✦ Как девушке накачать пресс дома ✦ Эффективные упражнения
Девушкам, в отличие от парней, намного сложней накачать желаемые брюшные мышцы, из-за особенностей телосложение. Но избавится от надоедливого брюшка и сделать фигуру фитнесс модели можно, как накачать пресс девушке дома, что нужно помнить?
Накачать столь сильный пресс как у парня не выйдет, но вам это и не нужно. Вы девушка, прекрасное и хрупкое создание, которое должно чувствовать любовь и заботу. Однако, если вам не достаточно подтянутого живота, и вы хотите иметь от 4 до 8 кубиков, то тут нужно очень сильно поднапрячься и следовать советам этой статьи. И если вы готовы кинуть вызов самой себе, то приступим.
Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать
Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы.
Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.
Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.
Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой. Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев). И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…
Планка
Визуально кажется простой, но на деле очень трудная.
Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.
Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.
Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…
Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности.
Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться.
Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.
Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения
Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.
Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.
Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.
Режим тренировки пресса
Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.
Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.
- Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
- При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
- Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
- Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
- Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
- Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.
Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».
Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!
Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система.
Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.
Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь… Почему?
- Можно накачать не пресс, но грыжу.
- Получить маточное кровотечение.
Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.
Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс
Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:
- при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать;
- не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию;
- есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры;
- кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры;
- даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет.
Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:
- пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.
Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:
- пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.
Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:
- поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.
Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.
===================================================================== =====================================================================Комплекс для пресса женщинам, чтобы не комплексовать
Как сделать проблемную зону женского тела, то есть женский живот, самой красивой? Это совсем несложно, если правильно подобрать комплекс упражнений для пресса, которые действуют на эту зону.
Существует комплекс для пресса, при использовании которого всего за полтора месяца занятий ваш живот приобретет подтянутые формы. Эта программа рассчитана на шесть недель. Упражнения первой недели данной программы предназначены для мышц живота: косых, прямых и нижних.
Упражнения, которые действуют на прямые мышцы живота, следует выполнять лежа на спине, при этом колени нужно согнуть, а руки держать за головой. При счете 1,2,3 туловище поднимите, а на счет четыре опустите. Это упражнение следует выполнять по десять раз, четыре подхода. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы ваши руки не были сцеплены на затылке, так как при таком раскладе вы будете тренировать мышцы шеи, но не живота.
Упражнения для косых мышц живота
Для тренировки косых мышц живота примите то же исходное положение и на счет 1,2,3 поднимайте тело по направлению к левой ноге, а при счете четыре опускайте туловище. Выполните то же самое, но в обратную сторону. Выполнять это упражнение необходимо тоже по десять раз в четырех подходах.
Выполняя это упражнение, следите за позвоночником, то есть нижним его отделом, который не должен прогибаться, а должен находиться в прямом положении по отношению к полу.
Упражнения для нижних мышц живота
Следующее упражнение предназначено для нижних мышц живота, при котором исходное положение то же что и в предыдущих упражнениях. Поднимите туловище и ноги и в течение пяти минут выполняйте ногами ножницы или шаги. Необходимо поднять туловище и ноги на такое расстояние от пола, которое обеспечит максимальную нагрузку на ваши мышцы.
Во вторую неделю комплекс упражнений для пресса выполняем то же самое что и в первую неделю, только в первых двух упражнениях ноги нужно согнуть на стуле под прямым углом.
Следующая, третья неделя комплекса упражнений для пресса, представлена основным набором упражнений, в который добавляем важную деталь. Эта деталь заключается в том, чтобы на пике повторений на две секунды напрячь мышцы пресса максимально.
На четвертой неделе использования данного комплекса все основные упражнения делают очень быстро и желательно без отдыха.
Добавить немного тяжести следует на пятой неделе выполнения комплекса упражнений для пресса. Гантели нужно держать за головой и вес для каждого индивидуальный. Если вы новичок в данном деле, то вес не должен превышать килограмма. Для людей, посильнее, рекомендуют гантели весом от одного до двух килограммов, в то время как наиболее натренированным можно использовать гантели весом от трех до пяти кило.
И на последней, шестой неделе использования комплекса упражнений для пресса, нужно совместить особенности третьей и пятой недели занятия этими упражнениями. Заниматься данными упражнениями для красивого женского пресса следует не менее трех раз в неделю, и начинать занятия необходимо с разминки, которая будет разогревать ваши мышцы. А в конце занятий нужно сделать растяжку, так как без нее в мышцах пресса происходит накапливание молочной кислоты, которая вызывает эффект сильной боли в мышцах, которая не даст вам продолжить дальнейший курс занятий.
Вот два наиболее эффективных упражнения способствующих растяжке женского живота:
- Лежа на животе и руками опираясь о пол, поднимите туловище на максимальную высоту.
- Вытяните руки в стороны, лежа на животе, а ногой попытайтесь дотянуться до противоположной руки, а затем все наоборот.
Вот собственно и весь комплекс упражнений, который поможет вам обрести красивый женский пресс. Однако, не стоит рассматривать предложенные упражнения для пресса как решение всех ваших проблем. Не стоит забывать, что у вас не будет красивого женского живота без правильного питания и здорового образа жизни.
Будьте упорны в стремлении сделать Ваш живот красивым и у вас все получится!
Красивый пресс у девушки. Упражнения на нижний пресс :: SYL.ru
Упражнения на нижний пресс у девушки помогают сделать живот подтянутым, что точно не оставит равнодушным противоположный пол. Следует выполнять их качественно, чтобы результат превзошел ожидания и остался надолго.
Обратные скручивания
Это очень популярное упражнение на нижний пресс, которое обеспечивает отличный результат от тренировок.
Необходимо расположиться на полу и вытянуть ровные руки прямо вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх. При этом нельзя их сгибать или поворачивать. Ноги располагаются перпендикулярно положению туловища. Таз отделяют от пола и постепенно приподнимают вверх. Нужно тянуться ногами к груди, однако при этом запрещено сгибать их.
Движущей силой для поднятия таза должны выступать только мышцы, которые включает пресс у девушки. Когда вы устанете или пройдет несколько секунд, необходимо плавно вернуть тело в исходное положение, то есть в ту позицию, когда ноги располагались перпендикулярно туловищу. Обратные скручивания разрешено выполнять не только с прямыми, но и с согнутыми ногами. Повторять следует 2-3 раза. Для каждого подхода упражнение делается около 10-20 раз.
Подъем ног из позиции лежа
Это упражнение должны выполняться в тех случаях, когда нужно накачать пресс у девушки на длительное время, и повторяться как можно чаще. Необходимо ровно расположиться на полу. Руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову, однако расставлять в стороны или упираться ими в пол нельзя.
Ноги можно резко поднять до положения, при котором туловище и ноги образуют прямой угол, то есть находятся перпендикулярно по отношению друг к другу. Затем следует медленно и без рывков опускать ноги, однако не следует доводить их до упора.
Между ногами и полом должно постоянно поддерживаться небольшое расстояние. Если замечается высокая нагрузка на поясницу или какие-то мышцы начало тянуть, необходимо делать это упражнение с согнутыми ногами. Впоследствии для достижения оптимального эффекта следует перейти на полную версию упражнений. Повторять нужно по несколько подходов 10-20 раз за прием, однако желательно распределить упражнения на нижний пресс на весь день, а не делать все утром.
Велосипед
Это упражнение следует выполнять качественно, прорабатывая все мышцы пресса, а не просто повторять привычные движения. Нужно расположиться на полу и заложить руки за голову. Правым локтем следует тянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену. Необходимо контролировать, чтобы свободная нога находилась в распрямленном состоянии, при этом не шла за второй ногой, так как упражнение необходимо прорабатывать наиболее качественно.
Чем правильнее делаются движения, тем более заметный результат ожидается. Это упражнение является универсальным. С его помощью можно накачать не только нижний пресс у девушки, но и задействовать верхний пресс, косые мышцы живота. Повторять необходимо по 4-5 раз. Нужно осуществлять максимальное количество подходов. Минимально – 15-20 раз.
“Ножницы”
Данное упражнение является знакомым и любимым для большинства людей с детства. Нужно расположиться на спине, положить ноги ровно, а руки вытянуть вдоль рядом со спиной или заложить под поясницу. Ноги следует поднять на 10 см от пола, то есть остается небольшой, но постоянно регулируемый зазор. Ногами производятся махи исключительно в горизонтальном положении. Это упражнение является ответом на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.
Можно сравнить с виртуальными разрезами материи ножницами. При выполнении этого упражнения голову поднимать запрещено, так как от пола отрываются только ноги. В процессе исполнения упражнений нужно немного ускоряться, чтобы увеличить положительный эффект.
Повторять упражнение стоит в несколько подходов. Подсчет количества махов неуместен, поэтому можно засекать 1-2 минуты, чтобы быть уверенными, что все выполняется правильно.
Подъем ног в висе
Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть турник. Если его нет, можно заменить его какой-либо перекладиной, однако предварительно следует убедиться в том, что она достаточно надежна и нет риска упасть. Ноги необходимо держать ровными в начальном положении, а затем поднимать их. Чтобы не было проблем с прессом, необходимо не просто совершать своеобразные махи, а достигать уровня выше пояса. Если выполнять данное упражнение правильно, можно получить ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке.
На начальных этапах разрешено держать ноги в согнутом положении, однако впоследствии необходимо распрямлять их и аккуратно выполнять те же действия. Следует помнить, что, чем выше получится поднять ноги, тем лучше и быстрее накачается нижний пресс для девушек.
Руки следует положить на перекладину, при этом ее отставляют на такое расстояние, чтобы для этого пришлось приподниматься на носках.
Данное ограничение поможет сделать тренировку максимально комфортной, у человека не будет соблазна периодически ставить ноги на пол и отдыхать, так как от этого теряется эффективность занятия.
Особенности подъема ног в висе
Когда упражнение кажется слишком тяжелым, можно позволить себе отдохнуть, однако не следует делать это слишком часто. После захвата руками перекладины следует выполнить мощное движение, поднимая ноги вверх и доводя их практически коленями до груди.
Следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Когда тело привыкнет к подобным нагрузкам, можно поднимать прямые ноги. Также можно чередовать упражнения на нижний пресс с прямыми и согнутыми ногами, усложняя тренировку ближе к концу сеанса. Не следует перетруждаться, так как основным критерием эффективности данного упражнения считается его регулярное и качественное проведение.
Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, необходимо держаться ровно и не допускать раскачивания тела.
Повторять подходы нужно по 2-3 раза, однако следует проконтролировать, чтобы не было перенагрузок. Качественное и размеренное выполнение упражнений гарантирует отличный результат.
инструкция как сделать женский пресс
Как сделать красивый пресс
Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.
Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите.
Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений.
Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.
Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.
Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.
Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.
И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.
В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.
Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
Подъемы коленей в висе
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
Приседания без отягощения
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир.
Так уж устроена природа. Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.
Диета Кейт Хадсон
8:30
8:30
- 0Ккал
- 0белков, гр
- 0жиров, гр
- 0углеводов, гр
9:00 — завтрак
9:00 — завтрак
- 144,1Ккал
- 4,6белков, гр
- 2,5жиров, гр
- 27,5углеводов, гр
10:00-10:30
10:00-10:30
- 0Ккал
- 0белков, гр
- 0жиров, гр
- 0углеводов, гр
11:00 — перекус
11:00 — перекус
- 70,4Ккал
- 2,7белков, гр
- 0,2жиров, гр
- 16,9углеводов, гр
11:40-12:30
11:40-12:30
- 0Ккал
- 0белков, гр
- 0жиров, гр
- 0углеводов, гр
13:00 — Обед
как правильно качать, сделать идеальный пресс девушкам, упражнения для девочек
Упругие ягодицы, стройные ноги, приподнятая грудь остаются самыми привлекательными частями тела.
В этом можно винить генетику, уповая на то, что у представительниц слабого пола жир в этой области заложен природой, а рельефные кубики доступны только мужчинам. Однако женский пресс — не миф, а результат усердных тренировок и сбалансированного питания.
Идеальный женский пресс
В какое время тренироваться?
Есть мнение, что эффективность тренировки мышц пресса зависит от времени суток. Одни утверждают, что красивый пресс у девушек будет, если качать его по утрам и натощак, другие — за вечерние тренировки, чтобы сжечь накопленные за день жиры.
Оба этих мнения ошибочны. Формирование красивых мышц живота не зависит от времени суток. Важнее, чтобы было достаточно свободного времени для выполнения упражнений, направленных на проработку мышц.
Эксперты в области фитнеса советуют выбирать время для тренировок согласно индивидуальной суточной активности человека.
Здесь действует принцип «сов» и «жаворонков».
Но перед сном качать пресс не рекомендуют. Физическая нагрузка активизирует нервные центры, а это может стать причиной плохого засыпания и ощущения разбитости по утрам. Недовосстановление систем организма только вредит процессу построения красивой фигуры.
В первые дни менструального цикла советуют отказаться от прокачки пресса. Это может спровоцировать боли в области живота и низа спины, усилить кровотечение и нарушить нормальное течение этого физиологического процесса.
Время тренировок для идеального пресса
Как питаться для идеального пресса?
Иногда даже ежедневная упорная прокачка пресса в домашних условиях для девушек не дает видимых результатов. Дело в том, что мышцы в этой области у женщин покрыты подкожной жировой прослойкой, которая скрывает красивый пресс. Сбалансированная диета поможет быстрее и легче избавиться от такой «защиты» и обрести идеальный пресс.
Придерживаясь основ правильного питания, можно легко и безопасно попрощаться с лишними килограммами жира:
- Соблюдать нормы БЖУ и калорийности. Эти данные можно рассчитать через специальные программы. Информация о суточной норме калорий поможет определить необходимое количество пищи без вреда для фигуры.
- Исключить вредные продукты питания. К ним относятся сладкие и хлебобулочные изделия, газировка, жареные и жирные блюда, фаст-фуд.
- Употреблять не менее 2 л воды в день. Это ускорит обмен веществ и поможет вывести накопившиеся годами шлаки.
- Делит приемы пищи на 5-6 раз (3 основных приема и 2 перекуса).
- Ужин должен быть легким и заканчиваться за 2 часа до сна.
Для построения мышц организму необходим белок. Его можно получить из специальных протеиновых коктейлей и простых доступных продуктов: нежирное мясо, птица, творог, яйца. Эти компоненты должны присутствовать в меню при каждом приеме пищи.
В качестве источников энергии рекомендовано употреблять продукты, богатые сложными углеводами: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобы и овощи.
Чтобы иммунная система не дала сбой, в период тяжелых тренировок рекомендовано принимать витаминно-минеральные комплексы, а также природные стимуляторы защитных сил организма (имбирь, куркума, черный перец).
Питание для женского пресса
Программа тренировки пресса дома на неделю для девушек
Тренировка мышц пресса не требует особой спортивной подготовки и специального оборудования. Красивый женский пресс можно построить и в домашних условиях, не изнуряя себя в тренажерном зале.
Вне зависимости от того, где качать пресс, дома или в тренажерном зале, для того чтобы тренировка давала видимые результаты и была безопасной, нужно придерживаться следующих принципов:
- Не следует тренировать пресс каждый день. Мышца растет тогда, когда она отдыхает. Поэтому нужно давать ей время для восстановления. Число тренировок на пресс для девушек не должно быть больше 2-3 в неделю.
- Важно правильно распределять нагрузку. Большое количество повторений не всегда дает хороший результат. Скручиваясь по 30-50 раз, позвоночник испытывает большую нагрузку, это может спровоцировать травму диска. Достаточно 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Тренировка пресса не должна быть интенсивной и длительной. Все движения следует делать плавно на выдохе, акцентируя внимание на сокращении мышц. Выполнив 3-4 упражнения по 10-15 повторений можно легко уложиться в 20 минут.
Все движения следует делать плавно на выдохе, акцентируя внимание на сокращении мышц. Выполнив 3-4 упражнения по 10-15 повторений можно легко уложиться в 20 минут.В качестве примера можно рассмотреть недельную тренировку пресса, которая включает 3 дня усиленной прокачки мышц живота. Занятия проводятся через день.
1 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Скалолаз | 3 | 12-15 |
| Ножницы | 3 | 12-15 |
| Книжка в статике | 1 | 1 |
2 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем ног, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Раскатывания ролика | 3 | 12-15 |
| Боковые скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Планка | 1 | 1 |
3 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Касание ладонями пяток, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Вакуум | 1 | 1 |
Программа тренировки пресса дома на неделю
Лучшие упражнения для красивого пресса для девочек
Чтобы эффективно прокачать пресс, нужно знать, как он устроен, при каких движениях работает, и какие упражнения помогут максимально задействовать его.
Пресс состоит из 4 мышц, 2 из которых парные — внутренние и наружные косые, 2 непарные — прямая и поперечная. Кубики образуются из прямой мышцы живота. Она отвечает за сгибание позвоночника и приближение ребер к тазу. Это движение и необходимо выполнять, чтобы вырастить рельефные кубики.
Существует несколько упражнений, которые позволяют включить прямую мышцу пресса в работу.
Прямые скручивания:
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить рядом стазом. Руки расположить за затылком.
- Приподнять верхнюю часть корпуса и приблизить ее к бедрам. Важно держать поясницу прижатой к полу.
Подъем ног из положения лежа:
- Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, только ноги выпрямлены.
- Оставляя верхнюю часть корпуса неподвижной, поднять ноги до угла 45° с полом, немного задержаться в этом положении, затем вернуться в исходную позицию, не опуская ноги на пол до конца.
Косые мышцы пресса наклоняют корпус в правую и левую стороны. Чтобы их прокачать, выполняют упражнения, в которых совершаются такие наклоны.
Упражнение «Скалолаз»:
- Исходная позиция: упор на ладонях, корпус прямой, стопы стоят на носочках.
- Поочередно отрывать ноги от пола, приближая колено к противоположному локтю.
Боковые скручивания на полу:
- Исходное положение, как и при прямых скручиваниях.
- Движение на подъем корпуса совершается с попеременным касанием локтями противоположной ноги.
Поперечная мышца живота играет особую роль при прокачке пресса для девушек. Она сдерживает внутрибрюшное давление, препятствуя выпячиванию живота вперед. Чтобы проработать эту мышцу в программу тренировок включают статические упражнения (различные вариации планки, вакуум).
Следует помнить, что не существует одного универсального упражнения и программы для накачки пресса. Тренировка должна включать двигательные действия для каждой части этой мышцы.
Упражнения для пресса
Таким образом, уже после месяца регулярных занятий при соблюдении режима питания можно обрести плоский и рельефный живот.
Похожие статьи
Самые эффективные упражнения на пресс
Дата: 23 мая 2017Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.
Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.
Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.
Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.
«Планка»
Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.
Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.
При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.
Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку.
Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.
Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.
«Велосипед»
Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.
Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.
Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
«Скрутка»
Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.
После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.
Число повторений не более 15 для каждой ноги.
«Скрутка 2»
Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.
Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.
Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.
Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.
«Двойное скручивание»
Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.
Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.
«Ножницы»
Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.
Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.
2 подхода по 30 повторений.
«Обратная скрутка»
Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.
Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.
Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.
«Альпинист»
Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.
Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.
Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.
Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.
«Складка»
Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.
Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.
Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.
«Вакуум»
Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.
Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.
Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.
Фото самых эффективных упражнений на пресс
|
alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock-photo-female-manager-in-printshop-174450139.html
alamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-male-asian-worker-showing-designs-to-caucasian-female-manager-in-gallery-114385097 .html
Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/portrait-of-a Женщина-испанка, владелец малого бизнеса, позирует в окне своего бутерброда, грузовик с едой, изображение 182169133.html
alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/stock-photo-woman-engineer- on-a-Construction-site-selected-focus-and-small-depth-133991894.html
Coffee Business Concept – красивый кавказский бармен-бариста или менеджер. Размещение заказа в меню цифрового планшета в современном кафе. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/ stock-photo-coffee-business-concept-beautiful-кавказский-бармен-бариста-или-менеджер-177142298.html
alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: // www.alamy.com/stock-photo-close-up-portrait-of-female-site-manager-on-construction-site-73996521.html
Молодая клиентка просит зрелого менеджера по продажам помочь в автосалоне. Https://www.alamy.com/licenses-and-pricing/? V = 1https: //www.alamy.com/young-female-customer-asking- зрелый менеджер по продажам, чтобы помочь в автосалоне-image222754838.html
facebook.comalamy.com/licenses-and-pricing/?v=1https://www.alamy.com/stock-photo-site-manager-with-clipboard-meeting-architect-on-construction-site-73996524.html
alamy.com/licenses-and-pricing/? v = 1 https://www.alamy.com/civil-female-engineer-at-the-construction-site-image61631157 .html14 женщин-фотографов, о которых вы должны знать сейчас
В профессиональной фотографии исторически преобладали мужчины, и в некоторых областях мы все еще наблюдаем низкую представленность женщин (например,грамм. количество женщин, получивших награды World Press Photo). Фотография имеет богатую историю плодовитых и значительных фотографов, но вот краткий список нескольких женщин-фотографов, чьи работы вам следует знать сейчас.
1. Холли Андрес
Фото Холли Андрес
Художественный фотограф Холли Андрес исследует темы детства, особенно девочек, в стиле нуар, напоминающем об Альфреде Хичкоке. Насыщенные рассказы вызывают воспоминания об Алекс Прагер (также в нашем списке), но ее черно-белые документальные фильмы о чирлидерах в Университете Орегона так же убедительны, как и все, что мы видели.
2. Касс Берд
Если бы была награда за самого крутого фотографа (мужчину или женщину), Касс Берд могла бы получить весь чеддер. Благодаря ее непринужденному фотографическому стилю она работала со всеми, от The New York Times T Magazine до обложки нового альбома Pharell для Girls. В ее фолианте 2012 года «Rewilding» запечатлены две короткие недели между 2009 и 2010 годами, когда она приехала на грузовике в Сассафрасс, штат Теннесси, чтобы запечатлеть образы «отпускания, безумия и создания пространства, в котором кто-то может быть свободным».
Фото Касс Берд
3. Джули Блэкмон
Изображения Джули Блэкмон – это фантастический взгляд на динамичную семейную жизнь. Выросшая в большой семье и имея собственных детей, Джули начала задокументировать многочисленные приключения повседневного воспитания детей. В отличие от своих предшественников, которые явно подпитывали ее вдохновение, таких как Салли Манн, работа Джули более коммерчески готова. Изображения Джули, наполненные повседневными брендами, такими как Febreze, Apple iPod и красители для волос в упаковке Revlon, представляют собой очень знакомый и верный взгляд на современный дом.Ее составные изображения рассказывают несколько историй в одном кадре (так же, как это может делать отдельная комната в семейном доме), и размещение каждого коммерческого объекта является частью ее решающего момента. Ее работы выставлялись во многих галереях США, а список ее клиентов включает Time, New York Times Magazine, Real Simple и другие.
4. Барбара Дэвидсон
Фото Барбары Дэвидсон
Посмотрите на список победителей из World Press Photo, и вы можете понять, что нет женщин-фотожурналистов.«Жесткие» новости по-прежнему часто воспринимаются как прерогатива мужчин, но послужной список Барбары Дэвидсон доказывает обратное. Имея за плечами Пулитцеровскую награду и награду POYi Newspaper Photographer of the Year этого года, она продолжает делать потрясающие снимки современных проблем, таких как насилие в бандах на заднем дворе ее дома в Лос-Анджелесе. Следите за ней в Twitter и Instagram.
5. Николь Франзен
Фото Николь Франзен
Фотограф-самоучка Николь Франзен страстно увлекается путешествиями, что характерно для успешных фотографов, занимающихся едой и стилем жизни.Франзен – прекрасный пример современного фотографа, который использует технологии и социальные сети, имеет более 65 000 подписчиков в Instagram, ведет активный блог, канал Flickr и учетную запись VSCO. Ее фото еды вызывают у вас желание поесть. Ее фотографии из жизни наполняют вас FOMO. Ее фотографии из путешествий вызывают желание укрыться от холодной зимней погоды.
6. Стефани Гонот
Фото Стефани Гонот
В то время как Instagram наводнен плохо освещенными, неаппетитными фотографиями еды, веб-сайт Стефани Гонот полон еды, насыщенной радугой.В гиперреалистичном стиле фотографа из Лос-Анджелеса часто встречаются причудливые образы, такие как растопленное мороженое и пластиковые пальцы, приставшие к ломтику пиццы. Юмор и оптимизм резко контрастируют с дзен-подобными качествами, которые характерны для большинства современных фуд-фотографий.
7. Аманда Ясновски
Фото Аманды Ясновски
Очень новичок в игре, Интернет-персонаж 21-летней Аманды Ясновски «Хокайтокай» также указан в ее списках вакансий.Смешивая личное с профессиональным, Аманда стирает границы – приобретая как клиентов, так и сотрудников, таких как Nordstrom Rack и Джимми Марбл, через свой Instagram. Хокайтокай – лучший друг каждой девушки. Отвечая на похвалы комментатора и время от времени публикуя селфи, Аманда с легкостью передала свою причудливую личность через свои каналы в социальных сетях – и хотя ясно, что она все еще находит свой голос и развивает глаз, это будет восхитительная эволюция, которую можно будет наблюдать через @hokaytokay .
8. Джиллиан Лауб
Фотография Джиллиан Лауб из ее новейшей работы «Южные обряды»
После получения степени по сравнительной литературе в Университете Висконсин-Мэдисон, Джиллиан Лауб поступила в Международный центр фотографии. Она получила признание за свою работу под названием «Свидетельство», в которой задокументирован спектр жизней от израильских евреев до перемещенных палестинцев. Работа привела к публикации книги Aperture с таким же названием.Отмеченная наградами фотографа продолжала создавать значимые работы, такие как ее исследование расы и культуры в «Южных обрядах» и прошлогодний видео- и фотоэссе о смене пола у десятилетнего ребенка.
9. Сара Наоми Левкович
Фото Сары Наоми Левкович
Сара Наоми Левкович из Нью-Йорка стала известна благодаря своему эссе о домашнем насилии под названием «Шейн и Мэгги» в Огайо, когда она училась на магистра в Университете Огайо. Подобно работам Донны Феррато предыдущего поколения, Левкович был свидетелем часто скрытого насилия, которое пронизывает различные сегменты семейной жизни, и делал важные снимки, вновь открывая вопрос о том, когда должен вмешиваться фотограф.Ее потрясающие работы были удостоены премии Ville de Perpignan Rémi Ochlik в 2013 году и первой премии World Press Photos Awards 2013 за рассказы за современные проблемы.
10. Диана Маркосян
Фотография Дианы Маркосян из ее серии «Мой отец, незнакомец»
Фотограф-документалист Диана Маркосян в этом году заняла заслуженное место в списке 30 новых и начинающих фотографов PDN. Имея степень магистра Колумбийского университета, Маркосян ездил в отдаленные регионы Азии и России, чтобы делать снимки для таких изданий, как The New York Times , Foreign Policy , Marie Claire и других.Ее способность управлять светом и композицией делает ее фотографа похожим на классических фотографов National Geographic.
11. Эмили Натан
Фото Эмили Натан
Ее фотоработы говорят сами за себя, но Эмили Натан выделялась из толпы своим Tiny Atlas Quarterly – онлайн-журналом, в котором рассказывалось о самостоятельных историях, снятых с помощью помощь ее друзей, которые зарабатывают на жизнь стилистами, арт-директорами, фотографами, специалистами в области цифровых технологий и т. д.Фотограф Бернштейн и Андриулли снимали для ряда клиентов, включая Apple, Dwell, GQ , The New Yorker и других.
12. Алекс Прагер
Яркие цвета и стиль фильма нуар характеризуют работу самоучки Алекса Прагера, чьи работы можно найти в Музее современного искусства так же, как и в рекламе Mercedes Benz. Постановочный стиль повествования отдаленно напоминает Грегори Крюдсона, но цветовая палитра и сюжет, кажется, больше подвержены влиянию окружения ее западного побережья.
13. Пегги Сирота
Редакционный и коммерческий фотограф Пегги Сирота работает уже несколько десятилетий, но ее стиль кажется неизменно современным, и она продолжает работать с ведущими журналами, такими как GQ , Rolling Stone и Esquire. и такие бренды, как Amazon, Banana Republic, Trojan и другие. Нам нравится энергия молодости, которая, кажется, источает все ее фотографии.
14. Ами Витале
Фото Ами Витале
Имея степень в области международных исследований Университета Северной Каролины, Ами Витале работала фоторедактором, а затем фотографом и получила широкое признание за свою работу в Кашмир в середине 2000-х гг.Однако в последнее время ее фотография из журналистики превратилась в пропагандистскую, поскольку она участвовала в антибраконьерском движении в Африке. Используя краудфандинговую платформу Indievoic.es, Витале собрал 25000 долларов, чтобы продолжить фотографирование коренных народов, которые действуют на переднем крае браконьерских войн. Опоздавший в социальные сети, Vitale также собрал более 19000 пользователей в Instagram после того, как присоединился к сервису пять месяцев назад.
Знаете других женщин-фотографов, заслуживающих признания? Добавляйте их в комментарии здесь!
Как это:
Нравится Загрузка…
Связанные
25 вдохновляющих женщин, которым нужно следовать
Будущее влияния – за женщинами. От красоты до фитнеса и от развлечений до технологий – женщины сокрушаются, когда дело доходит до онлайн-влияния. Познакомьтесь с некоторыми из самых влиятельных женщин и тем, что их интересует.
25 самых влиятельных женщин
Зоелла
Знакомьтесь, Зоэлла, она же Зои Сагг. Она начала публиковать видеоролики на YouTube в 18 лет.Сегодня она, пожалуй, самая влиятельная женщина с миллионами подписчиков практически во всех социальных сетях. Это включает 12,1 миллиона подписчиков на YouTube, 11,2 миллиона подписчиков в Instagram и 12,7 миллиона подписчиков в Twitter.
Лили Сингх
Лили Сингх, или IISuperwomanII, комик, актер и писатель из Канады. Она одна из самых влиятельных женщин, снимающих смешные видео для YouTube. Там у нее более 13 миллионов подписчиков. Она также в Твиттере, у нее 5 подписчиков.21 миллион, и Instagram с 7,1 миллиона подписчиков.
Кьяра Ферраньи
Кьяра Ферраньи, итальянская блогерша, написавшая салат «Блонд», когда дело доходит до успеха, буквально хрестоматийный пример (Гарвардская школа бизнеса опубликовала тематическое исследование о своем блоге). Наряду с запуском и поддержанием успешного блога о моде, у ведущей женщины-лидера мнений есть собственная линия одежды и 11,4 миллиона подписчиков в Instagram.
Розанна Пансино
Розанна Пансино – пекарь и повар на YouTube-канале Nerdy Nummies, на котором их более 9.4 миллиона подписчиков. Если вы когда-нибудь хотели сделать торт, который выглядел бы как Эльза из «Холодного сердца» или кексы в стиле «Мои маленькие пони», она станет лучшим влиятельным лицом среди женщин. Помимо более чем девяти миллионов подписчиков на YouTube, у нее 945000 подписчиков в Twitter и 3,3 миллиона подписчиков в Instagram.
Бетани Мота
YouTuber Бетани Мота начала снимать ролики про перевозки еще в 2009 году, когда ей было всего 14 лет. Сейчас ей 20 лет, и она одна из самых влиятельных женщин, у нее более 10 миллионов подписчиков.Кроме того, у нее 5,67 миллиона подписчиков в Twitter и 5,5 миллиона подписчиков в Instagram.
Рэйчел Левин
Рэйчел Левин – еще одна молодая влиятельная женщина (ей 22 года) с огромным количеством подписчиков на YouTube – более 12 миллионов подписчиков. Ее видео варьируются от советов по красоте до комедий. Она также работает в Twitter, где у нее 3,64 миллиона подписчиков, и в Instagram, где у нее 3,9 миллиона подписчиков.
Хизер Армстронг
Хизер Армстронг, или Дус, мамочка-блогер и ведущая женщина-авторитет, которая также писала о своих проблемах с психическим здоровьем.У нее 1,5 миллиона подписчиков в Твиттере, и она ведет блог с 2001 года.
Худа Каттан
Худа Каттан – визажист, бьюти-блогер и одна из самых влиятельных женщин, которая запустила свою собственную линию красоты. У нее 23,8 миллиона подписчиков в Instagram и более 2,1 миллиона подписчиков на YouTube.
Мишель Фан
Мишель Фан (Michelle Phan) – влиятельная женщина в сфере красоты из OG, которая начала на YouTube, создавая уроки красоты и видео с советами.Как одна из самых влиятельных женщин, у нее на платформе почти девять миллионов подписчиков, хотя она покинула YouTube, чтобы заняться другими интересами. Она по-прежнему активна в Instagram, где у нее 2,1 миллиона подписчиков, и в Twitter, где на нее подписаны 941 000 человек.
Янтарный филеруп
Может быть, ключ к успеху блоггера / влиятельного человека – это слово «блондинка» в названии вашего блога или профиля. Эмбер Филлеруп Кларк, также известная как «Босоногая блондинка», является ведущей влиятельной женщиной и блоггером по образу жизни / маме с 1.