Комплекс упражнений с фитнес-резинкой на каждый день от Марины Боржемской (видео)

Этот комплекс упражнений с фитнес-резинкой направлен на укрепление самых базовых и «проблемных» мышц — ноги, ягодицы, пресс. Показывает упражнения Марина Боржемская — фитнес-тренер, а также эксперт проекта Зважені та щасливі. Боржемская буквально каждый день уделяет время тренировкам и своему телу! И чтобы занятия не наскучили, предлагает разнообразить нагрузки новыми элементами и «фитнес-снарядами». К примеру, мегапопулярными сегодня фитнес-резинками. Они позволяют работать с собственным весом дома, служат в качестве утяжелителей, а значит — в несколько раз увеличивают эффективность выполняемых упражнений.

Фото: unsplash/@brucemars

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой: Эффект будет ошеломительный

«Представлен комплекс из 7-ми упражнений, что займет у вас 15-20 минут. Эффект будет ошеломительный! У кого нет резинок, не жалуемся. Работаем без них! Не жди завтрашнего дня, очередного понедельника или осени. Начни заниматься уже сейчас! Выполняйте эти 5 правил ежедневно, и вы удивитесь своим результатам», — мотивирует Марина Боржемская.

Фитнес-тренер Марина Боржемская (фото: instagram/uzelkova.marina)

Также тренер рекомендует:

  • Стакан воды натощак и питьевой режим на протяжении дня.
  • Тренировка. Хотя бы легкая зарядка утром, в идеале комплекс упражнений и 10.000шагов.
  • Последний прием пищи должен быть в идеале за три часа до сна. Пробуйте хотя бы за два (легкий ужин).
  • Правда ли, что есть после шести вредно – вопрос эксперту!
  • Все вкусняшки и сладкие фрукты — в первой половине дня!

Приседания и выпады для стройных ножек

Первый комплекс упражнений — приседания и выпады. Выполняем 20-30 раз , 3-4 круга.

«Хотите стройные и красивые ножки? Работайте!»

Упражнения с резинками для упругих ягодиц и бедер

«Второй комплекс — упражнения направлены на ягодицы и на проработку бёдер. 20-30 раз, 3-4 круга. Кто хочет красивую попку и стройные ножки? Не стесняемся, выполняем комплекс. У кого нет резинок, выполняем без них», — повторяет Боржемская.

Задействуем пресс

«Третий комплекс — упражнения для красивого пресса. Выполняем 20-30 раз, 3-4 круга».

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

Содержание

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама – преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала – и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону – руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв – начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались. 

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки. 

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил – и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще – если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так – каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы. 

Дарья Прохорова

элит-тренер Encore Fitness

– Упражнения с резинками – полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки – отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение – колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после – бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

 


Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

 

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

 

 

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

 

 

 

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

 

 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

 

 

 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

 

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

 

 

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий. 

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

 

 

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

 

 

 

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

 

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

 

 

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

 

 

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа – делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

 

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

 

 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

 

 

Упражнения для рук с резинкой, которые заменят тренировку в спортзале

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.  

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга. 

А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными. 

5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе (видео)

Эта зона, более известная как «уши» на бедрах, — одна из самых проблемных для большинства девушек и трудноподдающихся для проработки. Дело в том, что в ней практически нет мышечной ткани, кровообращение оставляет желать лучшего, а потому жировые отложения живут себе и не тужат, ведь их никто не трогает. Но мы узнали у профессионального тренера, какие упражнения нужно делать регулярно (это важно!), чтобы все-таки добиться идеальной фигуры без галифе. 

instyle.ru instyle.ru 1 час
Мнение эксперта
Дарья Прохорова, менеджер групповых программ фитнес-студии Five Concept Fitness

«Чтобы убрать галифе нужен комплексный подход. Эффект будет, если вы будете совмещать тренировки с использование специальной резинки, правильное питание и массаж (например, ручной антицеллюлитный, вакуумный или скульптурирующий) – первые результаты не заставят себя ждать и проявятся уже через 2-3 недели».

Упражнение №1: присед с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы. 

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы.  Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №2: скрестные выпады с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №3: ходьба с резинкой в правую и левую сторону

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение. Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Упражнение №4: плечевой мост с отведением ног в верхней точке

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках.

Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках. Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Упражнение №5: «лягушка», или отведение бедра в согнутой позиции

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода.  Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни — голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются — это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение — плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все — выбирайте упражнения, которые нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же — сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова — в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых — лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева — мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средств подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике все рассказано подробно.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Читайте по теме:

Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

/ Фитнес

Этот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.

Инвентарь для фитнеса, на котором не стоит экономить
Самое необходимое для красивой фигуры – и можно обойтись без тренажёрного зала.

Чем полезны занятия с фитнес-резинками?

Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок. Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.

Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.

Фото: istockphoto.com

Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!

Как подобрать инвентарь?

Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом, чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем, чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.

Было или не было? Самые невероятные ставки в истории спорта
Угадай, какие истории случались с болельщиками на самом деле, а какие — всего лишь выдумка редакции.

5 упражнений с фитнес-резинкой для домашней тренировки

Эта тренировка задействует в первую очередь ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. А также трёхглавые мышцы плеч, широчайшую мышцу спины и бицепс. Будьте внимательны: если вам неприятно выполнять какое-либо упражнение именно из-за ощущения боли в теле, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь с ним.

Другие упражнения и тренировочные комплексы можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Приседания

Исходное положение: стоя, носки направлены чуть в стороны, стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем с отведения таза назад. На вдохе выполняем приседание, сгибая тазобедренный и коленный суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Шаги в сторону

Исходное положение: в приседе, широкая постановка ног, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с шага в сторону. После приставляем вторую ногу, сохраняя широкую постановку. На выдохе фиксируемся в исходном положении.

Во время выполнения первого и второго упражнений колени всегда должны быть направлены в сторону носков — не заваливаем их внутрь. Упираемся на всю стопу.

Мёртвая тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя, носок на уровне пятки впереди стоящей ноги, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с отведения таза назад. Растягиваем заднюю поверхность бедра той ноги, на которой резинка. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь колени тоже направлены в сторону носков. Тягу выполняем за счёт отведения таза назад, а не за счёт наклона.

Горизонтальная тяга

Исходное положение: сидя, одна нога (противоположная работающей руке) вытянута вперёд, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с приведения лопатки, затем подключаем предплечье и выполняем ротацию (разворачиваем его наружу). Доводим кисть до туловища, к поясу. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение за счёт отведения лопатки. Торопиться не стоит. Важно сидеть прямо, не раскачивать корпус и максимально акцентировать внимание на работе лопатки.

Разгибание предплечья из-за головы

Исходное положение: сидя, локоть работающей руки направлен вверх, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с разгибания предплечья, выпрямляем руку полностью. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Не торопимся, локоть не «гуляет» — его необходимо строго зафиксировать.

Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку
Сет от профессионального тренера особенно пригодится любителям фитнеса.

Делайте каждое упражнение в 5 подходах. Выполняя нашу тренировку три раза в неделю, вы сможете привести мышцы в тонус. Но учтите: важна техника выполнения. Иначе можно заполучить не только тонус, но и боли в суставах.

Источник

Домашние тренировки с эспандером

: 4 лучших видео с эспандером для начинающих на YouTube

Хотите попробовать тренироваться дома с эспандером, но не знаете, с чего начать?

Что ж, если вам не нравится идея ходить в тренажерный зал или заниматься с личным тренером, то лучшая альтернатива — просмотреть видеоролики о тренировках с эспандером для начинающих на YouTube.

И да, на YouTube полно вариантов, верно? Итак, как вы знаете, с чего начать?

Вот тут-то мы и пришли вам на помощь.

Мы просмотрели некоторые из самых популярных каналов тренировок с отягощениями для начинающих на YouTube, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам начать онлайн-тренировки с эспандером.

Ознакомьтесь с нашим выбором ниже.

1. Британский кардиологический фонд – Использование эспандеров

Что может быть лучше, чтобы узнать об эффективном использовании полос сопротивления, которые организация сосредоточила на здоровье сердца?

В этом видео от British Heart Foundation показано несколько простейших упражнений, которые вы можете выполнять с резиновой лентой, в которых упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

В этом видео показаны шесть различных упражнений с лентой сопротивления, подходящих для начинающих.

 

Выполните 12 повторений каждого из следующих действий:

  1. Тяга с лентой: Стоя, вытяните руки прямо перед собой и держите сопротивление лента в центре ленты, руки на расстоянии примерно 1 фута (чем ближе друг к другу ваши руки, тем сложнее становится это упражнение!).Держась за ленту, потяните руки врозь, удерживая их на уровне плеч, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе (это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины). Не забудьте сохранить ваши плечи расслаблены и опущены вниз от ушей. Разведите руки в стороны, а затем медленно соедините их. Это 1 повтор.
  2. Тяга в наклоне: Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер.Держите один конец ленты в каждой руке по бокам, обращенные ладонями друг к другу. сгибать слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах (около 30 градусов). До тебя Для начала убедитесь, что ваша спина ровная, руки прямые, а кисти находятся под вашими плечами. Согните руки в локтях, чтобы потянуть ленту к груди (сделайте обязательно держите локти близко к телу — на самом деле они должны скользить по бокам когда вы подтягиваете ленту к груди).Медленно выпрямите руки и опустите руки вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  3. Тяга в вертикальном положении: Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер. Пересеките сопротивление ленту перед собой (чтобы получилась буква X) и держите по одному концу ленты каждой рукой. Используйте хват сверху, чтобы удерживать концы ленты.Поднимите руки на высоту плеч, разгибая локти (как крылья) в стороны, когда вы поднимаетесь (будьте осторожны, чтобы не зафиксируйте колени). Медленно выпрямите руки и опустите их обратно в исходное положение. позиция. Это 1 повтор.
  4. Разгибание на трицепс одной рукой: Встаньте, поставив правую ступню примерно на 1 фут впереди левой ступни так, чтобы позиция шатается.Встаньте на один конец ленты левой ногой. С твоим правой рукой возьмитесь за другой конец ленты сопротивления и держите ее позади твоя шея. Ваш правый локоть должен быть направлен к потолку. Это исходное положение для выполнения упражнения. Вытяните правую руку к потолку, пока ваш локоть прямой. Затем опустите его обратно в исходное положение.Это 1 респ. Сделайте все 12 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторить.
  5. Сгибание рук на бицепс: Встаньте на середину ленты (расставьте ноги на расстоянии 1 фута). Держите один конец ленту каждой рукой и поверните ладони вперед. Начните с опущенных рук в свободном положении.Медленно согните руки в локтях и поднимите руки к себе. плечи, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела, и убедитесь, что ваши колени не заблокированы, а брюшной пресс задействован. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
  6. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 12 повторений в каждом) для всех 5 подходов. упражнения в группе 1.

Упражнения с лентой сопротивления, ГРУППА 2

Следующая группа упражнений поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Прежде чем начать, свяжите вместе два конца эластичной ленты . Вы должны завязать его достаточно туго, чтобы вы могли стоять, расставив ноги на ширине плеч, и твоя повязка обвилась вокруг твоих ног, не упав вниз.Пока вы делаете эти упражнения, не забывайте дышать и напрягать мышцы кора .

Выполните 12 повторений каждого из следующих действий:

  1. Приседания: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек и встаньте, ноги примерно на ширине плеч. врозь (ступни слегка вывернуты).Медленно согните колени и отведите бедра назад, как вы опускаетесь в присед (во время приседания убедитесь, что ваш вес приходится на пятки – вы должны быть в состоянии видеть свои пальцы ног все время). Держите свое ядро ​​​​занятым, грудь приподнята, а спина ровная, оттолкнитесь пятками, чтобы встать исходное положение. Это л респ.
  2. Боковой выпад: Наденьте петлю на обе лодыжки.Встаньте прямо с руками либо сомкните вместе перед грудью или положите их на бедра. С вашим правом фут, сделайте большой шаг (около 2 футов) вправо. Когда твоя нога коснется земли, согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. позиция.Это 1 повтор. Повторите это же упражнение на левой ноге.
  3. Боковой шаг: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек. Медленно согните колени и толкните бедра назад, когда вы опускаетесь в четверть приседа (более мелкий присед, чем то, что вы делали в упражнении № 6). Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, а затем следуйте с вашей левой.Сделайте 6 шагов в этом направлении (убедитесь, что вы остаетесь в четвертьприседе). Затем сделайте шаг назад в обратном направлении, начиная каждый шаг с левой ноги и затем следуйте правой, пока не достигнете исходного положения. Продолжить это движения, каждый раз меняя направление. Повторите 6 шагов вправо, 6 шагов вправо. слева, дважды.
  4. Усилитель бедра: Поместите эспандер на землю и встаньте на него (ноги должны быть на ширине плеч). друг от друга), с равными частями ленты с каждой стороны.Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на высоту плеч (резинка должна проходить через спину ваших плечи, а локти должны быть направлены в стороны). это начало позиция. Наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад в присед (так же, как вы делали это в упражнении № 6). Согните колени настолько, насколько позволяет ваше тело, но не настолько, колени более чем параллельны земле (ваши руки остаются на уровне плеч во время присед).Затем надавите пятками, чтобы встать прямо. Это 1 повтор.
  5. Дополнительное дополнение: Когда вы стоите, вытяните руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите свое ядро ​​​​ занят и сожмите ягодицы в верхней части. Медленно опустите руки обратно на плечи.
  6. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 2 повторения каждого) для всех 4 упражнений. в группе 2.

Упражнения с лентой сопротивления, ГРУППА 3

Эта третья группа упражнений является прекрасным стабилизатором корпуса, поэтому убедитесь, что вы брюшной пресс задействован на всем протяжении. Держите эспандер связанным вместе . Следующие три упражнения будут выполнены на земле. Пока вы делаете эти упражнения, не забывайте дышать и напрягать мышцы кора .

 

Выполните 12 повторений каждого из следующих действий:

  1. Подъем ног в стороны: Лягте на правый бок и закрепите эспандер вокруг лодыжек.Продлить оба вытяните ноги прямо, положив левую ногу поверх правой. Согни свой правый локоть и подпереть голову рукой (вы также можете положить правую руку на землю и положите голову на руку, если хотите). Поместите левую рука на полу перед грудью для поддержки. Это исходное положение. Медленно поднимите ногу, держа ее прямо (не забывайте задействовать корпус и сжимать ягодицы, когда вы поднимаете ногу).Поднимите левую ногу вверх, пока не почувствуете ваша нижняя часть спины начинает выгибаться (обычно вы поднимаете ногу примерно на 1-2 фута). земля). Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Полный все повторения на одну сторону, а затем перейти к следующей стороне.
  2. Ягодичный мостик: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. пол.Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине бедер. Петля вокруг вашей группы бедра, чуть выше колен. Это исходное положение. Когда вы сжимаете ваши ягодицы и брюшной пресс, толкните пятки, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на секунду (удерживая, следите за тем, чтобы колени не сгибались). внутрь или вывалиться в стороны – также продолжайте сжимать ягодицы и продолжайте задействуйте свое ядро).Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Этот составляет 1 респ.
  3. Руки и колени Отведение ягодичных мышц назад: Встаньте на руки и колени, накинув эластичную ленту на левую лодыжку. и свод правой стопы. Поднимите правую ногу (ногу, на которой находится петля ленты). вокруг свода стопы) и вытяните его прямо за собой, надавливая на сопротивление вашей группы.Постарайтесь максимально выпрямить ногу. Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения на одну сторону, а затем переходите к следующей стороне.*

    *Вы также можете выполнять упражнение стоя. Если вы решите это сделать, Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, поставив ноги вместе. С участием руки по бокам или сцепленные вместе перед грудью, переместите все ваш вес на левой ноге и поместите пальцы правой ноги на землю примерно на дюйм по диагонали за левой пяткой, чтобы в ленте было напряжение.Напрягите живот, подверните таз и отведите правую ногу назад примерно на 6 дюймов, удерживая колено прямо (во время удара направьте пальцы ног вниз). Верните правую ногу в пол, сохраняя натяжение ленты. То есть 1 повтор. Выполните все повторения с одной стороны, а затем перейти к следующей стороне.

  4. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 12 повторений в каждом) для всех трех подходов. упражнения в группе 3.

Охлаждение:

Потратьте 5-10 минут на растяжку или легкую йогу.

 

Загрузите бесплатный PDF-файл этой программы тренировок.

Для получения дополнительной информации о тренировках и оздоровлении посетите сайт msuextension.org/wellness и/или свяжитесь с агентом MSU Extension в вашем округе.

 

Создано Мишель Гроке, специалистом по здоровью и благополучию, MSU Extension and Neal Эндрюс, специалист по физическим упражнениям и фитнесу, MUS Wellness

 

Домашняя тренировка с резиновой лентой для верхней части тела — тренировка с резиновой лентой

Эластичные эспандеры — отличный тренировочный инструмент, потому что они универсальны, недороги, их легко хранить и брать с собой в дорогу.

Для этого видеоролика «Тренировка с эспандером» все, что вам понадобится, — это набор эспандеров, а также дверной анкер или настенное крепление, чтобы закрепить эспандер для выполнения нескольких упражнений. Большинство комплектов поставляются с анкерным или поролоновым валиком, который можно вставить в любую дверную раму. Если у вас его нет, вы можете сплести ленту, которую хотите использовать, через ручку второй ленты, а затем закрыть ручку вторую трубку на внешней стороне двери, чтобы она удерживала ее на месте. Если у вас достаточно тяжелая мебель, вы также можете намотать трубку на ножку стула, дивана или стола.

Структура для тренировок
6 упражнений
12 повторений
3 раунда

Программа тренировки для печати
Ряды стоя — закрепите эспандер в дверном проеме (или в любом удобном для вас месте) и встаньте лицом в этом направлении, держа ручку в каждой руке. Отрегулируйте расстояние так, чтобы возникало достаточное напряжение, когда ваши локти отведены назад за туловище. Держите руки близко к бокам, потяните назад, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим от груди – Отвернитесь от точки, в которой вы закреплены, и на этот раз выполните жим от груди.

Боковые тяги. Лягте на спину, руки над головой, ладони направлены туда, где закреплена лента. Потяните вверх и чуть выше головы, затем опустите руки обратно на землю над головой, чтобы завершить одно повторение.

Жимы от плеч – встаньте на трубку, убедившись, что обе стороны имеют одинаковую длину. Отжимайтесь так, чтобы руки были на уровне плеч; это ваша отправная точка.Нажмите прямо вверх, а затем опустите, чтобы завершить повторение.

Сгибание рук на бицепс. Оставайтесь стоять на веревке, на этот раз выпрямите и согните локти, чтобы завершить сгибания рук на бицепс, убедившись, что локти прижаты к бокам.

Разгибания на трицепс – Перешагните, наденьте и пройдите через трубку, чтобы в конечном итоге встать на трубку одной ногой и переступить через нее другой. Вытяните руку над головой и завершите разгибание трицепса.

Сколько калорий сжигает этот фитнес-блендер?
По нашим оценкам, эта 28-минутная тренировка с лентой сопротивления для верхней части тела сжигает примерно 120–200 калорий.Помните, что в то время как вы можете сжигать больше калорий в минуту, занимаясь кардио, вы получаете более высокие чистые расходы на силовые тренировки, потому что сухая мышечная масса дает вам преимущество ускоренного метаболизма в течение 24-48 часов после завершения тренировки.

С какими другими видео мне следует совместить это?
Сочетание кардио и силовых тренировок идеально подходит как для хорошего здоровья, так и для поддержания стройности. Мы рекомендуем вам сделать это видео тренировки верхней части тела с некоторыми из наших кардио-тренировок.Вы можете снимать 10-15-минутные видеоролики до и после этих упражнений с эспандерами или выполнять более длительные 20-30-минутные кардиотренировки до или после. После того, как закончите, не забудьте посмотреть одну из наших программ для заминки или растяжки верхней части тела.

Сколько раз в неделю я могу выполнять эту процедуру?
Мы рекомендуем выполнять эту тренировку (или любые другие наши видео по силовым тренировкам для верхней части тела) 2-3 раза в неделю, с таким же количеством силовых упражнений для нижней части тела.Делайте это в сочетании с кардиотренировками Fitness Blender (наши низкоинтенсивные кардиотренировки можно выполнять ежедневно; HIIT не чаще четырех раз в неделю), и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.

Тренировка с лентой сопротивления (10 лучших упражнений с лентой)

Начнем тренироваться с эспандерами!

Независимо от того, получили ли вы эспандеры по почте от Amazon или они лежали в вашем шкафу с 80-х годов, вы, наконец, решили, что пришло время научиться пользоваться этими чертовыми вещами.

В любом случае, вы в правильном месте!

Это потому, что мы специализируемся на домашних тренировках. Наши тренеры создают индивидуальные программы тренировок для любого имеющегося у вас оборудования (или даже «без оборудования»).

Хотите индивидуальный план тренировок, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Узнать больше:

Если у вас есть набор эспандеров, сегодня мы покажем вам, как правильно их использовать.

Вот что мы рассмотрим:

Пришло время присоединиться к Сопротивлению…

…движение ленты. [1]

Начнем.

Тренировка с эспандером Nerd Fitness (с видеоруководством)

После того, как вы посмотрите видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1), вот краткий обзор с повторениями тренировки здесь:

ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ:
  • 10 перемычек и спинок
  • 10 вертикальных ленточных тяг
  • 10 горизонтальных тяг

ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ БОТАНИКОВ С РЕЗИСТОЙ:
  • Приседания с 12 лентами
  • 10 жимов над головой
  • Становая тяга с 12 лентами
  • 10 рядов рук (на сторону)
  • 10 рядов диапазона высоких и низких частот
  • 10 жимов руками от груди (на каждую сторону)
  • 10 прессов Паллофа (на сторону)

Эта тренировка с эспандером для начинающих называется круговой (все о круговой тренировке можно узнать здесь).

Это просто причудливый термин для такой тренировки:

  • 1 комплекс упражнений А, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения B, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения С и так далее…
  • Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд за полную тренировку.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Вы делаете вы.

Что бы вы ни делали, не пропускайте разминку. Даже если вы не выполняете описанную выше последовательность, убедитесь, что ваш пульс немного ускорился, прежде чем прыгать. 

Вот еще одна короткая последовательность, которую вы можете выполнить для разминки:

Далее, давайте подробно рассмотрим каждое движение, описанное в нашей тренировке с лентой сопротивления (и разминке).

10 лучших упражнений с эспандером

Вот каждое упражнение, описанное в тренировке с эспандером для начинающих: 

#1) ПОЛОСА НАЗАД

  1. Возьмитесь за ленту перед собой обеими руками на ширине плеч.Начните примерно с высоты талии.
  2. Растяните ленты.
  3. Удерживая руки и локти прямыми, поднимитесь вверх, в конечном итоге вытянувшись выше головы.
  4. Продолжайте это движение вниз по спине, держа руки как можно более прямыми.
  5. Когда ваши плечи не позволят вам опуститься ниже, сделайте обратное движение и полностью вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Если вам слишком сложно держать руки прямо, ослабьте и увеличьте хватку эспандера, чтобы он стал менее натянутым.

#2) ВЕРХНЯЯ ЛЕНТА, РАЗЪЕМНАЯ

  1. Начните с ленты над головой, захват немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Опустите ленту, медленно раздвигая ее, сводя лопатки.
  3. Руки опустятся примерно до уровня плеч.
  4. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Не поддавайтесь искушению, чтобы эспандер «защелкнул» вас.Делайте это, медленно контролируя движение.

#3) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ЛЕНТА, РАЗЪЕДИНЕННАЯ

  1. Возьмите эластичную ленту примерно на ширине плеч и поместите ее прямо перед собой на уровне груди.
  2. Растяните ленту, сводя лопатки назад.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что вы стоите прямо во время этого движения.Со временем это упражнение поможет улучшить вашу осанку.

#4) ПРИседания с лентой

  1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
  2. Потяните эспандер так, чтобы его верхняя часть была выше плеча, а эспандер находился на тыльной стороне руки.
  3. Завершите приседание, отведя бедра назад, а грудь остается приподнятой.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз, следя за тем, чтобы пятки оставались внизу.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Если это кажется слишком простым, вы можете использовать две резинки для упражнений, увеличивая сопротивление.

#5) ЛЕНТОЧНЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС

  1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
  2. Потяните эспандер так, чтобы его верхняя часть была выше плеча, а эспандер находился на тыльной стороне руки (точно так же, как при приседаниях с бинтом).
  3. Удерживая ленту ладонями вперед, поднимите руки вверх, как при обычном жиме над головой.Держите взгляд вперед во время жима.
  4. Реверс, чтобы опустить ленту.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Встаньте прямо и отожмитесь как можно выше. Высоко тянитесь во время движения и старайтесь занять место.

#6) ЛЕНТОЧНАЯ СТАЛОВАЯ ТЯГА

  1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
  2. Отодвиньте бедра назад, чтобы опуститься и схватиться за ленту. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а голени должны быть в основном вертикально.
  3. Удерживая ленту, наклоните бедра вперед, как при обычной становой тяге, чтобы встать.
  4. В положении стоя отведите бедра назад, опускаясь вниз.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что вы тянете руками во время движения, что задействует вашу спину.

#7) РЯД ОДНОЙ РУКИ

  1. Закрепите свою группу на прочной двери или столбе.
  2. Встаньте в четверть приседа и положите не тянущую руку на нижнюю часть груди для поддержки.
  3. Другой рукой потяните ленту назад, пока локоть не коснется туловища. Не распрямляйте руку во время движения, вместо этого держите ее прижатой к косым мышцам.
  4. Медленно отпустите браслет в исходное положение.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Держите грудь прямо и прямо. Вы хотите, чтобы лента тянула вашу руку, а не все ваше тело (сопротивляйтесь желанию повернуть туловище).

#8) РЯД ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ

  1. Прикрепите ленту к перекладине или верхней части прочной двери.
  2. Сядьте на пол, расставив ноги. Слегка откиньтесь назад и возьмитесь за эспандер обеими руками (в верхней точке движения он должен быть немного натянут).
  3. Чтобы потянуть ленту вниз, отведите оба локтя назад к туловищу.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы ослабить натяжение ленты.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Держите грудь поднятой к точке крепления эспандера.

#9) ЖИМ ГРУДЬЮ ОДНОЙ ЛЕНТОЙ

  1. Прикрепите свою ленту к прочной двери или прочному столбу.
  2. Начните с одной ноги впереди (противоположной стороне, с которой вы отталкиваетесь), затем возьмитесь за ленту одной рукой.
  3. Начните с прижимания локтя к туловищу и толкните руку вперед. Вы будете немного поворачивать туловище, чтобы завершить движение.
  4. Чтобы повернуть назад, медленно верните локоть в исходное положение.
  5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Убедитесь, что лента немного натянута во время старта. Вам нужно сопротивление ленты в течение всего движения.

#10) ПРЕСС ПАЛЛОФ

  1. Прикрепите свою ленту к прочной двери или прочному столбу.
  2. Поверните туловище к якорю, затем потяните ленту перед собой, пока не почувствуете некоторое натяжение.
  3. Удерживая ленту обеими руками от центра груди, выпрямите ее. Представьте, что стрела летит прямо из вашей груди, как Взгляд Заботливого Медведя.
  4. При возвращении держите локти опущенными и по бокам.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Смысл этого упражнения в том, чтобы чувствовать его вдоль косых мышц (боковины туловища), поэтому убедитесь, что резина достаточно натянута во время всего движения.

Какие эспандеры самые лучшие? (Типы и рекомендации по продуктам)

В приведенной выше тренировке с эспандером тренер Мэтт показал вам, как обращаться с двумя типами эспандеров: петлевыми и трубчатыми.

Давайте рассмотрим эти и другие эспандеры, которые могут вам встретиться.

#1) Петли

Во многом как следует из названия, петлевые эспандеры состоят из одной ленты, сформированной в виде петли.

У них нет ручек, и они больше похожи на ремешок, чем на аккорд.

Вы можете использовать их не только в описанных выше упражнениях, но и для помощи в выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания с собственным весом.

Дополнительную информацию по этой теме можно найти в нашем руководстве «42 лучших упражнения с собственным весом».

Для покупки у Гребеста есть петлевая тесьма, не сильно потрепанная.

#2) Трубчатые ленты

Ленты сопротивления

часто имеют ручки или карабины на концах (к которым можно прикрепить ручку или анкер). Вы также можете услышать, что это называется «подходящие трубки».

Как показал вам тренер Мэтт, каждое упражнение в нашей тренировке с резиновой лентой можно выполнять с резиновой лентой, поэтому они идеально подходят для создания домашнего тренажерного зала.

Еще одна интересная особенность этих лент: вы можете прикрепить две из них к одному и тому же анкеру и ручке, увеличивая сопротивление. На самом деле ничто не мешает вам делать третью группу, а это значит, что они действительно могут помочь увеличить вашу силу.

#3) Мини-ленты (круглые ленты)

Мини-бэнды похожи на петлевые ремешки, но меньше, тоньше и шире.

Их часто используют для боковых движений, размещая над коленями или лодыжками.

Это обеспечивает большее сопротивление движению, дополнительно активизируя ваши бедра и ягодицы.

Rogue носит с собой несколько ламповых оркестров, которые используют некоторые из наших тренеров.

#4) Терапевтические ленты

Терапевтические ленты длинные (до 6 или 7 футов) и тонкие, почти как простыня.

Они не образуют петли, хотя их можно связать вместе, чтобы образовалась петля.

Как следует из названия, терапевтические повязки часто можно найти в реабилитационных центрах, они используются для укрепления мышц после травм.

Они, как правило, обладают «легким» сопротивлением, что делает их идеальными для тех, кто ищет упражнения с низкой ударной нагрузкой.

Therapy bands, предлагаемые Hoocan, довольно приличные, и их можно найти на Amzon.

#5) Рисунок 8 Ленты

Неудивительно: эти ремешки имеют форму восьмерки с ручками сверху и снизу.

Эти ленты отлично подходят для многих упражнений на растяжку, которые мы рассмотрели ранее, и их также можно использовать в качестве мини-лент для активизации бедер и ягодичных мышц, пропустив каждую ногу через одну из петель.

У

SPRI есть несколько групп, которые вы можете найти на Amazon.

Как использовать эластичные ленты (5 советов и рекомендаций)

Давайте обсудим несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировки с эспандером.

#1) Не используйте ремешок, если вы заметили трещины или разрывы.

Серьезно, просто купи еще один. Вы не хотите, чтобы полоса сопротивления защелкивалась на вас во время использования.

#2) Если вам нужно большее сопротивление, добавьте еще одну ленту.

Для этого отлично подходят трубчатые резинки с карабинами, потому что вы почти всегда можете добавить еще одну ленту между ручкой и анкером.

#3) Прикрепляя ленты к двери, убедитесь, что дверь отходит от вас.

Вы же не хотите случайно открыть дверь силой, что может привести к травме или обиде.

#4) Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения.

Приступая к каждому описанному здесь упражнению, вам нужно небольшое напряжение в начале движения.Это поможет держать ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

#5) Будьте осторожны с тем, к чему вы привязываете свои ленты.

Несмотря на то, что лента может надеваться на дерево, шероховатая поверхность может изнашивать вашу ленту, в результате чего она порвется. Проверьте поверхность, и если ваши ленты поставляются с якорями, используйте их.

Как выполнять вспомогательные упражнения с эспандером

В видео выше тренер Мэтт показывает вам, как использовать эспандер для подтягиваний.

Это не единственное упражнение, где может оказаться полезным бинт.

Вот некоторые вспомогательные упражнения, в которых может оказаться полезным фитнес-резинка:

#1) Отжимания с помощью:

#2)  Подтягивания с помощью:

То же, что и подтягивание выше, но ладони обращены к вам.

Можно ли похудеть с помощью эспандеров? (Похудение 101)

Если вы пытаетесь похудеть, несколько резиновых эспандеров и программа тренировок выше могут стать отличной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Не шутка.

Это самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, тренируясь с эспандерами?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с эспандером несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрели в «5 правилах похудения»):

  1. Если вашей целью является снижение веса, вы должны есть меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с эспандером)
  2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
  3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
  4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
  5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышечную массу и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Фитнес-тренер Nerd поможет вам сбросить вес! Узнайте больше здесь.

Когда следует выполнять тренировку с эспандером? (Дальнейшие шаги)

Единственный вопрос, на который осталось ответить, заключается в следующем: когда вам следует выполнять тренировку с эспандером?

Как я уже говорил в нашем руководстве Как составить свой собственный план тренировок , я обычно рекомендую новичкам выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю.

Когда мы говорим «полное тело», нам нужна последовательность, которая будет соответствовать следующему:

  • Квадрицепсы (передняя часть ног): приседания с лентой помогут вам здесь.
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): становая тяга с лентой задействует эту группу мышц.
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): жим от груди и жим от груди задействуют мышцы толкания.
  • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы): все тяги с лентой тренируют спину и бицепс.
  • Корпус (живот и нижняя часть спины): Жим паллофа действительно бросит вызов вашему корпусу (попробуйте, если не верите мне).

Как видите, тренировка с резиновой лентой включает в себя все эти упражнения, так что не стесняйтесь выполнять эту последовательность несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь несколько дней подряд (вы наращиваете мышцы во время отдыха).

В «дни отдыха» вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормой, тогда мы сможем провести мозговой штурм, чтобы выкроить дополнительный день.

Сегодня наша цель – выработать привычку заниматься спортом. Мы можем беспокоиться о том, чтобы максимизировать «выигрыш» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я всегда стремлюсь максимизировать выгоду.

Теперь осталось только начать!

Вот несколько вариантов дальнейших действий с Nerd Fitness: 

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Если вам нужна точная дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, у нас есть миссии, специально разработанные для того, чтобы помочь вам тренироваться с эспандерами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по тренировкам на дому.

Получите стартовый набор Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте с эспандерами!  

Используете ли вы эспандеры на тренировках?

Какие упражнения с лентами я пропустил?

Любые рекомендации по продукту, которыми нужно поделиться?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если вы пытаетесь остаться дома, проверьте:

P.P.S. Потому что я должен:

###

ИСТОЧНИК ФОТО: Ленты-петли, Ленты-трубки, Мини-ленты, Терапевтические ленты, Рисунок 8, Путь к реабилитации, Упражнения с лентами, Упражнения и солнцезащитные очки, Дом, милый дом, Закат.

ИСТОЧНИК GIF: Mini-Band,

Видео 55 лучших упражнений с лентами

Преимущества эспандеров

У нас есть еще одна статья, в которой рассказывается о преимуществах использования эспандеров.Так что, если вы еще не купились на эспандеры, почитайте о научном обосновании эспандеров и весов.

Подводя итог, можно сказать, что использование эспандеров для силовых тренировок имеет множество преимуществ, помимо стоимости и портативности.

Во-первых, с эспандерами вы не ограничены силами гравитации в вертикальной плоскости. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из разнонаправленного сопротивления, которое является отличной функциональной тренировкой для таких действий, как размахивание бейсбольной битой в горизонтальной плоскости.

Во-вторых, с бинтами нельзя схитрить. Силы натяжения не могут зависеть от импульса. Полосы сопротивления заставляют вас иметь лучшую форму и значительно безопаснее в использовании.

Наконец, эспандеры обеспечивают переменную силу. По мере удлинения ленты сила увеличивается. Например, со свободными весами в верхней точке сгибания бицепса ваши мышцы расслабляются, когда вес падает на плечо.

При использовании эластичных лент ваши мышцы испытывают максимальное напряжение в верхней точке сгибания бицепса.Поскольку кривая сопротивления и мышечной силы (сила наибольшая, когда бицепс самый короткий) совпадают, эспандеры заставляют ваши мышцы работать интенсивнее.

Ленты сопротивления. Как их использовать?

Прежде чем приступить к программе тренировок с эспандером , важно понять основы использования эспандера. В отдельной статье «Как использовать эспандеры» мы покажем вам все способы правильной регулировки натяжения эспандеров.

Правильное напряжение имеет решающее значение, если вы хотите добиться мышечной усталости между 8 и 12 повторениями и, следовательно, получить результаты.

Вам следует прочитать статью полностью, но ниже приводится краткое изложение ключевых моментов, которые помогут вам максимизировать свои достижения.

1. Купить 3-4 ленты для диапазона сопротивления

Если вы не знаете, что купить, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по полосам сопротивления. Как минимум, вам нужно три, а в идеале четыре полосы, каждая с разной весовой нагрузкой.

Если вы хотите максимально использовать преимущества тренировок с партнером, вам понадобятся 4–5 разных резинок. Вы не будете использовать ту же полосу сопротивления для рук, что и для приседаний.

Короче говоря, если вы не купите правильные резинки, слишком много упражнений будет слишком сложно выполнять с правильной техникой или они не будут достаточно сложными.

2. Отметьте центр ленты

Отметка центра маркером обеспечивает одинаковое сопротивление с обеих сторон, предотвращая мышечный дисбаланс. Отслеживать вес с помощью эспандеров сложнее, чем со свободными весами, которые четко обозначены, но все же необходимо.

Когда вы отмечаете центр, вы можете увеличить сопротивление, перемещая ноги (например, в случае приседаний и подъемов на бицепс) дальше от центра.

В течение первой недели тренировки с резиновой лентой ваши ноги могут находиться на расстоянии 4 дюймов от центра во время сгибания рук на бицепс с синей лентой. Вы бы записали это как B4. Ко второй неделе вы можете нацелиться на B6.

3. Будьте терпеливы

Упражнения с эспандером для начинающих требуют терпения. Требуется время, чтобы научиться использовать ленты сопротивления для достижения мышечного отказа для каждой группы мышц. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы научиться эффективно их использовать.

Например, если ваша лента сопротивления слишком длинная, вы научитесь делать петлю и укорачивать ее.Или, если у вас слишком большое напряжение, вы можете перейти от квадратной стойки к ступенчатой ​​стойке, поставив только одну ногу на ленту.

4. Притормози и борись с сопротивлением

Чем медленнее и лучше вы себя контролируете, тем сильнее становятся ваши мышцы. Медленно выполняя упражнения с лентой сопротивления, вы последовательно добиваетесь мышечного отказа.

5. Быстрый переход

Когда вы убираете перерывы и переходите от одного упражнения к другому, эти упражнения с эспандером занимают второе место среди кардиотренировок.Мы знаем, что это так, потому что отслеживаем наши тренировки на Apple Watch. Мы стабильно достигаем 140-150 ударов в минуту.

Никакой болтовни, проверки телефона или взгляда в зеркало (вы должны использовать его, чтобы следить за своей формой) между ходами. Оставайся сфокусированным.

6. Безопасность

Регулярно проверяйте браслеты на наличие повреждений или пустот. Да, эспандеры могут порваться (к счастью, это не из опыта). Резинки сопротивления безопасны, но если одна из них повредится, ее необходимо заменить, чтобы она не порвалась.

Какие эспандеры лучше?

Это эспандеры, которые мы используем и рекомендуем. Они широко признаны в качестве лидера отрасли. Эластичные ленты SPRI также являются брендом, который покупают лучшие спортивные залы. Это говорит о многом, поскольку они не стали бы покупать бренд, который, как известно, бросается в глаза покупателю.

Кроме того, чтобы уточнить терминологию, эспандеры и трубки сопротивления похожи, но различны. Технически эспандеры плоские и имеют петлю (как увеличенная резинка), тогда как у эспандеров есть ручки.

Для этих упражнений с эспандером мы используем только трубки с сопротивлением. Однако, как и все остальные, мы называем их полосами сопротивления.

Какие эспандеры SPRI мне нужны?

Для таких людей, как Алекс ростом 5 футов 4 дюйма и весом 105 фунтов, мы рекомендуем очень легкий, легкий, средний и тяжелый. Для справки, она обычно выполняет сгибания рук на бицепс, жим от плеч, приседания и тяги в наклоне с 10-, 12-, 25- и 20-фунтовыми гантелями соответственно.

Для таких, как Райан ростом 6 футов 1 дюйм и весом 175 фунтов, мы рекомендуем легкий, средний, тяжелый и сверхтяжелый.Для справки, он обычно сгибает бицепс, жим плеч, приседания и тяги в наклоне с 20-, 25-, 50- и 40-фунтовыми гантелями соответственно.

Смотреть 25-минутную тренировку с малой ударной лентой для спины и плеч | Sweat with SELF

[жизнерадостная музыка]

Привет, ребята. Это Джастин и Тейлор.

Мы вернулись с Self

, чтобы предложить вам упражнения для плеч и спины.

Все, что вам нужно сегодня, это эспандер.

Для сегодняшней работы

у нас будет три контура, три контура.

У нас будет три упражнения.

Одна минута на каждое упражнение.

Мы будем повторять каждую схему два раза

с 30-секундным перерывом между ними.

Вы собираетесь стать сильнее, сосредоточьтесь на осанке.

И, конечно же, мы будем потеть и улыбаться.

Готовы?

Вау! Я готов.

Хорошо, мы начнем с хорошей динамической разминки

руки вытянуты, тяги с собственным весом три, два, один подход.

О, ты готов к этому?

Разогреваю.

Хорошо, я готов.

Вы уже знакомы с T,

она собирается построить некоторые танцевальные движения,

маленькие пульсации, подобные этому,

все, что вы чувствуете, чтобы начать свое утро,

ваш день, ваш вечер, ваша ночь

что угодно вам нужно сделать,

Мы здесь с вами.

Давайте сделаем это.

Таким образом, динамическая разминка направлена ​​на предотвращение травм.

Вы готовите свое тело к предстоящей тренировке.

И я обещаю вам одну вещь,

когда вы включите тренировку с отягощениями

это будет очень тяжело, очень быстро.

Мы будем

в постоянном напряжении мышц все время,

оставаясь в мышцах и вне суставов

с этими эспандерами.

У нас осталось еще около 15 секунд.

T ты готов к этому?

Я уже чувствую жжение.

T решила, что она собирается пойти дальше

и использовать сегодня более тяжелую прочную ленту

, что совершенно прекрасно, и дала мне легкую.

У нас пятеро. О, Боже мой.

У нас есть четыре.

У нас трое.

У нас есть два, один.

Встряхнуть.

Идеально. Мы собираемся активировать плечи.

Стойка вернулась, и теперь у нее есть несколько хороших ударов.

В пути будет раз, два.

И три, два, один,

налево, направо, налево, направо,

налево, направо. Ой.

Вы уже чувствуете энергию?

Могу.

На самом деле могу. Правильно, я знаю, что ты можешь!

Давай сейчас.

Мы удвоим время за четыре,

мы удвоим время вместе за три, два, один,

налево, направо.

Влево, вправо.

Влево, вправо.

Это ты готовишься к своему дню,

заканчиваешь свой день, вот и все.

Все, что вам нужно сделать, это наполнить свой день

позитивом, положительными утверждениями, улыбками и потом.

Мы вместе.

Мы собираемся его замедлить.

Назад к тому раз, два на счет три, два, один

иди направо, налево.

Вправо, влево.

Найдите свой темп. Найдите свой ритм.

На ходу, еще один раунд из пяти

четыре, в два раза больше из трех, два, один, бери.

Вправо, влево.

Вправо, влево.

Вправо, влево.

Давай. Ладно, каждый в своем темпе.

Как можно быстрее.

У тебя есть десять секунд, активируй эти плечи.

Девять, восемь, семь, шесть,

пять, четыре, три, два, один.

Встряхнуть.

Примите свой Rocky момент.

Ты это заслужил, просто прими это.

Я чувствую это.

Хорошо. Красиво и медленно.

Мы собираемся активировать наши широчайшие и разогреть их.

Досягаемость над головой, сначала левая рука

через три, два, один бери влево.

Действительно удлините эту мышцу.

Итак, ваши широчайшие являются одной из самых больших групп мышц

в вашем теле, прямо в спину.

Мы хотим помочь расправить плечи,

исправить осанку, укрепить широчайшие

задние дельты, ромбовидные мышцы,

Все те важные вещи, которые вам нужны

, чтобы иметь крепкую спину и сильные плечи.

Фантастика. Как ты себя чувствуешь?

Я чувствую себя хорошо.

[Justin] Надеюсь, всем понравится разминка

, потому что, как только после этого

начнется составная секция, она станет очень тяжелой, очень быстрой.

Но знаете что?

У тебя получилось.

Вы знаете, что у вас есть это. У вас есть это, ребята.

Потрясающе. Хороший гол.

Улыбайтесь на протяжении всей тренировки.

Мы скажем, что каждый раз

вы потеете вместе с нами, потому что это так важно.

Улыбка меняет ваше настроение, ваше мышление, все.

Последние восемь. Последние шесть.

Последние четыре. Последние три.

Последние два, один. Вытряхните это отсюда.

Дай пять.

Время тренировки.

Дай пять, хорошо. Я готов.

Возьми эспандер.

Вот в чем дело.

Вы можете использовать любые эспандеры, какие захотите,

но если вы впервые посещаете занятия с нами

, я предлагаю немного полегче.

По мере того, как вы прогрессируете и начинаете выполнять эти тренировки,

вы можете начать увеличивать сопротивление

с более тяжелым эспандером.

Помните, что вы идете в своем собственном темпе.

Хорошо.

Таким образом, приседания с бицепсами составные движения.

Мы собираемся активировать несколько групп мышц одновременно.

Когда вы приседаете,

вы делаете это под левой ногой,

просто так со сгибанием бицепса вверху.

В нашем темпе в три, ты готов Т?

Я готов.

Два, один, присядь и согнись.

Фантастическая работа.

Таким образом, в этой сложной секции

все, что мы делаем, это предварительно истощаем все мышцы

, поэтому, когда мы добираемся до изолированной секции

, требуется меньшее сопротивление.

И между ними сделаем небольшой перерыв.

О.

О да.

О да.

Я не знаю, какое сопротивление вы используете дома.

Неважно, что вы используете

, это будет сложно. Да это так.

Обещаю.

[жизнерадостная музыка]

Посмотрим, Селф.

Осталось 20 секунд.

О, ладно Т. Хорошо Т.

Боже мой.

Улыбайтесь, ребята. Давай сейчас.

На моем пути мы собираемся идти прямо к нему

в восемь, закончим в семь.

Закончить за шесть.

На нашем бить в пять, потом в четыре

в три, давай,

в два, в один, вытряхни.

Вот так вот схватишь.

Сложите пополам.

Вызывает некоторое напряжение в вашем поясе сопротивления,

активирует ваши задние дельты.

Присядьте, чтобы грести наверху.

Итак, вы присядете на корточки, держа руки вытянутыми.

Когда вы гребете в верхней точке, локти расходятся.

Через три, через два,

через один, сними.

Ряд.

Хорошая работа.

Я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились

на втягивании плеч вверху.

Пишешь, пишешь, водишь,

плечи со временем начинают выпячиваться.

Очень важно исправить осанку.

Фантастическая работа.

Как ты себя чувствуешь Т?

Я уже немного запыхался. Это становится трудно.

Так что я знаю, о чем вы думаете,

как этот эспандер уже давит мне на плечи?

Поверь мне, мы рядом с тобой.

Ницца. Сохраняйте это напряжение все время.

У нас есть еще 20 секунд.

Вот это. Давай увидим это.

[Тейлор] Оставайтесь с нами.

[Джастин] Ты это почувствовал?

Я это почувствовал.

[Джастин] Тэй начала набирать темп.

Хорошо, последняя десятка.

Последние восемь, последние шесть,

четыре, три, два, один.

Встряхнуть.

Что ты всегда говоришь?

Плечи на…

Огонь или Эль-Фуэго.

[Джастин] Эль-Фуэго, справа.

[Неразборчиво]

Вот так.

Итак, опять ты хорошенький и подтянутый.

Ты едешь и переключаешься.

Мы собираемся повысить частоту сердечных сокращений

, оперируя плечи.

Готов Т?

Я готов.

Считайте нас через три.

Давайте сделаем это

Через два.

В один, В один, поехали.

Налево, направо.

Влево, вправо. Лево право.

О, включите его.

Погромче.

Посмотрим.

Давай сейчас.

Таким образом, чтобы усилить, чем выше вы заведете колено

, тем тяжелее будет.

О, Тэй действительно водит этим коленом.

Тай задает темп.

Делаю тренировку.

Более тяжелая лента сопротивления. Она сокрушает его.

Давай, оставайся с нами, ты понял.

Давайте сделаем это.

Хорошо, все поднимите.

Поехали. 15 секунд.

Пошли прямо сейчас.

У тебя получилось.

Вы знаете, что у вас есть это. Вы получили это, ребята.

Последние десять.

Последние восемь, последние шесть.

Последние четыре, три, два, один.

Встряхнуть.

Второй раз.

Мы делаем это снова. Мы делаем это лучше.

Поехали.

Приседания на бицепс.

Для усиления можно поставить обе ноги на ленту

или оставить одну.

Личные предпочтения, что бы вы ни пытались сделать.

Ты готов Т?

Я готов.

В четыре, большой вдох.

Выдох.

Вот это.

Три, два, один,

[Оба] Приседания, сгибание рук.

Вот и все.

Хорошо.

Если это не бросит вам вызов, оно вас не изменит.

Так что я призываю вас довести себя

до полного провала прямо здесь.

Вы можете это сделать.

Примите это. У тебя есть это, давай сейчас.

Поехали.

Мы вместе.

Посмотрите на нас.

Мы потеем.

Мы запыхались.

Мы в этом с вами по-настоящему аутентичны,

следим за тем, чтобы мы были с вами на каждом этапе пути.

Последние восемь. Поехали.

Последние шесть, последние пять.

Последние четыре, последние три.

Я знаю, что я самый медленный счетчик в мире.

Два, один. Вытряхните это отсюда.

Включи его.

Приседания в тягу.

Итак, ваши 30 секунд сократились до десяти.

Прости, люблю тебя.

Три, два, один.

Приседания, ряды, приседания, ряды.

Джастин, это был самый быстрый 30-секундный перерыв в моей жизни.

Я знаю. Я знаю.

[Тейлор] Его счет.

Я знаю.

Это сделка, мы вместе уже девять лет.

Она рассказывала мне о моем счете девять лет.

Мы знаем.

Реальная история.

Это называется тренировочная математика.

Мы обычно считаем до десяти,

когда вы пытаетесь заставить нас считать, не очень хорошо.

Приседания. Ряд.

Поехали.

Ускорьте темп.

Ты готов Т?

Я готов.

Хорошо.

Поехали. Ну давай же.

Почувствуйте, как здесь поднимается энергия.

Вы на полпути.

Вот это.

Ницца.

Оставайтесь с нами.

О, горит.

О, что это?

Это Эль Фуэго.

Давай, последние десять, девять, восемь, семь,

шесть, пять, Посмотрим.

Четыре, три, два, один.

30-секундный перерыв. Вот так.

Вот здесь наколенники.

Вот в чем дело.

Частота сердечных сокращений подскочит.

Мы ломаемся.

Мы идем на тренировку с отягощениями.

Слева и справа.

Плечи в огне.

Встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть.

Вот это да, ребята.

Джастин, ты задерживаешься.

Я знаю три, два, один вперед.

По крайней мере, я честен.Я знаю, что горит.

Хорошо.

Когда вы вбиваете его,

вы усиливаете движение колена выше

и увеличиваете темп.

Давай, оставайся с нами.

Вот это.

Давайте сделаем это.

Осталось 30 секунд.

Что это будет?

Ваши самые лучшие усилия здесь и сейчас.

Давайте сделаем это вместе.

Посмотрим, Селф.

После этого у нас будет перерыв, пошли.

Вот оно.

Нажми прямо сейчас.

Все дома в своем темпе, как можно быстрее.

Давай, у тебя десять.

Заканчивай, заканчивай.

Девять, заканчивай.

Восемь, семь, шесть, о.

пять, четыре, три,

два, один.

Бросай эту группу. Бросьте это вниз.

Ты это заслужил.

Твой щенок такой,

Почему ты швыряешь вещи?

Я знаю. Не волнуйтесь.

Ладно, быстро полотенце, выздоравливай.

Мы собираемся пойти на тренировку с эспандером.

Чувствуете пульс? О, нам нужна группа.

Это часть составной фазы.

Теперь вы можете замедлить его

и сосредоточиться на наращивании силы.

Вы готовы?

Я готов. Родился готовым.

Хорошо, обо всем по порядку,

ты собираешься взять свою группу.

Убедитесь, что

он расположен прямо под вашими ногами.

Прежде чем начать, посмотрите на свои руки.

На секунду повернуть наружу головой вверх.

Закройте глаза, дышите.

Пройдет одна минута.

Вы будете выполнять тяги в наклоне

задействуя задние дельты и широчайшие,

и, конечно же, будут работать ваши бицепсы.

Шарнир над красиво и медленно.

Почувствуйте натяжение эластичной ленты.

Красиво и медленно в наклоне.

Через три ты готов Т?

Я готов.

В два, в один, медленно.

Хорошая работа.

Я хочу, чтобы вы представили, пока вы это делаете,

мы с вами в вашей гостиной,

наши пальцы проходят прямо между вашими лопатками

вы можете чувствовать свои ромбы, ваши подлопаточные кости,

все отзывается.

О, я чувствую.

Абсолютно потрясающе.

Сосредоточьтесь на кардио. Ты заслужил это прямо здесь.

Помедленнее.

Осталось 15 секунд.

Ты уже чувствуешь свои бицепсы?

О, я чувствую.

Я чувствую это.

Это тяжелая группа.

Десять. Ты получил это.

Нагнись чуть глубже.

Вы можете это сделать.

Восемь, шесть, четыре, три, два, один.

Встряхнуть.

Одна нога, бицепс сгибается влево и вправо.

Помедленнее.

Вот вам и сгибание рук на бицепс.

Когда вы поворачиваете ладонь наружу в верхней точке,

вы действительно делаете больший упор на бицепс.

В три, сначала левая рука, а затем в два правая,

вдох. Выдох.

Идите налево.

Хорошо, идите направо.

Идеально.

[Тейлор] Эй.

Эй, ты чувствуешь, как падает сердцебиение?

Я знаю, я тоже. Да.

Это хорошее чувство. Ты заслуживаешь это.

Теперь сфокусируйтесь прямо здесь.

Убедитесь, что вы чувствуете работу мышц.

Изоляция вверху.

Действительно контракт.

Прелесть эспандеров

в том, что они не зависят от гравитации.

Итак, вы все время находитесь в мышце,

вне сустава.

Вы получаете эксцентрическое движение прямо внизу

и концентрическое вверху.

Я люблю тренировки с эспандером.

Да.

Идеально. Мы собираемся держаться наверху

через три,

[оба] через два, через один.

Оба бицепса поднимаются.

Трехсекундная капля, она сгорит.

Давай, давай.

Раз, два, три вверх.

Раз, два, три вверх.

Давай!

Раз, два, три вверх.

Раз, два, три вверх. Держать.

О!

Удачной вам недели, ребята?

Боже мой.

Хорошие выходные?

Боже мой.

А, перерыв.

Хорошо, трицепсы назад, противоположная группа мышц.

Вы собираетесь его навесить.

Вот так.

Красиво и медленно, один влево, потом один вправо

через три, через два, через один налево.

Пойми правильно.

Фантастическая работа. Спина плоская.

Итак, небольшая хитрость.

Я хочу, чтобы вы держали локти аккуратно и близко к телу

во время выполнения этого упражнения.

Сосредоточьтесь на трицепсе.

При тренировках с эспандером скорость никогда не решается.

Это всегда время в напряжении, оставаясь в мышцах.

Тонирование, придание формы, наращивание, укрепление, удлинение,

Вы получаете все.

Я чувствую это.

Как дела?

Горит.

Как дела, Т?

Горит.

Сколько еще T?

О, еще пять секунд.

Ах, пять,

[Оба] Четыре, три, два, один.

Встряхнуть.

Хорошо. Мне нужно вытереться полотенцем. Мне нужно вытереться полотенцем.

Думаю, это свет, камеры, жара,

Не знаю, что это, но пот льется.

Ты такой: «Нет, Джастин, это эспандер».

Я знаю.

Хорошо. Итак, то же самое.

Раунд номер два. Наклонные ряды.

Два варианта усиления.

Взгляните.

Вариант первый, вы можете изменить свою стойку.

Второй вариант, Тейлор собирается усилить

она перейдет через него. Ой. Вот так.

Я собираюсь придерживаться традиционных.

Хорошо? Все хорошо с этим? Я готов.

Хорошо с этим? Я готов.

Я согласен.Родился готовым.

Поехали.

Через три, через два, через один. Замедли это.

О да.

Стало намного сложнее.

Я не вижу, но Т все еще улыбается?

Я всегда улыбаюсь.

Ладно, просто удостоверился. Все дома,

, если у вас сейчас проблемы, добро пожаловать в клуб.

Мы все боремся. Поехали.

Мы все устали. Мы все устали.

Но мы все делаем это вместе,

объединившись воедино.

За что мы благодарны? За что мы благодарны?

Для чего мы тренируемся?

Вы должны работать над собой.

У всех разные цели.

Да ладно, мы мотивированы вместе.

У вас есть десять, девять, восемь,

семь, шесть, пять, четыре,

[Оба] три, два, один.

Встряхнуть.

Боже мой. О, Боже мой. Хорошо.

Это было круто.

Сгибание рук на бицепс. На этот раз, и то, и другое одновременно,

пресс красивый и подтянутый, поверните наружу,

сосредоточьтесь на своей осанке, грудь вверх.

Внешний поворот три, два, один, вперед.

Двойное время действительно горит.

Если вам, ребята, интересно, как это назвать,

двойной раз, двойной подъем на бицепс.

Десять секунд, продолжай, продолжай, продолжай. Ну давай же.

Если тебе нужно сломаться, ты встряхнешься, но не сдашься.

Мы с вами.

Есть разница между неудачей и уходом.

Девять, восемь, семь

шесть, пять, четыре,

три, два, один.

Встряхнуть.

Должны ли мы сменить диапазон?

Нет, нет.

Дома, если вы тренируетесь с другом

, вы говорите: «Да, давай поменяемся».

Посмотрим, у нее светлее, а у него…

Свитч, я вас призываю.

Хорошо, поехали.

Трицепсы втроем,

локти приклеены, сосредоточься на своих трицепсах.

Вдох. Выдох. Сначала левая рука.

Хорошо. Я тебя вижу.

Я вижу тебя, Т.

Я вижу тебя.

Все дома,

мы задержим их обоих через пять,

обоих задержим за четыре,

через три, два, один, задержим их обоих.

Как мы называем это, двойной трицепс?

Двойное время.

Двойной трицепс в три, два, один.

Двойное время.

Я знаю. Я уже знаю ребят.

Когда ты слышишь этот шум, значит становится тяжело.

Этот парень.

[Оба] Восемь, семь, шесть, пять, четыре, три, два, один.

Восстановление.

Это было тяжело.

Хорошо. Встретимся на полу.

Хорошо.

Красиво и медленно.

Одно из лучших упражнений с резинками сопротивления

, которые можно выполнять в разных плоскостях движения.

Один из наших любимых здесь — сидячий ряд.

Красиво и медленно.

Извините.

У меня сейчас глаза заливает пот.

Сейчас это так реально.

Это реально. Пот настоящий.

Это реально.

Хорошо. Две вещи, так как лента обвивается вокруг ваших ног

, я хочу убедиться, что она плотно закреплена вот так.

Убедитесь, что вы всегда чувствуете себя в безопасности и контролируете ситуацию

с помощью эластичной ленты.

Это ваша тренировка, ваше тело, ваши цели.

Красиво и медленно. Ваше ядро ​​​​будет задействовано.

Слегка отодвинуть.

Защитите свой поясничный отдел, задействовав пресс.

Красиво и медленно.Ты гребешь вот так.

Красиво. Медленный.

Если вы хотите интенсивнее,

вы можете просто немного раздвинуть ноги.

[Джастин] Отлично.

Сделай это немного сложнее, я всегда усиливаю.

[Джастин] Мне это нравится.

[Тейлор] Он всегда модифицирует.

[Джастин] Мне это нравится.

Модификация, поверните налево, а затем направо.

Между прочим,

совершенно нормально прогрессирует, а затем регрессирует обратно.

Если вы хотите начать хорошо и жестко с Тейлором

и регрессировать со мной.

Совершенно нормально.

Это именно то, что ты должен делать.

Идеально. Хорошая работа.

Осталось 15 секунд.

Идеально.

Ты там потеешь?

Нет.

Я не знаю, потеет ли Тай или светится, я не могу сказать.

Он светится.

Он светится. На ней яркий наряд.

Восемь, шесть, четыре,

три, два, один.

Идеально. Если вы знаете нас и работаете с нами,

, вы знаете, что мы любим совпадать.

Хорошо.

К сожалению, я не смог достать оранжевый наряд

, иначе вы бы увидели, как я его раскачиваю.

И леопардовый принт, я знаю.

Боже мой.

Вот так, сгибание рук на бицепс в три раза, в два раза больше.

Два, один, вперед.

Боже мой.

Плохая часть для меня,

Я не собираюсь работать полный рабочий день.Я это уже знаю.

Я уже знаю, что у меня не получится-

Оставайся с нами, Селф.

Давай, Селф! Давай сделаем это!

Я не успею.

Продолжай. Держись за Тейлора. Я иду.

Мы идем.

Мы почти у цели. Ну давай же.

Последние десять секунд.

Восемь, семь, шесть, пять,

четыре, три, два.

Встряхнуть.

Боже мой.

Хорошо, статическое удержание. Разрыв полотенца.

Мы собираемся схватить его.

Мы собираемся принести его и держать.

В три, в два, в один, статическое удержание.

Принесите его красиво и плотно.

Закройте глаза. Возглавить.

Я хочу, чтобы вы подумали о чем-то

, за что вы были так благодарны,

за что так благодарны, о чем-то, что вы любите в себе.

Пусть это будет вашей мотивацией.

Сидя здесь, закройте глаза.

Ты сильный. Ты красивая.

Тебя не остановить. Ты все еще силен.

Вы можете делать что угодно и что угодно.

Фокус. Закрой глаза.

Это твой момент.

Дыши. У тебя пять.

Это твой момент. Ты можешь это почувствовать?

Да, можно.

Четыре, закройте глаза.

Три, два, один, встряхнись.

Еще один раунд.

Вот так мы заканчиваем тренировку.

Встряхнуть.

Ты это заслужил.

Вы поняли. Вы готовы?

Сидячие ряды. Вот так.

Высокие подъемы, пресс красивый и упругий.

Усиление Я хочу, чтобы вы откинулись назад

еще немного или эй!

Посмотрите на Тейлора!

Она наматывает эспандеры,

что еще больше усложняет задачу.

Знаешь, здесь постоянно повышаются уровни.

Теперь я должен сказать, что моя группа сопротивления составляет 200 фунтов.

Поехали.

Через три, через два, через один.Поехали.

Хорошая работа.

Боже мой. Вы обязательно почувствуете это завтра

во всех нужных местах.

Ожог определенно настоящий.

Это реально.

Боже, она усилилась, даже не сказав нам.

Голы!

Хорошая работа.

Отлично, ребята.

Осталось 30 секунд.

Голова вверх.

Поднимите голову, у вас есть это. Оставайтесь с нами.

Последний раунд, вот что.

Отличная работа.

У тебя есть еще десять секунд.

Дайте нам десять, девять, восемь, семь,

шесть, пять, четыре,

[Оба] Три, два, один.

Встряхнуть.

Хорошо. Последний раунд, сгибание рук на бицепс.

Поехали. Для усиления

можно оторвать ноги от земли.

О.

Или вы можете положить их красиво и медленно.

Я оставлю свой.

О, о, ты сдерживаешь себя.

Ладно, понятно.Через три,

Через два, через один, в два раза.

Помните, что регресс — это нормально.

А потом, когда тебе захочется,

можешь попробовать.

Ты понятия не имеешь, насколько ты силен

, пока не попробуешь что-нибудь.

Все, я просто хочу, чтобы вы попробовали.

Вы не представляете, насколько вы сильны, пока не попробуете.

Давайте сделаем это.

Десять секунд, девять,

восемь, семь, шесть,

[Оба] Пять, четыре, три, два, один.

Я до сих пор не понимаю, как Тейлор улыбался при этом.

Боже мой.

Хорошо. Последний ход.

Закройте глаза. Тянем его в статическом удержании.

Этот ход для тебя.

Три, два, один. Втяните его.

Все, о чем я прошу вас, это посвятить 20 минут себе,

и прямо сейчас десять секунд только положительным утверждениям

и признанию вашей внутренней силы.

Никто этого не видит, но вы можете это почувствовать.

Это все, что имеет значение.

Как ты себя чувствуешь, а не как выглядишь.

Это то, что вы чувствуете.

Закройте глаза. Дай мне десять секунд.

Ты заслужил этот момент. Вы неудержимы.

Девять, восемь, семь, шесть, пять, закрой глаза,

четыре, тебя не остановить, три, два, один.

Отпусти.

Боже мой. Встань наверх.

Встань.

Это было освещено.

Всем прямо сейчас,

Для вас.Для тебя.

Вы уже знаете упражнение, руки вверх, закройте глаза.

То, что вы любите в себе.

Поместите это перед собой

независимо от того, что произойдет с вами сегодня, завтра,

до конца недели, до конца месяца,

вы держите это чувство прямо здесь.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.