать должным образом (состояние, которое ведущий исследователь здоровья позвоночника в мире доктор Стью МакГилл называет «ягодичной амнезией»). Результат – плохая осанка, худшие результаты в тренажерном зале и гораздо больший риск боли в спине.Давайте предотвратим это, ладно?

С помощью упражнений, тренирующих основной корпус, вы повторно задействуете эти недостаточно используемые мышцы и улучшите баланс базовой силы. Вы найдете эти упражнения в разделе «Базовая подготовка для предотвращения травм» ниже. Вы можете включить эти движения как часть разминки перед тренировкой, или это может быть целевая программа на 4-8 недель, если вы обнаружите, что эти упражнения очень трудны (потому что ваши маленькие стабилизаторы и ягодицы «отключены»).

Этап 2: Обучение работе

Как только вы поймете, что восстановили работу всех основных мышц и защитили свое тело от ежедневных нагрузок, вы поднимете ситуацию на новый уровень. Здесь вы будете работать над упражнениями, которые помогут вам стать сильнее в тренажерном зале, лучше играть

Как только вы поймете, что восстановили работу всех основных мышц и защитили свое тело от ежедневных нагрузок, вы поднимете ситуацию на новый уровень. Здесь вы будете работать над упражнениями, которые помогут вам стать сильнее в тренажерном зале, лучше заниматься любым видом спорта и лучше переносить груды пакетов с продуктами за одну поездку.Вы найдете эти движения в разделе «Базовая тренировка для достижения результатов» ниже. Следуйте этой фазе еще 4-8 недель.

Этап 3: Обучение эстетике.

Как мы уже говорили, создание тонкой формы пресса – это вишенка на торте. (И да, вы все еще можете есть торт и есть пресс.)

Здесь вы повторно интегрируете часть работы, связанной с прессом, с которой большинство людей перестараются. Вместо бесконечных приседаний или скручиваний вы будете выполнять гораздо более мощные (и безопасные) движения.Вы также узнаете несколько приемов, позволяющих получить более стройный вид, которые помогут вашему прессу по-настоящему раскрыться.

Обратите внимание, что этот элемент основан на предыдущем. Вы не можете просто перейти к третьему разделу этой статьи, сделайте эти движения и вуаля! 8-уп.

Будьте терпеливы. Доверяйте процессу. В итоге вы получите ядро, которое на ощупь, работает и, да, выглядит намного лучше.

Базовая подготовка по предотвращению травм

Травмы спины могут быть изнурительными. Ушиб спины может затруднить вставание со стула, не говоря уже о том, чтобы тренироваться с должной интенсивностью, чтобы изменить свое тело.Поэтому первой целью любой хорошей тренировки пресса должно быть предотвращение травм.

Ваша доза профилактики имеет место перед тренировками. Перед тем, как подняться, вы собираетесь проделать так называемую работу по активации ядра. Активация кора – это, по сути, серия упражнений на кора, которые «будят» все мышцы туловища, предлагая им выполнить те задачи, которые они действительно выполняют.

Профилактика травм во время тренировок пресса основана на трех «анти-а»:

Anti-Rotation: Одна из основных задач вашего ядра – не дать вам опрокинуться, когда вы движетесь в одном направлении или на вас действует внешняя сила.Подумайте о том, как часто кто-то случайно сталкивается с вами, и следующее, что вы узнаете, ваша спина испытывает ужасную боль. Или когда вы вращаетесь, и что-то кажется “выключенным”. Вы можете предотвратить эти боли. Упражнения, препятствующие вращению, помогают развить устойчивость от земли до самого туловища. Некоторые из движений, которые нам здесь нравятся, – это жимы в паре, изо-удержания на коленях и удары на коленях. Сложные упражнения, такие как тяга гантели одной рукой, также подходят.

Anti-Extension: Когда дело доходит до вашего позвоночника, термин «разгибание» относится к округлой спине (подумайте: «кошачье» положение кошки-коровы).Упражнения против разгибания тренируют ваш корпус, чтобы сопротивляться этому растяжению – что-то, что пригодится, когда вы делаете такое упражнение, как становая тяга, где «не округляйте поясницу!» это часто слышимая реплика. Попробуйте передние планки, выкатку колес для пресса и раскатку стабилизирующего мяча.

Антибоковое сгибание: Это научный способ сказать «сопротивление боковому сгибанию». Ключевыми мышцами, отвечающими за это действие, являются квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота. Чтобы тренировать его, выполняйте вариации боковых планок, переносите одну руку фермерам и несите продукты в одной руке.

Есть еще один важный фактор: задействование ягодиц. Ягодицы – самая большая мышца вашего тела. Они отвечают за разгибание бедра – основное действие мышц для таких движений, как спринт, прыжки, становая тяга и приседания. Не делай этих упражнений? Это все еще важно, потому что вам нужно разгибать бедра, чтобы просто встать прямо.

Единственная проблема, как мы упоминали ранее, заключается в том, что большинство из нас весь день сидит на ягодицах, что приводит к тому, что они фактически «забывают», как работать (отсюда термин Макгилла «ягодичная амнезия»).Когда это происходит, вашему телу по-прежнему удается добиться разгибания бедер, но это достигается за счет компенсации нижней части спины. Улучшение активации ягодичных мышц – одно из лучших средств, которые вы можете сделать для уменьшения боли в спине, повышения производительности и построения сильного и упругого тела.

Чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте разгибания бедер на четвероногих, лягушачьи туфли-лодочки, раскладушки, прогулки с использованием боковых лент и прогулки с монстрами в x-диапазоне. Для укрепления ягодиц выполняйте комплексные упражнения, такие как приседания, толчки бедрами, становая тяга и выпады, с упором на полное разгибание бедер и сжатие ягодиц в верхней части движения.

Приведенный выше список должен дать вам множество вариантов для составления тренировки или разминки ядра и ягодиц. Но мы сделали для вас еще один шаг и создали пару примеров, которые вы можете использовать перед тренировкой верхней или нижней части тела. Попробуйте перед следующей силовой тренировкой:

Пример тренировки пресса (перед тренировкой верхней части тела)

1а. TRX Fallout, 2 × 10, отдых 30 секунд
1б. Боковая планка, 2 раза по 45 секунд / сторона, отдых 30 секунд
1c. Тяга бедра, 2 × 10, отдых 30 секунд

Пример тренировки пресса перед тренировкой нижней части тела

1а.Жим Паллофа на коленях, 2 × 10 / сторона, отдых 30 секунд
1b. Боковая прогулка с ремешком, 2 × 10 / сторону, отдых 30 секунд

Базовая тренировка для повышения производительности

Доктор МакГилл скажет вам, что «проксимальная жесткость увеличивает подвижность дистальных отделов и повышает атлетизм». Перевод: Когда ваше ядро ​​сильное и вы можете сделать его жестким, как доска, вы можете двигать руками и ногами быстрее и мощнее. Это означает более сильный отталкивание от земли при спринте, более сложный бросок при броске бейсбольного мяча и лучшую способность прыгать с земли, чтобы поймать отскоки в местном YMCA.

Почему? Подумайте о разнице между ходьбой по бетону и прогулкой по ряду подушек. Твердая поверхность позволяет вам сильно отталкиваться, в то время как мягкая заставляет эту силу отклоняться в нескольких конкурирующих направлениях. Эта потерянная сила известна как «утечка энергии» в терминах биомеханики и произойдет в любой точке вашего тела, которой не хватает силы и жесткости. Слабое ядро ​​- большая утечка энергии. (Но с помощью этой статьи у вас не будет этой проблемы.)

Есть три компонента тренировки ядра для повышения производительности.

Во-первых, активируйте глубокие мышцы с помощью «антидвижений», которые мы обсуждали выше. Они помогут вам противостоять нежелательным движениям, сдержать любые утечки энергии и подготовить ваше тело к работе.

Во-вторых, объедините комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, жимы над головой, выпады и переноси тяжестей. Упражнения на пресс для верхней части тела, такие как отжимания, и упражнения на тягу, такие как гребля, также являются вашими друзьями.Они развивают мощность и силу и помогают развить жесткость сердечника, который не прогибается под нагрузкой. Ваш корпус должен оставаться в напряжении во время движения, обеспечивая прочную основу, которая удерживает ваш позвоночник и не прогибается во время упражнений. Другими словами: отличная тренировка пресса означает больше, чем просто упражнения на пресс.

Когда дело доходит до взвешенного переноса, есть почти безграничные возможности. Тяжелые гантели, трапеция или (если у вас действительно классный спортзал) ручки для ходьбы – одни из лучших инструментов для создания сильного, высокопроизводительного ядра.

Какой бы рюкзак вы ни использовали, напрягайте пресс для всего набора. Вы хотите стоять прямо и делать вид, будто собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это положение, стойте высоко и дышите животом перед подходом. Переноска заставит ваши глубокие внутренние мышцы кора стабилизировать бедро и позвоночник при каждом шаге. Мышцы нижней части спины и пресса напрягаются, чтобы предотвратить ненужные движения в позвоночнике.

В-третьих, добавьте силовые упражнения для мышц кора.Если вы спортсмен, который занимается определенным видом спорта, вам необходимо тренировать движения, аналогичные тем, которые вы будете выполнять в том виде спорта, которым вы занимаетесь. Например, если вы играете в гольф, теннис или бейсбол, вам нужно поработать над силой вращения, поскольку именно от нее зависит ваш замах.

Атлетизм требует, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система работали вместе как единое целое, чтобы быть сильными и мощными. Один из лучших способов развить эту способность – использовать набивной мяч.Он позволяет тренировать модели движений, характерные для вашего вида спорта, на полной скорости, что помогает достичь наилучшего результата тренировки. Вот четыре упражнения на развитие силы вращения с набивным мячом:

Вращательный бросок с лопаткой, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Встаньте перпендикулярно открытой площадке или твердой стене, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Из этого положения, прижимая мяч к заднему бедру, перенесите вес на заднюю ногу, прежде чем резко перенести вес на переднюю ногу и бросить мяч как можно сильнее.Сделайте три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Medicine Rainbow Slam, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой, вытянув руки. Поверните и хлопните мячом вне противоположной ноги. Поймайте мяч и измените диапазон движений на три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Удары набивным мячом над головой, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Удары набивным мячом над головой создают невероятную силу через ваши плечи и широчайшие, предотвращая сгибание позвоночника.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой, а затем с силой хлопните им по земле. Поймайте мяч на отскоке и повторите. Попробуйте хлопать набивным мячом над головой перед тем, как делать подъемы верхней части тела, такие как жимы от плеч или подтягивания.

Броски на спине с набивным мячом, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Бросок на спину с набивным мячом создает взрывную силу разгибания бедер, например, в таких упражнениях, как прыжки и чистки, но с меньшим напряжением суставов.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа над головой набивной мяч, руки прямые. Начните повторение с приседания и опускания мяча между ног. Затем взорвитесь вверх, чтобы выпрыгнуть из приседа, одновременно поднимая руки над головой, чтобы бросить мяч за собой. Это взрывное движение лучше всего работает для создания взрывной силы разгибания бедер и работает перед тренировочными упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания или становая тяга.

Разработка лучшей тренировки пресса

Теперь, когда вы заработали свой путь к фазе 3, пришло время для тренировки пресса, которая подготовит ваше ядро ​​к витрине.Для этого вам понадобится комбинация двух вещей:

Вы должны быть стройными. Мужчины начнут видеть очертания своего пресса около 12% жира, в то время как женщины заметят четкость около 17-18% жира. Для справки: моделей обложек журналов часто бывает 5-7% у мужчин и 14-15% у женщин.

Вам нужен хорошо развитый мускулистый пресс. Без определенного уровня сухой мышечной массы ваш пресс не сможет протолкнуть оставшийся жир и придать вам плотный, подтянутый вид, который вам нравится. Вот здесь и пригодятся некоторые из тех упражнений, которые подчеркивают прямые мышцы живота (хотя, как вы увидите ниже, вы все равно будете использовать более безопасные и функциональные движения, чем приседания или скручивания).

Потеря жира для улучшения состояния пресса

На самом базовом уровне создание дефицита калорий – единственное, что имеет значение для похудания. Несмотря на то, что вам могут рассказать компании-производители пищевых добавок или отрывочные рекламные ролики, исследования показывают, что вы не можете «уменьшить пятно» и сказать своему телу, что нужно терять жир только в этом раздражающем месте чуть ниже пупка. Но то, что вы можете сделать, – это «точечное усиление» или нарастить мышечную массу в определенной области, одновременно теряя жир по всему телу.

Есть много способов создать необходимый дефицит калорий.Числовой подход заключается в том, чтобы определить суточное потребление калорий, необходимое для поддержания веса тела, а затем съесть на несколько сотен меньше калорий. (Вы можете сделать это самостоятельно с помощью калькулятора веса тела или под руководством тренера, который может помочь вам достичь конкретных целей в зависимости от ваших желаний и потребностей.) Предполагая, что вы умеренно активны и тренируетесь три или четыре раза в неделю. разумным приблизительным показателем является сокращение примерно на 500 калорий в день для мужчин и на 300 калорий в день для женщин.

Не увлекайтесь здесь. Хотя большинство из нас хочет избавиться от лишнего веса в спешке, эти планы «быстро похудеть» обманчивы. Несмотря на то, что вам говорят последние модные диеты, исследования показывают, что максимальная скорость «здорового» сжигания жира составляет около 1-2% веса тела каждую неделю. (Тем не менее, чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы сможете его сбросить.)

Еще один хитрый фактор: чем вы стройнее, тем медленнее будет ваш темп сжигания жира. Используя приведенные выше проценты, вы можете увидеть, как тот, кто весит 250 фунтов, может сбросить до 5 фунтов в неделю, в то время как тот, кто весит 180 фунтов, может с трудом сбросить один.

Почти каждому кажется, что сжигание жира происходит медленнее, чем хотелось бы. Но лучше действовать медленно и рационально, чем пытаться сделать это быстро, а затем потерпеть крах. (Некоторые исследования показывают, что в среднем человек тратит 6 недель на строгую диету, а затем тратит на нее 14 недель.) Итак, если у вас есть отпуск через 12 недель и вы хотите сбросить 20 фунтов, чтобы выглядеть привлекательно в своей новой бикини или когда вы стоите на пляже без рубашки, самое время начать.

The Ultimate Abs Workout (также известный как хорошо выглядеть без рубашки)

Ваш пресс такой же, как и любые другие мышцы: им нужно время под напряжением, метаболическим стрессом (тошнотворным, но восхитительным ожогом, который вы ощущаете во время подходов к скручиванию) и мышечным повреждением (что-то, что звучит плохо, но на самом деле просто относится к процессу создавая микротрещины в мышечной ткани, чтобы они снова становились сильнее), чтобы расти.

Вот как это сделать:

Во-первых, вы продолжите поднимать тяжести три-четыре раза в неделю, выполняя сложные упражнения.Эти большие движения, такие как приседания, тяги и становая тяга, повышают силу с головы до пят, стимулируют пресс и обеспечивают тренировочную реакцию, необходимую для преобразования вашего тела.

Во-вторых, продолжайте выполнять «анти-движения» в своей тренировке, чтобы создать сильный, устойчивый и устойчивый к травмам корпус.

В-третьих, вы добавите упражнения, специально нацеленные на ваш пресс, чтобы создать глубокие мышечные разделения, необходимые для видимого пресса.

Но, как вы читали снова и снова в этой статье, приседания и скручивания – не лучший вариант для достижения пункта №3.Зачем? Потому что эти движения снова и снова сгибают ваши позвоночные диски, что Макгилл описывает как «мощный механизм травмы». Итак, вместо этого, вот пять лучших упражнений, которые сосредоточены на вашем прессе, не подвергая вас риску, и которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу к пляжному сезону:

1. Опора для полого тела

Гимнастическое движение по своей природе, удержание полого тела учит вас держать спину в нейтральном положении, сокращая при этом всю прямую мышцу живота.

Лягте на землю, глядя вверх. Согните поясницу и согните колени, направив пальцы ног от себя. Выпрямите ноги и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему торсу. Держите спину ровно на полу и поднимите голову и плечи над землей. Старайтесь делать это два раза в неделю.

2. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе – популярное упражнение для тренировки нижней части пресса. Держа локти слегка согнутыми, а плечи втянутыми (т.е. удерживая их вниз и внутрь, а не ползти вверх к ушам), вы также растянете широчайшие, укрепите хват и разовьете более мускулистые предплечья.

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, сжимая перекладину как можно сильнее и слегка согнутыми в локтях. Втяните плечи, как бы засовывая их в задний карман и удерживая там.

Из этого положения поднимите ноги чуть выше 90 градусов, образуя L-образную форму с телом.Сделайте паузу вверху на две секунды, затем опустите с контролем. Слишком сложно? Затем попробуйте их, согнув колени, приподняв и удерживая их в течение 5-10 секунд, если возможно.

Если вам сложно держаться за перекладину, не стесняйтесь использовать версию римского стула, в которой вас поддерживают локти и верхняя часть тела.

3. Выкатка стабилизатора устойчивости

Катание на мяче для стабилизации – отличный способ накачать мышцы живота и подготовить свое тело к более сложной задаче: выкатке колеса для пресса.

Для начала встаньте на колени на пол (может быть полезно подложить под колени подушку Airex или коврик для йоги) и встаньте лицом к мячу для стабилизации, вытянув руки перед собой. Руки должны лежать на мяче. Подтяните пресс, чтобы спина не выгибалась, наклонитесь вперед и перекатите руки над мячом как можно дальше, чтобы весь торс опустился к полу. Затем измените движение и отведите руки и туловище назад, пока не вернетесь в исходное положение.

4. Раскатка колес Ab
Раскатка колес Ab – абсолютный убийца для создания прочного и плотного пресса. Помимо наращивания мышечной массы, они заставляют вас сопротивляться нежелательному растяжению в пояснице.

Встаньте на колени и возьмитесь за ручки руля, зафиксировав руки под плечами. Подтяните пресс и поверните колесо как можно дальше вперед, не смещая бедра и не выгибая поясницу, затем откатитесь назад.

5.Cable Crunch
Помните день, когда скручивания и приседания были в моде? По-прежнему существуют эффективные способы выполнения скручивания (см. Скручивание Макгилла), но это еще один вариант, который ставит вас в положение, при котором у вас меньше шансов повредить спину, и вы можете добавить некоторую нагрузку, чтобы увеличить сложность. Как и любое другое упражнение, прогрессивная перегрузка (увеличение веса) может помочь вам построить более сильный пресс – этот поп.

Встаньте на колени лицом к шкиву и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому тросу, по бокам вашего лица.Наклонитесь вперед, направив грудь к тазу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение.

Вот как это выглядит, если объединить все эти упражнения в одну тренировку.

Пример программы тренировки пресса

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю в течение 4–6 недель.

1. Раскатка колеса для пресса ИЛИ раскатывание мяча для стабилизации, 2 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
2. Удержание полым телом 3 подхода по 45 секунд, отдых 45 секунд.
3. Подъем ноги в висе 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд.
4. Крутики на тросе 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд

Выводы

Думайте о «ядре», прежде чем о «прессе». Сосредоточьтесь на упражнениях против разгибания, бокового сгибания, вращения и активации ягодичных мышц. Это помогает предотвратить травмы.

Далее идет производительность. Вы разовьете силу корпуса наряду с силой всего тела, выполняя комплексные упражнения с правильной нагрузкой на корпус.Тренируйте вращение и другие движения, необходимые для выбранного вами вида спорта.

Наконец, создайте достойный шоу пресс, добавив некоторый уровень прямых тренировок пресса, продолжая при этом развивать способность кора предотвращать движение. Следуйте постепенному подходу к похуданию, который поможет вам раскрыть миру свой тяжелый труд с поджарой и четко очерченной средней частью.

Прежде всего, вам нужен хорошо сбалансированный подход к тренировкам, чтобы вы могли лучше выглядеть и тренироваться.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему тренировки пресса не работают

Являются ли тонированные руки генетическими? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

Улучшение осанки, предотвращение травм и создание V-образного конуса

Эрик Бах – персональный тренер, который работает напрямую с клиентами в Денвере, Колорадо и во всем мире в Интернете.Эрик специализируется на том, чтобы помочь занятым мужчинам избавиться от ноющих травм, стать сильнее, стройнее и спортивнее, не посещая тренажерный зал. Чтобы получить доступ к его БЕСПЛАТНОМУ пятидневному заданию по снижению веса, зарегистрируйтесь, нажав здесь.

Ресурсы

1. Альперт, Сеймур С. «Предел скорости передачи энергии из запаса человеческого жира при гипофагии». Журнал теоретической биологии 233.1 (2005): 1-13. Интернет. 2017.
2. Spaniol, Frank J., EdU. «Развитие силы поворота.”NSCA Strength & Conditioning Journal 34.6 (2012): n. стр. Интернет. 5 марта 2017 г.
3. МакГилл, Стюарт, доктор философии. 5-е изд. Ватерлоо: Backfitpro Inc, 2014. Печать.
4. Рамирес-Кампильо, Родриго, Дэвид К. Андраде, Кристиан Кампос-Хара, Карлос Энрикес-Ольгин, Кристиан Альварес-Лепин и Микель Искьердо. «Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования 27,8 (2013): 2219-224. Интернет. 6 марта 2017 г.

Продвинутая тренировка пресса – 5-минутная тренировка пресса с отягощением

Ни один из нас не склонен тратить много времени на изолированную работу. Обычно мы предпочитаем использовать динамические движения всего тела, которые задействуют ядро ​​более функциональным образом, но когда мы действительно выполняем конкретный распорядок, нам нравится его быстрое и интенсивное. Эта тренировка определенно отвечает этим требованиям и является отличным дополнением к более длительным HIIT или силовым тренировкам.

Хотя эта тренировка отлично подходит для пресса, это не единственная группа мышц, на которую она нацелена; Нижняя часть спины и косые мышцы (стороны тела) также тщательно прорабатываются во время этого упражнения.

Структура тренировки

• 50 секунд включено, 10 секунд выключено
• Разминка и охлаждение не включены
• Вам понадобится; дополнительные гантели и коврик для упражнений

Распечатать тренировку пресса
Скручивания касанием пальцев ног – Держите утяжеленный предмет прямо над плечевым суставом и сжимайте его вверх к пальцам ног.

Русские повороты – Откиньтесь назад, насколько можете, и крутите слева направо; чем дальше вы отклоняетесь назад, тем труднее становится, и вы также можете увеличить сложность, оторвав ноги от земли.

Наклоны назад – вытяните руки прямо над головой, держась за вес, если хотите усложнить задачу, и задействуйте корпус, чтобы оторвать руки, грудь и бедра от земли.

Скручивания складным ножом – лягте, полностью потянувшись, удерживая вес в руках и сведите руки и ноги вместе, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног.

Поворотные отжимания со звездой в стороны – Начните с высокой планки и перенесите один вес на бедро, опуская свое тело, чтобы зависнуть над землей.Верните вес назад, чтобы поддержать ваш вес, когда вы перекатываетесь на другую сторону, и повторите.

Эти упражнения на пресс и косые мышцы живота относительно продвинуты; убедитесь, что вы освоили упражнения, прежде чем добавлять дополнительный вес.

9 минут обучения для старшего Баухмускельна

Du wünschst dir einen flachen, straffen Bauch? Mit unserem План тренировки пресса на 9 минут überhaupt kein Problem. Wir zeigen dir, wie du die Bauchmuskeln richtig trainierst und zeitgleich Fett verlierst.

Был ли sind Abs und warum solltest du sie trainieren?

Abs ist die Abkürzung für Abdominals , dem englischen Wort für Bauchmuskeln . Zu den Bauchmuskeln gehören einmal die geraden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln. Auch der tiefliegende Muskel Transversus Abdominis gehört zu den Abs und ist unter anderem an der Ausatmung aktiv beteiligt.

Was ist der Unterschied zwischen Abs und Sixpack?

Das Sixpack bildet der gerade Bauchmuskel.Er wird durch quer verlaufende Sehnen in mehrere Abschnitte unterteilt. Deshalb sind bei einem niedrigen Körperfettanteil die einzelnen «Packs» zu sehen. Die Abs dagegen bezeichnen alle Bauchmuskeln.

Warum Abs trainieren?

Die Bauchmuskeln sind bei so gut wie jeder Bewegung deines Körpers beteiligt. Sie müssen стабильные, ausgleichen und sich nach vorne oder zur Seite beugen. Vor Allem im функциональная подготовка wird deshalb sehr viel Wert auf eine starke Körpermitte gelegt.

Ganz nebenbei: Bauchmuskeln sind als Teil des Cores auch wichtig für einen gesunden Rücken.

Wie du ein Sixpack bekommst

Jetzt ist es so, dass du deine Abs trainieren kannst so viel du willst. Венн цу виль Фетт darüber liegt, bekommst du nie ein Sixpack. Trotzdem ist es sinnvoll deine Abs zu trainieren. Denn je besser sie trainiert sind, desto deutlicher werden deine Abs zu sehen sein, wenn dein Körperfettanteilinkt.

Durch regelmäßiges Kraft- und Cardiotraining stärkst du deine gesamte Muskulatur und erhöhst deinen Kalorienverbrauch.Ein ganzheitliches Workout, das sowohl deine Abs als auch den Rest deines Körpers beansprucht, lässt deine Fettpölsterchen dahin schmelzen. Folge: Deine Abs werden sichtbar! Am besten sind dafür Trainingsmethoden wie HIIT , Tabata или Zirkeltraining geeignet.

Wenn du zurzeit noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast, bleibt dir keine andere Wahl als deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Natürlich kannst du einfach irgendeine schnell-abnehm-Diät ausprobieren.Doch die Erfolge hierbei sind oft nur von kurzer Dauer. Ein Jojo-Effekt ist meistens vorprogrammiert und du schadest damit deiner Gesundheit.

Besser: Nutze unsere leckeren und gesunde Fitness-Rezepte als Alternative, um deine Kalorien zu reduzieren. Achte neben einem Kaloriendefizit darauf, dich ausgewogen zu ernähren und genug Proteine ​​aufzunehmen. Es fällt dir schwer deinen Eiweißbedarf zu decken? Dann probiere unseren leckeren Shake mit Whey Protein .Итак, lecker wie ein Milkshake. Weniger Kohlenhydrate und Fette. Dafür mehr Protein.

Entdecke jetzt unser Whey Protein – сывороточный протеин

6 Übungen für deine Abs

Скручивания

© foodpring

Schwierigkeit:	Einfach
Trainiert:	Герад Баухмускельн
Пляж:	Hebe den ganzen Oberkörper nur leicht vom Boden ab.

Доска

© foodpring

Schwierigkeit:	Einfach
Trainiert:	Die Coremuskulatur
Пляж:	Beine und Rücken bilden eine gerade Linie.Spanne dafür ganz bewusst deinen Bauch und Po an.

Подъем ног

© foodpring

Schwierigkeit:	Mittel
Trainiert:	Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Пляж:	Der Rücken sollte komplett auf dem Boden liegen und keinen Spalt bilden.

Ситуации

© foodpring

Schwierigkeit:	Mittel
Trainiert:	Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Пляж:	Lass den Rücken möglichst gerade.

Планка с бедрами

© foodpring

Schwierigkeit:	Mittel
Trainiert:	Gesamte Coremuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln
Пляж:	Spanne Po und Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Hüfte berührt beim Dip nicht den Boden.

Альпинисты

© foodpring

Schwierigkeit:	Mittel
Trainiert:	Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Пляж:	Die Hände stehen unter den Schultern.Lasse den Po möglichst auf einer Höhe.

План тренировки Dein Abs

Trainingsplan kostenlos herunterladen

Фазит

• Abs sind bei sehr vielen Bewegungen deines Körpers beteiligt.
• Deine Abs sind wichtig, um den Rumpf zu стабилизация и Bewegungen auszugleichen.
• Einffektives Abs Training stärkt deine Bauchmuskeln.
• Die richtige Ernährung ist entscheidend, damit deine Abs zum Vorschein kommen.

Артикель-Квеллен

Wir bei foodpring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Редакционное Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

Обзор тренировки Hip Hop Abs

Когда вы впервые слышите название одной из самых популярных программ тренировок Beachbody, «Хип-хоп пресс», вы можете задаться вопросом, это программа тренировок или серия, которая просто учит вас танцевальным движениям.Что ж, если вы знакомы с какой-либо серией Beachbody, вы уже должны знать, что любая серия, которую они выпускают, бросает вызов практически каждой мышце вашего тела. Если вы приложите 100% усилий к приобретаемой программе, вы обязательно увидите результаты, и это относится и к хип-хоп прессу.

Введение

Hip Hop Abs был первым сериалом Шона Ти с Beachbody. Она была представлена ​​в 2006 году и мгновенно стала одной из самых популярных программ тренировок в фитнес-империи.Шон Ти создал хип-хоп пресс как увлекательный, но в то же время сложный способ воздействовать на все области мышц живота, используя различные движения сердечно-сосудистой системы, сердечника и живота. Программа настроена на быструю и оптимистичную музыку, что делает ее интересным способом изменить свой пресс и хорошо потренироваться, не выходя из гостиной.

О создателе Shaun T

Создатель Hip Hop Abs, один из самых популярных тренеров Beachbody, Shaun T. Shaun – всемирно известный фитнес-тренер с обширным опытом танцев и хореографии, который пригодился при создании программы тренировок Hip Hop Abs.В прошлом Шон Ти тренировался в Equinox Fitness, получил диплом по спортивным наукам в Университете Роуэн и профессионально танцевал для Мэрайи Кэри. Пока Шон преподавал уроки фитнеса и тренировался в Equinox, руководители Beachbody обратились к нему с просьбой разработать программу тренировок для компании. С тех пор он создал множество успешных программ для Beachbody, включая Hip Hop Abs, Insanity и Insanity Asylum.

Программа тренировок для пресса в стиле хип-хоп
Программа для пресса в стиле хип-хоп не зря была первой программой Шона Ти для Beachbody.Это включает в себя танцы и развлечение во время тренировок, и это тот же метод, который он использовал, чтобы сбросить 50 фунтов и прийти в форму. Шон разработал программу Hip Hop Abs, чтобы поделиться своими секретами фитнеса и диеты, помочь вам сжечь жир и получить шесть кубиков пресса, которые вы пытались получить с помощью повторяющихся тренировок в тренажерном зале. Программа включает в себя сочетание кардио-упражнений, упражнений для пресса и скульптурных движений, которые помогают растопить жир и раскрыть мышцы живота и косые мышцы живота.

Что входит в состав пресса для хип-хопа?

При заказе пресса для хип-хопа вы получите 4 тренировки, пошаговое руководство по питанию, 30-дневный календарь тренировок, измерительную карту и рулетку.Кроме того, Beachbody также отправит вам четыре дополнительных бесплатных подарка, в том числе тренировку для бедер, булочек и бедер, руководство по диете «Результаты на беге», 6-дневный план похудания и DVD «Научиться танцевать с Шоном Ти». В течение ограниченного времени Beachbody также добавляет два дополнительных бесплатных подарка, включая тренировки Last Minute Abs и Last Minute Buns. Если вы хотите заказать программу Hip Hops Abs, она будет стоить 19,95 долларов США плюс 7,99 долларов США за доставку и транспортировку, а также будет предоставлена ​​60-дневная гарантия возврата денег. Если вы решите вернуть программу до истечения 60-дневного пробного периода, вы получите 19 долларов.95 обратно, а также получит бесплатно четыре бесплатных подарка.

Тренировки пресса для хип-хопа

Программа Hip Hop Abs состоит из четырех основных тренировок, которые вы будете чередовать по мере прохождения 30-60-дневной программы. Программа предлагает три разных календаря тренировок, которые позволят вам тренироваться шесть дней в неделю по 25–45 минут за раз. Воскресенье считается днем ​​отдыха, когда нельзя делать никаких тренировок.

Секреты плоского пресса
В этой тренировке Шон делится своими тренировочными методами, которые помогут вам задействовать каждый дюйм брюшных мышц.Движения, выполняемые в этом 13-минутном DVD с тренировками, будут нацелены на верхнюю, нижнюю и среднюю части вашего пресса, а также на косые мышцы живота.

Кардио для сжигания жира
Кардио-тренировка для сжигания жира включает 30 минут быстрых танцевальных движений в стиле хип-хоп, которые заставят вас потеть каждый раз, когда вы их завершите. Он включает в себя оптимистичную современную хитовую музыку, которая будет развлекать вас, пока вы сжигаете калории и избавляетесь от жира с головы до пят.

Ab Sculpt
Ab Sculpt – это более длинная версия тренировки Secret to Flat Abs.Он длится 25 минут, и вы должны ожидать, что потратите большую часть этого времени, изучая и выполняя больше фирменных упражнений Шона Т. Не ожидайте, что эта тренировка будет состоять из приседаний и скручиваний. Шон Ти включает в себя комбинированные упражнения на мышцы кора, которые, как вы даже представить себе не могли, будут нацелены на мышцы живота.

Total Body Burn
Total Body Burn точно соответствует названию. Это тренировка всего тела, которая сочетает в себе кардио-упражнения с силовыми упражнениями всего тела с использованием собственного сопротивления вашего тела.Тренировка также включает в себя еще больше движений, определяющих пресс, и также является самой длинной в серии (45 минут).

Дополнительные ресурсы для программы Hip Hop Abs программа. Ниже приводится множество сопутствующих ресурсов и краткое описание каждого из них.

Пошаговое руководство по питанию

Невозможно рассчитывать получить идеальный пресс из шести кубиков без правильного питания.Все упражнения для пресса не раскроют ваши мышцы пресса без постной и сбалансированной диеты. Beachbody и Шон Ти помогают вам правильно питаться, чтобы помочь вам обрести этот потрясающий пресс, включив пошаговое руководство по питанию в программу Hip Hop Abs. Это руководство поможет вам выбрать правильные продукты, чтобы вы могли быстрее похудеть с помощью программы и увидеть реальные результаты после ее завершения.

Календари тренировок

Программа Beachbody Hip Hops Abs сопровождается 30-дневным календарем тренировок.Это поможет вам следить за программой с помощью удобного для чтения визуального календаря, объясняющего, какие тренировки вам следует выполнять в течение недели. В некоторые дни вы будете выполнять более одной тренировки, а на седьмой день вы будете отдыхать. Существуют дополнительные «роскошные» календари, которым вы можете следовать, которые поднимают тренировку пресса в стиле хип-хоп на ступеньку выше и усложняют ее. Эти «роскошные» календари включают больше тренировок в день, а также увеличивают программу с 30 до 60 дней. Простой онлайн-поиск также даст гибридные календари, которые другие энтузиасты хип-хопа создали для повышения эффективности программы.

Измерительная карта и рулетка
Эти инструменты предоставляются вам вместе с программой Hip Hops Abs, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс по мере прохождения 30 дней с программой. Идея состоит в том, чтобы измерить себя несколько раз в течение 30-60-дневного периода и посмотреть, как сантиметры тают от вашего среднего отдела.

Бесплатная онлайн-поддержка
Beachbody предлагает круглосуточную бесплатную онлайн-поддержку всем, у кого есть вопросы по программе, требуется руководство или просто требуется моральная поддержка.Если вы приобрели Hip Hop Abs и хотите связаться с другими участниками программы, вы можете войти на онлайн-форум. Там вы сможете пообщаться с бесчисленными тренерами Beachbody, тренерами и другими пользователями Hip Hop Abs, чтобы обсудить ваш опыт, положительный или отрицательный, от программы. Иногда некоторые из лучших фитнес-тренеров и пионеров фитнеса, включая самого Шона Т., участвуют в онлайн-форумах и чатах на Beachbody.com.

Бедра, булочки и бедра
Бедра, булочки и бедра – это дополнительная 25-минутная тренировка, которая поднимает и укрепляет нижнюю часть тела, с которой у большинства женщин проблемы.Эта тренировка – гораздо больше, чем комбинация приседаний и выпадов. Shaun T использует новаторские приемы и комбинации для нацеливания на те труднодоступные области, чтобы помочь вам в кратчайшие сроки вернуться в свои джинсы.

Результаты в беге Руководство по диете
Это уникальное руководство предлагает вам поддержку в программе Hip Hop Abs, когда вы решите отправиться на завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы есть здоровую домашнюю еду. Питание вне дома может привести ко многим диетическим ошибкам, потому что вы точно не знаете, какие ингредиенты используются для приготовления еды или сколько используется.С помощью Руководства по диете «Результаты в беге» вы сможете сделать правильный выбор в своих любимых сетях быстрого питания и ресторанах. В нем перечислены варианты здорового питания с информацией о питании и он служит удобным руководством, которое можно носить в сумочке или кармане.

Научитесь танцевать с Shaun T
Shaun T имеет обширный опыт в танцах и хореографии, и он делится многими своими танцевальными номерами с участниками Hip Hop Abs в этом бесплатном дополнительном DVD. DVD «Учимся танцевать с Шоном Ти» включает в себя 3 полных танцевальных программы в стиле хип-хоп, которые научат вас новейшим танцевальным движениям, улучшая ваш метаболизм и сжигая калории.

6-дневный план похудания
Если вы похожи на большинство людей, которые недавно перешли на новую диету или программу упражнений, вы, вероятно, захотите увидеть немедленные результаты, чтобы сохранять мотивацию и оставаться на правильном пути. Именно в этом вам поможет шестидневный план SlimDown для хип-хопа. Он предназначен для того, чтобы помочь вам начать процесс похудания с помощью простой в соблюдении диеты и плана упражнений, который обещает уменьшить размер вашей талии до 3 дюймов и помочь вам сбросить до 10 фунтов менее чем за неделю.

6-дневный план SlimDown включает план питания, который практически исключает углеводы на неделю и включает диету, состоящую в основном из белков и полезных сложных углеводов. В этот план входят рецепты, которые повторяются в течение недели, но с большим разнообразием нежирного белка, овощей, морепродуктов, молочных и бобовых продуктов.

Пресс в последнюю минуту
Тренировка пресса в последнюю минуту, бесплатно включенная в состав Hip Hop Abs, – это короткая тренировка пресса, которая поможет быстро воздействовать на области живота с помощью большего количества фирменных движений Шона Т.Тренировка длится всего 5 минут, но она быстрая и эффективная, когда дело касается тренировки кора. Он включает в себя оптимистичные, современные хиты R&B и хип-хопа от таких исполнителей, как Usher и Pussycat Dolls, которые помогут вам двигаться, не чувствуя, что вы тренируетесь. Ему удается проработать мышцы всего тела с помощью различных танцевальных движений, которые особенно сосредоточены на средней части. Вы начнете тренировку с некоторых танцевальных движений, затем перейдете к скручиваниям стоя и движениям, которые также нацелены на косые мышцы по бокам.Это отличная тренировка, которую можно добавить к другим основным тренировкам хип-хоп пресса в течение недели и увеличить сжигание калорий во время выполнения программы.

Last Minute Buns
Last Minute Buns – еще одна короткая, но очень эффективная тренировка для нижней части тела. Он длится всего пять минут, но это доказывает, что у любого может быть время, чтобы втиснуться в тренировку. В этой тренировке Last Minute Buns Шон Т прорабатывает нижнюю часть тела с помощью трех движений, включая фанки-приседания, фанки-выпады и подъемы ягодиц стоя.Тренировка проходит в быстром темпе, и сразу переходят к этим движениям без разминки. Как и в случае с прессом в последнюю минуту, это идеальная тренировка, которую можно добавить несколько дней в неделю после того, как вы завершили дневную тренировку для пресса хип-хоп. Шон Ти даже рекомендует выполнить эту тренировку дважды, чтобы увеличить интенсивность и действительно бросить вызов ягодицам.

Какое оборудование мне понадобится?
Одна из лучших особенностей программы тренировок для пресса в стиле хип-хоп заключается в том, что для выполнения тренировок не требуется никакого оборудования.Все, что вам понадобится, – это достаточно места, чтобы перемещаться и выполнять движения, не натыкаясь на мебель, телевизор и DVD-плеер. Нет необходимости покупать эспандеры, перекладины или гантели, как в других программах Beachbody.

Плюсы и минусы

Как и в случае с любой программой тренировок, книгой, диетой или серией упражнений, всегда найдутся те, кто их любит, и те, кто не является их большими поклонниками. Это связано с тем, что у каждого человека есть свои особые потребности в физической форме, поэтому то, что может работать для вас, может не работать для вашего соседа, друга или коллеги, когда речь идет о похудании и приведении в форму.Хип-хоп пресс – отличная стартовая программа, у которой есть несколько плюсов и минусов, которые вы должны взвесить перед тем, как начать серию.

Хип-хоп Пресс Профи

• Недорогая, эффективная тренировка.
• Весело делать это и настраивать под ритмичную танцевальную музыку.
• Подобно зумбе в том, что вы изучаете танцевальные движения, потея и сжигая калории.
План
• 6 Day SlimDown Plan поможет вам быстро сбросить вес и сантиметры, чтобы сразу же мотивировать себя.
• Shaun T энергичен, за ним легко следить.
• Недорогой и поставляется с множеством дополнительных услуг, которые вы можете оставить себе, даже если решите вернуть программу.
• Любой человек с любым уровнем подготовки без особого труда может выполнить программу.

Хип-хоп пресс против

• Большую часть дней недели вам нужно удвоить количество тренировок, чтобы получить достаточную сердечно-сосудистую активность.
• Он фокусируется в основном на прессе и нижней части тела, почти не уделяя внимания груди, спине и рукам.
• Похоже, что больше нацелено на женщин и их проблемные области, а не на мужчин.

Заключение: стоит ли заниматься программой пресса в стиле хип-хоп?
Этот вопрос действительно зависит от ваших индивидуальных фитнес-целей. Если вы ищете веселую тренировку, которая будет занимать и помочь вам в фитнесе, эта программа определенно оправдает ваши ожидания. Он разработан как вводная тренировка в серии Beachbody и поможет подготовить вас к более сложной программе, такой как Insanity и P90X.Это не обязательно обеспечивает адекватную сердечно-сосудистую тренировку, которая позволит вам увидеть радикальные результаты, характерные для более требовательных программ, таких как Insanity и P90X, но она заставит вас двигаться, если вы ведете сидячий образ жизни и хотите начать заниматься фитнесом каждый день. Если у вас уже есть опыт в фитнесе, хип-хоп пресс может быть для вас недостаточно сложным. Если это так, вы все равно можете использовать хип-хоп пресс как часть своей тренировки, добавив его к тренировкам в тренажерном зале или к другим формам кардио и силовых тренировок.

Отзывы

Поскольку я не фанат занятий и мне скучно на тренажерах в тренажерном зале, я подумал, что попробовать хип-хоп пресс – это то, что я мог бы попытаться сбросить. Это довольно недорогая программа, поэтому, если я недоволен, она стоила всего 20 долларов, и я могу вернуть ее, если мне это действительно не нравится. Что ж, после того, как я получил хип-хоп пресс по почте и начал его почти сразу, я должен сказать, что я очень впечатлен. Я люблю танцевать, и эта тренировка больше похожа на хип-хоп, чем на сложную кардио-тренировку.В нем отличная музыка, которую я слушаю регулярно, так что за ней легко следить, и я определенно вспотел. Я решил начать с 6-дневного плана SlimDown, так как я совершенно нетерпелив, мне нужно быстро увидеть результаты, и это удивило даже меня. Я не потерял 10 фунтов и 3 дюйма, которые, как утверждал Бичбоди, я мог бы сбросить, но я потерял 5 фунтов и почти 2 дюйма всего за неделю. Этого было достаточно для меня, чтобы продолжить программу и поверить в то, что я и дальше буду терять. Я уже третью неделю занимаюсь хип-хоп прессом, и я вижу явные улучшения.Мои джинсы обтягивают талию и бедра, а я похудела на 10 фунтов.

Алия К.

Я решил попробовать эту программу, потому что у меня мало времени из-за того, что я учусь в школе и работаю полный рабочий день. Тренировки достаточно короткие, поэтому я могу выполнять их утром перед работой или вечером после школы. Они также занимательны, и их легко понять, потому что у них довольно оптимистичная, современная музыка, и они больше похожи на танцы, чем на тренировки. Хотя мне нравятся тренировки и я определенно вспотел, мне кажется, что мне нужно делать больше, чтобы увидеть реальные результаты и сбросить около 30 фунтов, которые мне еще нужно сбросить.

No related posts.