Как победить панические атаки и психическое расстройство: главные советы | Vogue Ukraine

В разгар пандемии коронавируса важнее всего сохранять голову холодной, а психику – стабильной. В связи с этим вспоминаем историю с оптимистичным финалом – о том, как девушке удалось победить панические атаки. 

Фото: David Ferrua Модель: Adela Stenberg

Каждый сотый человек на планете подвержен паническим атакам и хронической тревоге. Однако страх – не приговор: паническое расстройство можно победить.

Моя история началась с банальной тревоги. На душе часто бывало неспокойно: будто случилось что-то плохое, а мне не сообщают. Сердце колотилось без причины, в горле стоял ком, в глазах – слезы. Куда бежать? Естественно, к врачу. Кардиолог не обнаружил ничего серьезного: сказал купить тонометр и ежедневно контролировать давление. Но, когда я выполняла эту незатейливую процедуру, внутри начинался жуткий мандраж, и показатели на мониторе взлетали. Тогда я, типичный представитель поколения трудоголиков, решила с головой уйти в работу. Бесконечные командировки, отели и встречи не пошли на пользу. В одно прекрасное утро я позвонила мужу в панике, что умираю. За минуту до этого я нежилась на теплой перине, как вдруг почувствовала, что задыхаюсь. Пульс зашкаливал, тело била дрожь, мысли путались. «Неужели это конец? Мне только 27.

Именно так и попадают в «клуб 27»

Но замертво я почему-то не падала. Примчалась «скорая». Вкололи успокоительное, чтобы я смогла поспать. На следующий день приступ повторился с такой же силой, а за ним – каскадом – еще один и еще. Каждый раз казалось, что я на краю могилы. «Неотложка» приезжала вновь и вновь, пока дежурный врач не попросила прекратить ее вызывать – и обратиться к невропатологу.

«У вас типичный вегетативный криз, – специалист по нервам принимал меня впопыхах. – Выписываю больничный и три вида препаратов. Без антидепрессантов и транквилизаторов не обойтись». Я послушно приняла все таблетки. Тревога ушла. А вместе с ней – и остальные чувства. Будто меня ударили по голове. Как выяснилось, одно из лекарств было запрещенным в Европе. Между состоянием овоща и «регулярным умиранием» я выбрала второе, отправив последние достижения фармакологии в мусорное ведро.

Cтрах возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ

Было ясно, что моя нервная система дала нешуточный сбой. И что самое интересное – страх возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ. Я жила в режиме ожидания, плохо спала, почти не могла есть и, как следствие, не выходила из дома. Казалось, я схожу с ума. Больничный не на шутку затянулся. За это время я успела съездить к популярному в Киеве рефлексотерапевту. Прямо в разгаре сеанса начала задыхаться. Пришлось прекратить исцеление. Гуру акупунктуры пожал плечами и посоветовал проверить сосуды головного мозга.

В тот момент я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий: и на выкатывание яйцом, и на исследование Доплера. Совершенно случайно в беседе коллега вспомнила о телесно-ориентированной психотерапии, вернее об одном из ее направлений – танатотерапии, которая помогла ее бойфренду избавиться от тревожного расстройства.

Я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий

Мне было сложно представить, что я без тени смущения изливаю душу перед чужим человеком, делающим пометки в блокноте. Но моя жизнь превратилась в ад, и хотелось поскорее из него выбраться. Оказалось, на сеансах танатотерапии не надо много говорить. Вербальное общение заменяет взаимодействие с телом. Оказывается, в теле «отпечатываются» все душевные переживания, происходящие с раннего детства. Любая эмоция, которую человек по какой-то причине запретил себе чувствовать, влечет телесный зажим. Современные люди так сконцентрированы на интеллекте и оторваны от телесного, что не замечают блоков. А те с годами превращаются в своеобразный мышечный панцирь (психоаналитик Вильгельм Райх, ученик Фрейда, называл его «панцирем характера»). Работая исключительно с телом, танатотерапевт убирает зажимы, «вытаскивая» старую травму из подсознания и высвобождая истинные чувства.

От панических атак не умер ни один человек

На первую сессию я шла в состоянии натянутой струны. «От панических атак не умер ни один человек, – обнадежил меня танатотерапевт Игорь Дузенко. – И нет, вы не сошли с ума. Это невроз, и в психоз он не перерастает». Стоит ли говорить, что эти фразы стали моими спасительными мантрами?

Первое, что нужно было сделать, – это прервать цепочку «страх – адреналин – страх», державшую меня в капкане тревоги. Доктор объяснил, что во время панической атаки выделяется внушительная доза адреналина, провоцирующая тахикардию, частое, поверхностное дыхание и прочие симптомы. Природа придумала такую схему мобилизации ресурсов организма, чтобы первобытный человек смог вступить в схватку с диким зверем или спастись бегством. По иронии судьбы механизмы, которые помогали выжить в песках древней Африки, в современном городе работают с точностью до наоборот. На меня страх действовал парализующе: сложно было просто встать, не то что рвануть спринт. В этой ситуации единственный способ избавиться от адреналина – правильное дыхание. Запуская в работу мышцы диафрагмы, можно «сжечь» гормон стресса. Техника дыхания проста: положить руку на живот, вдохнуть на 3-4 счета, задержать дыхание на 1-2, выдыхать максимально долго – на 5-6. Этот урок я усвоила. Осталось узнать, какой триггер запускает панику. Кто этот невидимый дикий зверь?

Первое, что нужно было сделать, – прервать цепочку «страх – адреналин – страх»

Мы перешли к основной части сеанса – так называемому «заземлению». Дословно «танатотерапия» переводится как «лечение смертью». Если абстрагироваться от веры, морали и искусства, то смерть для человека – это абсолютная потеря контроля над телом. Танатотерапевт полностью расслабляет клиента, как бы моделируя его смерть. В этом состоянии, похожем на транс, можно беспрепятственно добраться до вытесненных в подсознание травматичных моментов.

Я прямо в одежде легла на ковер, закрыла глаза; зазвучала музыка. Доктор коснулся моих стоп. Затем на несколько миллиметров сдвинул одну ногу, повернул другую, приподнял руку. Это не было похоже ни на одну известную мне мануальную технику. Прикосновения были едва ощутимыми, «гомеопатическими». Сеанс закончился; я медленно вернулась в реальность и впервые за долгое время почувствовала покой – полный штиль после изматывающего шторма. Захотелось супа, – и это было прекрасно. 

Наши первые сессии были направлены только на релаксацию. Паника стала атаковать все реже и не застигала врасплох. Я старалась концентрироваться на дыхании, и это помогало. Вечерами я заходила на форум, где люди с аналогичными проблемами делились наболевшим. Многие были на медикаментозном лечении, но мне врач прописал только натуральные седативные препараты и успокаивающие травяные чаи. Перед сном я перестала смотреть сериалы, чтобы не перегружать нервную систему, но стала слушать аудиокниги. Они действовали не хуже транквилизаторов.

Чтобы заново научиться «дышать животом»: глубоко, ровно, как в младенчестве, – занялась йогой. Инструктор приходила ко мне домой (в группе я бы чувствовала себя неуютно). Удивительно было узнать, что скованные хроническим страхом невротики почти не дышат – на всякий случай. Как бы чего не вышло. Физиологичное дыхание открывает доступ к чувствам, которые страдающий подсознательно притупляет, потому что «нельзя», «некрасиво», «некультурно», «не положено» и далее по установкам. Отсюда слабость, головокружение, тошнота, «ватные ноги» и другие проявления дистонии.

Скованные хроническим страхом невротики почти не дышат – на всякий случай. Как бы чего не вышло

В ходе последующей терапии мы отыскали моего «дикого зверя». Им оказался гнев, который я блокировала десятилетиями. Например, кто-то делал мне плохо, а вместо демонстрации ярости – крика, удара или устрашающего взгляда – я отворачивалась, глотая обиду. Даже про себя не поносила обидчика на чем свет стоит. То есть вообще запретила себе хоть как-то выражать агрессию. «Когда энергетического ресурса человека недостаточно, чтобы сдерживать подавленное чувство ярости, и если оно сильнее личности, то рано или поздно прорывается наружу в виде истерических приступов, бессознательной тревоги, панических атак и психосоматических нарушений гастроэнтерологического типа», – объясняет кандидат психологических наук, автор метода эмоционально-образной терапии Николай Линде. – Непрожитый гнев часто приводит к повышению артериального давления, способствует развитию язвенной болезни, перенапряжению мышц». Пришлось возвращать базовую эмоцию на законное место и учиться правильно злиться. Стало намного легче. Но мы не остановились на достигнутом. Я встретилась со страхами из детства лицом к лицу, пережила их заново, простила всех «соучастников», пожалела себя маленькую и отпустила болезненный опыт. Душевное равновесие было восстановлено. И знаете, спустя четыре года полноценной жизни без приступов я рада, что прошла через это испытание. Оно сделало меня другим человеком – более зрелым и осознанным.

Текст: Ольга Демирель

Как победить панические атаки, ВСД и невроз

Данная книга доктора Курпатова ранее издавалась под названием «Средство от вегето-сосудистой дистонии», затем ей было дано более понятное для широкого круга читателей название — «Неврозы и панические атаки. 4 страшных тайны». Сегодня заголовок этой работы подводит нас к тому, что это пособие («Как победить панические атаки, ВСД и невроз»), благодаря которому можно и нужно бороться с перечисленными недугами.

Речь идет о таком заболевании, как вегето-сосудистая дистония (ВСД), которое в международной терминологии звучит как «соматоформное расстройство». Этот недуг проявляется у людей следующими симптомами: колебания артериального давления, сердцебиения, боли в области сердца (колющие, ноющие и т. п.), перебои в его работе, затрудненное дыхание, головокружения, слабость, потливость, нарушения сна.

Все эти симптомы могут проявляться по отдельности, в разных сочетаниях и, в худшем случае, все вместе. Человек реально чувствует себя плохо, но при этом врачи, к которым он обращается, в большинстве случаев не находят никаких серьезных заболеваний (органов, сосудов и тд). Обследования показывают, что человек здоров, но состояние его лишь ухудшается. От неопределенности у страдающего вегето-сосудистой дистонией (а это именно она!) начинаются еще бОльшие психологические проблемы.

К немалому набору симптомов ВСД часто примыкают дополнительные заболевания — остеохондроз, артриты, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, аллергические риниты, хронические тонзиллиты, женские болезни и мужская половая слабость.

Что же делать, как лечить это заболевание — ВСД? Прежде всего, им должны заниматься врачи-психотерапевты. Почему, доктор рассказывает в этой книге.

Главный вопрос, задаваемый автору пациентами и знакомыми: «Излечима ли вегето-сосудистая дистония (панические атаки, невроз сердца)?» Врач уверенно отвечает — на 100%! И лечится не только с помощью психотерапевта, но и самостоятельно. Как — он описывает в данной работе.

Как жить с паническими атаками и как их можно победить

Панические атаки достаточно распространены (около 8% населения страдают ими). Правда, сам этот термин появился лишь в конце прошлого века. А до того их проявления считали симптомами самых разных заболеваний, годами исследовали пациентов и ничего у них не находили.

Что это такое

Название «панические атаки» говорит само за себя. «Приступ действительно напоминает неожиданную атаку, – говорит психолог Павел Зайковский. – Паника лавинообразно накрывает человека в считанные секунды и достигает своего пика через пять минут, после этого приступ ослабевает и постепенно стихает. При этом к сильной тревоге добавляются телесные симптомы. Как правило, это сильное сердцебиение, которое сопровождается гипервентиляцией – когда во время приступа человеку кажется, что ему не хватает воздуха, что он сейчас задохнется и умрет. Человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха, и поэтому дышит часто. А от этого ему становится только хуже. Приступ длится в среднем 20 минут, потом он идет на спад. Но пациент не знает, когда и где его снова «накроет». Эпизоды непредсказуемы, они не связаны с угрозой жизни, нервным напряжением или с проявлением любых других опасностей».

Люди, столкнувшись с этой проблемой, часто обращаются за помощью к терапевту, кардиологу или невропатологу, которые не могут им помочь, ведь они пытаются лечить органы, а нужно искать первопричину. Панические атаки специалисты считают разновидностью фобического невроза, то есть нужно искать, что именно вызывает у человека фобии, даже если панические атаки кажутся возникающими отдельно от них, «сами по себе».

«Удивительно, но даже сейчас, когда предмет достаточно изучен, психоневрологи не спешат ставить диагноз «панические атаки», а пишут общие фразы вроде «расстройство центральной нервной системы» или «вегетососудистая дистония». Почему бы сразу не сказать, что это панические атаки и вам нужен хороший психотерапевт?», – говорит психолог, специалист по системным расстройствам Наталья Колобкова.

Средства быстрой самопомощи

Все психологи сходятся в том, что раз и навсегда избавиться от панических атак можно только работая с психологом, отыскивая первопричины фобий, которые могут быть очень глубоко запрятаны в подсознание. Однако научиться самостоятельно купировать каждый приступ в отдельности тоже можно. Вот приемы скорой самопомощи от Натальи Колобковой:

  • Массажные манипуляции. Рекомендуется интенсивное растирание ушей, плеч, шеи, кистей и пальцев рук. Это снимает спазмы кровеносных сосудов. Страх уменьшается, возвращается концентрация, и отступают другие симптомы ПА.
  • Болезненные ощущения. Рекомендуется сильно щипать себя или интенсивно пошлепать по щекам. В общем, любым способом сделать себе больно. Только не перестарайтесь!
  • Счет. Считать можно все что угодно: звезды, людей, деньги в кошельке, главное достаточно хорошо сосредоточиться на этом, чтобы отвлечься от своих ощущений.
  • Дышать в ладошку или в пакет. При ПА человеку кажется, что ему не хватает воздуха, и он начинает дышать в форточку или активно хватать ртом воздух, чем делает себе еще хуже. Дело в том, что при ПА происходит гипервентиляция легких и рекомендуется несколько уменьшить количество поступающего в них кислорода.

«Существует огромное количество подходов к лечению панических атак, – говорит психолог Дмитрий Барабанов. —  Но по-настоящему удивительно то, что простое осознание человеком того, что с ним происходит (с объяснением этапов и закономерностей) часто блокирует панические проявления. На самом деле, эти вегетативные кризы не представляют серьезной угрозы жизни и здоровью. Конечно, панические атаки бывают разной тяжести и иногда нужна совместная работа психолога и врача. Но в большинстве случаев человек, страдающий атаками, может научиться самостоятельно купировать свои приступы».

По словам Дмитрия Барабанова, помимо правильного понимания пациентом всего, что с ним происходит, и специального дыхания, в работе с паническими атаками очень важен метод «экспозиции». То есть надо моделировать поведение, которое «в полевых условиях» позволит человеку совладать с приступом. «Интересно, что практически у всех выздоравливающих, в жизни наступают моменты проверки приобретенных навыков, – говорит психолог. – Вспоминаю опыт своей клиентки, которая раньше могла выходить из дома только с кем-то из родственников. И вот, наконец, первый раз за долгое время она самостоятельно поехала на учебу, но неожиданно на пути перед трамваем упало дерево. Ее накрыла волна страха, и первым ее побуждением было желание вернуться домой. Но она справилась с ситуацией, совладала со своим дыханием, и паническая атака отступила».

Почему возникают панические атаки (примеры из практики)

Психологи утверждают, что панические атаки, навязчивые страхи и фобии появляются тогда, когда человек… запрещает себе чего-то бояться! По сути, ПА – это замещение одного страха другим (конечно, на неосознанном уровне).

Например, внутренний диалог гипотетического пациента, который панически боится высоты, если бы он осознавал ситуацию, мог бы быть примерно таким: «Мне стыдно признаться себе, что я смертельно боюсь оказаться не на высоте, попасть впросак, что коллеги станут надо мной смеяться и презирать меня. Поэтому я лучше буду бояться того, что вряд ли случится в моей жизни. Например, бояться падения с высоты». Вам кажется это гротеском? А ведь это изложение реальной истории пациента, который не мог себя заставить даже залезть на табуретку!

Фото: YAY/TASS

Для того, чтобы справиться с фобиями и паническими атаками, необходимо осознать, вытащить на поверхность свой настоящий загнанный в подсознание страх. И работать с ним. Проблема в том, что люди, страдающие фобиями, очень хорошо умеют прятать от себя свои реальные комплексы и страхи. Поэтому чаще всего им приходится работать с психологом. «Найти реальную причину страхов  – это задача непростая, зато творческая и интересная», – говорит

врач-психотерапевт Александр Мусихин. Вот только два примера из его практики.

Ядовитые пауки

Женщина, 34 года, у нее наблюдается очень сильный страх ядовитых пауков. Они ей снятся и мерещатся повсюду. Живет с мамой. Мама полностью контролирует ее жизнь, начиная от того, что ей надеть, и заканчивая отношениями с мужчинами. Паническими атаками страдает в основном в людных местах, особенно часто в транспорте (казалось бы, никакой связи с пауками).

Настоящие страхи найти было не так сложно: это страх перед мамой и страх самостоятельности. Бессознательная логика такая: лучше я буду бояться ядовитых пауков, потому что у нас они не водятся и бояться их не так страшно, как бояться маму, грозную и всемогущую, которая рядом и может наказать.

 

По словам Александра Мусихина, в терапии клиентка училась самостоятельности. Училась слушать в первую очередь себя и строить свою жизнь по-своему, даже если мама недовольна. Как только она смогла противостоять маминому давлению, страх пауков прошел, а еще раньше прекратились панические атаки.

Страх неизвестности

Мальчик, 6 лет. Внезапно начались страхи на совершенно разные темы, особенно новых вещей или людей, появились ночные кошмары. Оказалось, что некоторое время назад родители скрыли от него смерть его бабушки. На похоронах ребенок не присутствовал. То есть для ребенка бабушка просто пропала. Разговоры о ней родители не поддерживали. Бессознательная логика ребенка: я не знаю, что именно страшное случилось и чего нужно бояться, почему мама плачет, и даже спрашивать про это нельзя. Поэтому на всякий случай буду бояться всего, особенно всего нового, вдруг оно опасное.

Ребенку рассказали про смерть бабушки и про смерть вообще. Он задал очень много вопросов. Пришлось честно ответить на все. Свозили на кладбище – ночные кошмары прошли в тот же день. На то, чтобы ушли остальные симптомы, потребовалось еще несколько недель терпеливо отвечать на все его вопросы. Страхи ушли вместе с ощущением, что родители от него что-то скрывают.

В каждом случае надо подбирать отдельную индивидуальную программу коррекции человека. В любом случае, знайте, что панические атаки хорошо изучены и их лечение дает отличные результаты. Нужно лишь не ждать от приступа до приступа, а обратиться к специалисту и поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.

“Страшно выйти из квартиры”. Как живут люди с паническими атаками

В ночь с 3 на 4 мая к привычному удушью добавился ком в горле. “Я подскочила, опять пила валерьянку. Очень сильно трясло, еле потом уснула. Утром повторилась та же картина. Пятого мая я уже была у психотерапевта, который провел сеанс неглубокого гипноза и прописал таблетки.

Они меня успокаивают, но очень хочется спать, и сил нет”, — жалуется Ломакина.

Студент из Нижнего Новгорода Валентин (имя изменено по его просьбе) пережил паническую атаку пару недель назад в кинотеатре. “Я думал о пожаре в “Зимней вишне”. Сначала немного нервничал, но потом мне показалось, что я схожу с ума и вот-вот умру! Стало невыносимо страшно, вышел на улицу. Ночью я почувствовал себя еще хуже. Истерил, хотел даже убить себя. Скорее, не хотел, а боялся, что это единственный способ преодолеть страх. Я пил успокоительные, у меня бесконтрольно тряслась нога. Теперь боюсь выходить из дома и боюсь навсегда остаться в своей квартире”, — рассказывает собеседник. Он добавляет, что причиной своего состояния считает предстоящую сессию, ссоры с родителями и личные комплексы.

Дышать в пакет

Заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии МГУ имени М. В. Ломоносова, доктор психологических наук, профессор Александр Тхостов подчеркивает, что одна-две панические атаки из-за нарушения сна, злоупотребления алкоголем могут произойти в жизни любого человека. В момент приступа эксперт советует успокоиться, осознать, что угрозы жизни на самом деле нет, хотя казаться может по-другому. “Многие начинают глубоко и часто дышать, но этого лучше не делать. Дышать лучше медленно и неглубоко. Я рекомендую даже взять бумажный или полиэтиленовый пакет и дышать в него. Количество кислорода уменьшается, атака прекращается гораздо быстрее”, — советует профессор.

При регулярных панических атаках необходимо обратиться к психотерапевту. Если проблема сложная, тревога частая и сильная, то дополнить лечение лучше фармакологией. Врачи, как правило, назначают транквилизаторы и антидепрессанты. Первые способствуют быстрому снятию симптомов. Однако долго принимать транквилизаторы нельзя из-за риска формирования зависимости.

«Что мне помогло победить панические атаки»

Дебют

Мне было 18, я выглядела и ощущала себя абсолютно здоровой. Однажды на пляже мне стало плохо: было шумно, в какой-то момент звуки стали приглушенными, управлять телом становилось все труднее, оно почти не ощущалось, ноги были ватные. Невозможно было сделать спасительный вдох полной грудью. Нарастала паника и появилась мысль, что у меня инсульт или сердечный приступ.

Я нашла помощь — меня согласились отвезти домой. Тело и лицо скручивало судорогами. Пугающий дебют панических атак (ПА) состоялся. Приехавшая скорая диагностировала тепловой удар. На голову — лед, ноги и руки — в тазы с теплой водой, под язык — таблетку успокоительного.

Этот нехитрый комплекс манипуляций на несколько лет стал моим буквально ежедневным ритуалом. А в один из периодов применялся даже не один раз в день.

Диагностика

Долгое время казалось, что выхода нет, менялось лишь наполнение приступов: с годами прибавлялись все новые ухудшающие мою жизнь симптомы. Сейчас я знаю механизм запуска этих состояний, способных выключать из реальности. Но в острый период понимания не было. Обследования долгое время давали диагноз «вегетососудистая дистония» (ВСД).

Я прошла дополнительное очень подробное платное обследование, после которого, кроме подтверждения, что организм полностью здоров, получила еще и направление к психотерапевту.

Выбор специалиста

Первым на моем пути оказался врач, который практиковал телесно-ориентированную терапию. Я посещала сеансы и пила рекомендованные препараты. Через короткое время почувствовала себя просто потрясающе. Правда, этот период был недолгим: я столкнулась с проблемами поиска работы, и ПА вернулись.

Долгие годы я балансировала между периодами частых панических атак и более редких. Воздействия массажистов и иглорефлексотерапевтов когда-то помогали на месяцы, когда-то — на 20 минут.

По рекомендации сестры, чье мнение для меня было ценно, я начала сеансы регулярной психотерапии. Пришла к выводу, что в выборе специалиста важна не врачебная методика — главное, чтобы психотерапевт подошел именно мне.

Молниеносных результатов не было: «стаж» моих панических атак измерялся годами, а чтобы перестроиться, требовалось много времени. Мне было важно, чтобы терапевт подходил по темпераменту, чтобы было комфортно находится с ним, смотреть, слушать и говорить самой. Желательно, чтобы врач вызывал уверенность, что у него не просто качественное образование, а еще искренняя заинтересованность во мне как в пациенте и желание помочь.

Экспресс-самопомощь

Понимаю, что кому-то больше подойдут одни методы, а кому-то другие. Могу поделиться личным списком действенных практик для купирования панических атак.

Техника «Заземление»

  • Переключайте внимание с ПА на ваше тело. Сосредоточьтесь на ногах. Как они стоят, насколько ровен и надежен пол? Оцените, насколько вес вашего тела прижимает стопы к земле. Почувствовали? «Зафиксируйте» ощущения и в других частях тела.
  • Расстегните куртку, кофту, освободите шею. Глотните воды или возьмите в рот леденец. Сконцентрируйтесь на дыхании — ощутите поток воздуха в носу, в легких, почувствуйте все движения вашей грудной клетки. Переключите внимание на руки. Поиграйте в «мы писали, мы писали — наши пальчики устали».
  • Сфокусируйтесь на каждом пальце по отдельности. Нащупайте в кармане какой-нибудь предмет. Опишите его: гладкий, холодный, теплый, шершавый…
  • Зажмурьте глаза, немного подержите их в напряжении, потом расслабьте.
  • Откройте рот, натяните мышцы челюсти и немного подержите в таком положении. Закройте рот и почувствуйте приятное расслабление. Так часто делают боксеры, преодолевая напряжение перед боем.
  • Внутренним взором остановите внимание на лбу. Если чувствуете напряжение, постарайтесь понять, где оно, и «расправьте» лоб. Затем последовательно сделайте это во всеми частями лица: виски, нос, брови, щеки, рот внутри, губы, подбородок. Очередность при этом не имеет значения.

Техника «Репортер»

  • Носите с собой небольшой блокнот и карандаш и держите их всегда при себе.
  • Как только почувствуете приближение ПА, доставайте и начинайте описывать все, что видите вокруг, и свои чувства при этом.
  • Записывайте впечатления, как это делает репортер с места событий. Не думайте о художественной красоте слога. Просто переходите от одного наблюдения и ощущения к другому.
  • Блокнот потом можно показать психологу на личной терапии. Он поможет интерпретировать такие записи. И сам факт описания мыслительных процессов уже будет отчасти терапевтическим.

Диафрагмальное дыхание и спорт

  • Простая техника брюшного дыхания всегда помогает приводить себя в порядок достаточно быстро. И речь не только про приступ панической атаки. Любой стресс можно «ослабить» дыханием животом.
  • Тело — это ресурс, который неисчерпаем, только если его регулярно пополнять. Поэтому для меня было очень важным включить в свою жизнь, помимо хорошо для меня работающих психотерапии и телесно-ориентированных практик, занятия спортом, катание на велосипеде, пилатес, плавание, йогу. Даже простой выход во двор к уличным тренажерам важен. Я делала все, чтобы заставить тело позитивным образом влиять на психику. Это стало не разовой акцией, а постоянной частью моей жизни.

Сейчас я точно знаю, что кошмар может закончиться и свободная жизнь в здоровом теле возможна. Хочу, чтобы это знали и другие.

Паническая атака

Паническое расстройство заставляет страдать большое количество людей в каждой стране мира. Многие исследователи полагают, что не меньше 10 процентов граждан в тот или иной период своей жизни переживали панические атаки, а тревожные расстройства в целом знакомы не меньше четверти населения планеты! Где же эти люди, скажите вы? Дело в том, что многие, а возможно и вы, скрывают свое расстройство от окружающих. Связанно это со страхами быть отвергнутым социумом как сумасшедший, попасть в «психушку» и «сгинуть там» и прочими катастрофическими сценариями. Поэтому многие люди, страдающие паническими атаками, боятся идти к специалистам и даже делиться с родственниками своими переживаниями. Так и страдают «молча», переживая сами с собой свои страхи и считая свою болезнь и «беду» уникальным явлением, мало знакомым современной медицине. Правда, ресурсы интернета несколько исправили положение вещей с просвещением в этой области. Но и тут, мягко говоря, не все варианты информации одинаково компетентны и полезны.

В отношении часто встречающего страха сумасшествия при переживании панического расстройства. Паническая атака не приводит к сумасшествию, поскольку паника является естественной, хоть и пиковой, эмоцией страха. Если бы страх, даже очень сильный, сам по себе мог сводить с ума, вокруг не осталось бы психически здоровых людей. Хотя это и подозревают некоторые психиатры, не будем полагаться на частное мнение, а последуем научной трактовке. Сумасшествие – это ограниченный перечень тяжелых психических заболеваний, которые обусловлены биологическими причинами и носят название «эндогенных» (то есть «порожденных внутри»), или состояний, проявляющихся нарушением психических процессов и связанных с повреждением мозга химического, травматического, инфекционного, органического и тому подобного характера, имеющим физическую, а не психологическую природу. Невроз, в том числе и панический (паническое расстройство), представляет собой функциональное расстройство высшей нервной деятельности. Если брать как метафору человеческой психики компьютер, то при неврозе происходит «сбой программы», а не «поломка» (как, например, «сгоревший» жесткий диск). Тем, что Вы попереживали, Вы не «спалили» свой мозг, и не закодировали по-другому свой геном. В противном случае, используя такую логику, Вам пришлось бы опасаться, что после сильных переживаний Вы можете проснуться утром и обнаружить, что Вы вдруг поменяли пол, национальность или даже расу (то, что в свое время определялось именно хромосомным набором, доставшимся от родителей).

Паническое расстройство однозначно преодолимо! В стратегическом плане Вам необходимо пройти полноценный курс психотерапии. Наиболее эффективным в мировой практике при таких расстройствах признано когнитивно-поведенческое направление психотерапии. Тактически могут быть использованы антидепрессанты с противотревожным эффектом и транквилизаторы для ситуационного купирования приступа паники, тревоги или страха. Однако следует понимать, что в большинстве случаев медикаменты выступят лишь в роли «костыля» и временной отдушины, они не способны изменить вашего отношения и уже сформированной на уровне сложных рефлексов привычки пугать себя. Стоящий за разнообразными внешними симптомами ваш страх смерти и тревога потери контроля требуют более вдумчивого анализа и глубокого изучения и трансформации имеющейся системы отношений.

Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов — Нож

Что такое паническая атака?

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической. С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту. Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

Что делать в момент панической атаки? 5 полезных советов

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

5 лучших советов, как справиться с паническими атаками

Паника — это непреодолимое чувство беспокойства, которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины и возникает волной чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Происходит быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , таких как:

  • Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно прощупать
  • Потливость
  • Тошнота
  • Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
  • Чувство слабости или головокружения
  • Онемение или покалывание
  • Боли в груди или стеснение в груди
  • Имея дрожь в конечностях
  • Срочно в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за их интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он вот-вот умрет (от сердечного приступа, удушья и т.д.) или потеряет сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (людных мест, общественных мест, открытых пространств, закрытых помещений или мест вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться и до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Доктор Донна Грант   (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford предлагает несколько советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время приступа паники.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам, возможно, придется остановиться и припарковаться там, где это безопасно, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и тревогу. Эти чувства нормальны — просто система сигнализации организма делает свою работу, когда в этом нет необходимости.

Важно разобраться в ситуации. Придерживайтесь паники; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Во время приступа паники у людей часто возникает гипервентиляция.Это означает, что вы должны дышать глубже, чем обычно, что приводит к одышке, головокружению, дезориентации и болям в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить цикл паники.

Попробуйте добиться более медленного и стабильного ритма дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая в течение трех секунд. Когда вы дышите, убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, так как это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные высказывания о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «утверждения о преодолении», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими операторами могут быть:

– Паника – это просто высокий уровень тревоги

— Помня, что эти симптомы — не что иное, как тревога, я могу предотвратить появление других симптомов

– Моя тревога и паника со временем пройдут сами собой.Это не длится вечно

– я могу продолжать без необходимости убегать или избегать

– Я никогда не терял сознание, не задыхался и не болел сердечным приступом

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить дальнейшие циклы паники.

4) Переключить внимание

Во время приступа паники в вашем сознании может промелькнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на цветке или картинке, или на чем-то, что вас интересует или утешает.

В качестве альтернативы вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Как только образ возникнет у вас в голове, сосредоточьте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, которая затем поможет облегчить ваши симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это всего лишь мысли и не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить во многие бесполезные мысли во время панической атаки, эти мысли следует опровергать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неправильное истолкование физических изменений в организме во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы бросить вызов этой негативной мысли и ответить на нее, вы спросите: что бы вы могли сказать себе, что помогло бы?

Знакомство с распространенными шаблонами, по которым следуют бесполезные мысли, может помочь вам понять, что они у вас есть.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам определить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с такими ситуациями в будущем.

Эта страница была просмотрена доктором Донной Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультантом-психиатром по телефону Priory Hospital Chelmsford

Как прекратить тревогу или приступ паники

«Тревога» — это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, предчувствие и беспокойство, характерные для некоторых психических расстройств.Хотя у большинства из нас время от времени возникает тревога, это полностью отличается от приступа тревоги или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известный триггер (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение жука). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или панический приступ, симптомы – боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание – могут вызвать у вас ощущение, будто вы вот-вот потеряете сознание, сойдете с ума или умрете. . Реальность такова, что вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — узнать все, что можно, о приступах паники и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным клиники Майо, признаки приступа тревоги включают:

  • Спазмы в животе
  • Боль в груди
  • Озноб
  • Головокружение, предобморочное состояние или обморок
  • Чувство потери контроля 9012 или смерти Нереальность или отряд
  • Головная боль
  • Горячие вспышки
  • Nausea
  • Онемение или покалывание
  • Онемение или покалывание
  • Быстрая, стучать сердечных сокращений
  • Чувство предстоящего души или опасности
  • Ошибка или герметичность в вашем горле
  • потливость
  • или тряска

Причины приступов паники изучены недостаточно.Некоторые травмирующие жизненные события могут спровоцировать приступы тревоги, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, медицинские состояния и некоторые лекарства могут вызывать приступы тревоги. Многие считают, что приступы тревоги происходят в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, то, скорее всего, и у вас тоже.

Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами тревоги, в том числе:

  • Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
  • Старайся изо всех сил.
  • Сохраняйте позитивный настрой.
  • Узнайте, что вызывает у вас тревогу.

Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас тревогу, — очень важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы победить тревогу, вместо того, чтобы позволить триггеру победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильную тревогу, подумайте о том, чтобы пойти с другом познакомиться с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться дальше и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и беспокойства начнут проходить, когда вы привыкнете обращаться к своему сообществу.

Другие меры по изменению образа жизни могут дать вам некоторый контроль над паническими атаками. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте физические упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, терапевт по тревоге из Чикаго, но очень важно научиться справляться с приступами тревоги, чтобы страх иметь кого-то не удерживал вас дома и не ограничивал вашу жизнь. виды деятельности.Исследование Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины , проведенное в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и восстановиться.

Панические атаки и паническое расстройство. Диагностика и лечение

Диагностика

Ваш лечащий врач определит, есть ли у вас панические атаки, паническое расстройство или другое состояние, например, проблемы с сердцем или щитовидной железой, с симптомами, напоминающими панические атаки.

Для уточнения диагноза у вас может быть:

  • Полный медицинский осмотр
  • Анализы крови для проверки щитовидной железы и других возможных заболеваний, а также анализы сердца, такие как электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ)
  • Психологическая оценка, чтобы рассказать о своих симптомах, страхах или опасениях, стрессовых ситуациях, проблемах в отношениях, ситуациях, которых вы, возможно, избегаете, и семейном анамнезе

Вы можете заполнить психологическую самооценку или анкету.Вас также могут спросить об употреблении алкоголя или других психоактивных веществ.

Критерии диагностики панического расстройства

Паническим расстройством страдают не все, у кого есть приступы паники. Для диагностики панического расстройства в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией, перечислены следующие пункты:

  • У вас частые неожиданные приступы паники.
  • По крайней мере, за одним из ваших приступов последовал месяц или более продолжительного беспокойства по поводу следующего приступа; постоянный страх перед последствиями приступа, такими как потеря контроля над собой, сердечный приступ или «сойти с ума»; или значительные изменения в вашем поведении, например, избегание ситуаций, которые, по вашему мнению, могут спровоцировать паническую атаку.
  • Ваши приступы паники не вызваны употреблением наркотиков или других психоактивных веществ, медицинским состоянием или другим состоянием психического здоровья, таким как социальная фобия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Если у вас есть приступы паники, но не диагностировано паническое расстройство, вы все равно можете получить пользу от лечения. Если панические атаки не лечить, они могут ухудшиться и перерасти в паническое расстройство или фобии.

Лечение

Лечение может помочь уменьшить интенсивность и частоту приступов паники и улучшить вашу повседневную деятельность.Основными методами лечения являются психотерапия и медикаментозное лечение. Один или оба типа лечения могут быть рекомендованы в зависимости от ваших предпочтений, вашего анамнеза, тяжести вашего панического расстройства и наличия у вас доступа к терапевтам, имеющим специальную подготовку по лечению панических расстройств.

Психотерапия

Психотерапия, также называемая разговорной терапией, считается эффективным методом лечения панических атак и панического расстройства. Психотерапия может помочь вам понять панические атаки и паническое расстройство и научиться справляться с ними.

Форма психотерапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, может помочь вам узнать на собственном опыте, что симптомы паники не опасны. Ваш терапевт поможет вам постепенно воссоздать симптомы панической атаки безопасным повторяющимся образом. Как только физические ощущения паники перестают казаться угрожающими, приступы начинают разрешаться. Успешное лечение также может помочь вам преодолеть страх перед ситуациями, которых вы избегали из-за панических атак.

Чтобы увидеть результаты лечения, нужно время и усилия.Вы можете заметить, что симптомы панической атаки уменьшаются в течение нескольких недель, и часто симптомы значительно уменьшаются или исчезают в течение нескольких месяцев. Вы можете запланировать периодические визиты для обслуживания, чтобы убедиться, что ваши панические атаки остаются под контролем, или для лечения рецидивов.

Лекарства

Лекарства могут помочь уменьшить симптомы, связанные с паническими атаками, а также с депрессией, если это вас беспокоит. Было показано, что несколько типов лекарств эффективны при лечении симптомов панических атак, в том числе:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Как правило, безопасные с низким риском серьезных побочных эффектов, антидепрессанты СИОЗС обычно рекомендуются в качестве препаратов первого выбора для лечения панических атак. СИОЗС, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения панического расстройства, включают флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил, пексева) и сертралин (золофт).
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН). Эти препараты относятся к другому классу антидепрессантов. Венлафаксин SNRI (Effexor XR) одобрен FDA для лечения панического расстройства.
  • Бензодиазепины. Эти седативные средства угнетают центральную нервную систему. Бензодиазепины, одобренные FDA для лечения панического расстройства, включают алпразолам (ксанакс) и клоназепам (клонопин). Бензодиазепины обычно используются только на краткосрочной основе, потому что они могут вызывать привыкание, вызывая психическую или физическую зависимость. Эти лекарства не являются хорошим выбором, если у вас были проблемы с алкоголем или наркотиками. Они также могут взаимодействовать с другими препаратами, вызывая опасные побочные эффекты.

Если одно лекарство вам не подходит, ваш врач может порекомендовать перейти на другое или комбинировать определенные лекарства для повышения эффективности. Имейте в виду, что может пройти несколько недель после первого приема лекарства, прежде чем вы заметите улучшение симптомов.

Все лекарства имеют риск побочных эффектов, и некоторые из них могут быть противопоказаны в определенных ситуациях, например при беременности. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах и ​​рисках.

Образ жизни и домашние средства

Несмотря на то, что панические атаки и паническое расстройство хорошо поддаются профессиональному лечению, эти шаги по самопомощи могут помочь вам справиться с симптомами:

  • Придерживайтесь своего плана лечения. Столкновение со своими страхами может быть трудным, но лечение может помочь вам почувствовать себя не заложником в собственном доме.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки. Присоединение к группе для людей с паническими атаками или тревожными расстройствами может связать вас с другими людьми, столкнувшимися с теми же проблемами.
  • Избегайте употребления кофеина, алкоголя, курения и рекреационных наркотиков. Все это может спровоцировать или усугубить панические атаки.
  • Практикуйте техники управления стрессом и релаксации. Например, йога, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация — напряжение одной мышцы за раз, а затем полное снятие напряжения до тех пор, пока не расслабится каждая мышца тела — также могут быть полезными.
  • Будьте физически активны. Аэробная активность может оказать успокаивающее воздействие на ваше настроение.
  • Высыпайтесь. Высыпайтесь, чтобы не чувствовать сонливости в течение дня.

Альтернативная медицина

Некоторые пищевые добавки изучались как средство для лечения панического расстройства, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять риски и преимущества.Травяные продукты и пищевые добавки не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как лекарства. Вы не всегда можете быть уверены в том, что получаете и безопасно ли это.

Прежде чем попробовать растительные лекарственные средства или пищевые добавки, поговорите со своим врачом. Некоторые из этих продуктов могут взаимодействовать с рецептурными лекарствами или вызывать опасные взаимодействия.

Подготовка к приему

Если у вас появились признаки или симптомы приступа паники, запишитесь на прием к своему лечащему врачу.После первоначального осмотра он или она может направить вас к специалисту в области психического здоровья для лечения.

Что вы можете сделать

Перед назначением составьте список:

  • Ваши симптомы, в том числе, когда они впервые появились и как часто они у вас были
  • Ключевая личная информация, включая травмирующие события в вашем прошлом и любые серьезные стрессовые события, которые произошли до вашей первой панической атаки
  • Медицинская информация, включая другие физические или психические заболевания, которые у вас есть
  • Лекарства, витамины, растительные продукты и другие добавки, а также дозировки
  • Вопросы к врачу

Попросите доверенного члена семьи или друга пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы оказать поддержку и помочь вам вспомнить информацию.

Вопросы, которые следует задать лечащему врачу на первом приеме

  • Что, по вашему мнению, вызывает мои симптомы?
  • Возможно ли, что мои симптомы вызваны основной медицинской проблемой?
  • Нужны ли мне какие-либо диагностические тесты?
  • Должен ли я обратиться к специалисту по психическому здоровью?
  • Что я могу сделать сейчас, чтобы справиться со своими симптомами?

Вопросы, которые следует задать, если вас направят к специалисту по психическому здоровью

  • Бывают ли у меня приступы паники или паническое расстройство?
  • Какой подход к лечению вы рекомендуете?
  • Если вы рекомендуете терапию, как часто она мне понадобится и как долго?
  • Поможет ли групповая терапия в моем случае?
  • Если вы рекомендуете лекарства, есть ли возможные побочные эффекты?
  • Как долго мне нужно будет принимать лекарства?
  • Как вы будете контролировать эффективность моего лечения?
  • Что я могу сделать сейчас, чтобы уменьшить риск повторения панических атак?
  • Есть ли какие-либо меры по уходу за собой, которые я могу предпринять, чтобы справиться со своим состоянием?
  • Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать любые другие вопросы.

Чего ожидать от своего врача

Ваш лечащий врач или специалист по психическому здоровью может спросить:

  • Каковы ваши симптомы и когда они впервые появились?
  • Как часто происходят ваши атаки и как долго они длятся?
  • Вызывает ли что-то конкретное нападение?
  • Как часто вы испытываете страх перед очередной атакой?
  • Избегаете ли вы локаций или переживаний, которые могут спровоцировать атаку?
  • Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, например, на учебу, работу и личные отношения?
  • Испытывали ли вы сильный стресс или травматическое событие незадолго до первой панической атаки?
  • Вы когда-нибудь испытывали серьезную травму, такую ​​как физическое или сексуальное насилие или военное сражение?
  • Как бы вы описали свое детство, в том числе отношения с родителями?
  • Были ли у вас или кого-либо из ваших близких родственников диагностированы проблемы с психическим здоровьем, включая панические атаки или паническое расстройство?
  • Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
  • Употребляете ли вы кофеин, алкоголь или легкие наркотики? Как часто?
  • Занимаетесь ли вы физическими упражнениями или другими видами регулярной физической активности?

Ваш лечащий врач или специалист по психическому здоровью задаст дополнительные вопросы, исходя из ваших ответов, симптомов и потребностей.Подготовка и предвосхищение вопросов помогут вам максимально эффективно использовать время встречи.

советов по предотвращению приступов

Эксперты не нашли способа полностью предотвратить приступы паники. Но если вы считаете, что можете быть подвержены им, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя. И это начинается с ваших повседневных привычек.

Первый шаг — выяснить, что происходит. Для этого вам нужно обратиться к врачу». с «Симптомы приступа паники, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и чувство страха или страха, похожи на сердечный приступ или другие заболевания.Поэтому, если у вас случился приступ — или вы думаете, что он у вас был, — обратитесь к врачу (или в отделение неотложной помощи, если это срочно), чтобы исключить другие причины и убедиться, что это не приведет к другим проблемам, таким как развивается страх выйти из дома или создать проблемы на работе.

Эксперты не до конца понимают, почему случаются панические атаки. Но они знают, что факторы, которые делают людей уязвимыми, включают:

  • Семейный анамнез
  • Стрессовые события, такие как смерть любимого человека
  • Злоупотребление психоактивными веществами
  • Проблемы с мозгом или нервной системой
  • Другие психологические проблемы

Питание

Повседневная жизнь может приносить большие и маленькие стрессы.Принятие их с ходу начинается с заботы о себе.

Правильно питайтесь. Попробуйте сбалансированное питание. Держитесь подальше от продуктов, которые вам не нравятся, потому что реакция на них может вызвать беспокойство.

Избегайте курения и кофеина . Они могут усилить тревогу.

Не употребляйте алкоголь и не употребляйте запрещенные наркотики. Может показаться, что они успокаивают вас. Но они могут нарушать ваш эмоциональный баланс, мешать сну и конфликтовать с лекарствами.

Ваше мышление

Часто ли вы испытываете стресс? Попытайтесь выяснить, происходит ли это в определенных ситуациях. Для начала записывайте, когда вы начинаете беспокоиться, а затем ищите закономерности. Как только вы обнаружите что-то, что выводит вас из себя, ищите способы справиться с этим лучше. Например, если прогулка помогает успокоить нервы, прогуляйтесь до того, как столкнетесь с ситуациями или событиями, которые могут вас взволновать.

Изменение того, как мы справляемся с негативными мыслями, также может помочь. В уме мы все постоянно комментируем то, что делаем и видим.Некоторые из нас привыкли сосредотачиваться на иррациональных мыслях, которые делают жизнь сложнее, чем она должна быть. Мы можем подчеркивать негатив в ситуациях или думать, что должны все время контролировать ситуацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для того, чтобы научиться контролировать свои мысли и разработать практические стратегии.

Внимательность и медитация — это другие практики, которые могут помочь справиться с негативными мыслями.

С практикой мы можем распознавать свои действия и заменять эти мысли позитивными.Мы можем видеть хорошее в том, что происходит, и отпускать то, что мы не можем контролировать.

Ваше тело

Забота о себе физически может улучшить ваше душевное состояние. Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из них:

Регулярные физические упражнения. Это проверенное средство от стресса, которое улучшает настроение, сон и почти все остальное. Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь как минимум 2,5 часа в неделю заниматься умеренно интенсивной деятельностью, такой как ходьба, или 1,25 часа более тяжелыми упражнениями, такими как бег трусцой или плавание.

Йога, тай-чи, и другие неторопливые занятия. Они могут утолить тревогу.

Дыхательные упражнения. Когда вы научитесь контролировать скорость вдоха и выдоха, а затем будете практиковать это каждый день, это поможет уменьшить тревогу. Вы также можете использовать его, чтобы успокоить себя, если у вас случится приступ.

Хватит спать. Он не даст вам заснуть в дневное время.

Ряд лекарств помогает предотвратить панические атаки. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о том, подходит ли это вам.

Ваша работа

Тяжелый рабочий день? Постоянный стресс на работе? Это может взбесить любого. Если вы считаете, что это влияет на вас, сделайте все возможное, чтобы ваши обязанности выполнялись гладко:

  • Управляйте своим временем. Составляйте списки дел и выделяйте достаточно времени для каждой работы. Если у вас есть большой проект, разбейте его на управляемые части и установите для них мини-дедлайны.
  • Выполняйте задания аккуратно, чтобы потом не тратить время на их исправление.
  • Не беритесь за работу больше, чем вы можете выполнить.Если ваша тарелка переполнена, поговорите (спокойно) со своим руководителем о том, как расставить приоритеты.

Перспектива

Имейте в виду еще одну вещь. Даже если у вас есть приступы паники, у вас и вашего врача есть отличный шанс победить их. Почти 90% людей, страдающих приступами, получают облегчение после лечения. Полноценная жизнь находится в пределах вашей досягаемости.

Паническое расстройство и панические атаки

Что такое паническое расстройство?

 

 

Паническое расстройство — это когда у вас было по крайней мере два приступа паники (вы чувствуете себя напуганными и подавленными, даже если вам ничего не угрожает), и вы постоянно беспокоитесь и меняете свой распорядок дня, чтобы не допустить еще одного.Это тип тревожного расстройства.

Ежегодно каждый десятый взрослый в США переживает приступ паники, и обычно он начинается в возрасте от 15 до 25 лет. Примерно у трети людей он бывает в течение жизни. Но у большинства из них нет панического расстройства. Только около 3% взрослых имеют его, и это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Что такое симптомы панического расстройства?

Паническая атака — это внезапное сильное чувство страха, которое может возникнуть в любом месте и в любое время. У вас будет четыре или более из следующих признаков:

  • Чувство приближающейся опасности
  • Удары или учащенное сердцебиение
  • Потливость
  • Дрожь или дрожь
  • Одышка или ощущение удушья
  • Стеснение в горле Спазмы в вашем животе
  • головная боль
  • удушье чувство
  • боль в груди
  • тошнота или боли в животе
  • Чувство головокружение или слабый
  • озноб или горячие вспышки
  • онемение или покалывание
  • чувство нереального или отделения
  • потеря контроля или сумасшествие
  • Страх смерти

Приступ обычно проходит через 5-10 минут, но может длиться часами.Может показаться, что у вас сердечный приступ или инсульт. Поэтому люди с паническими атаками часто оказываются в отделении неотложной помощи для обследования.

Многие люди с паническим расстройством связывают приступ с тем, что они делали, когда это произошло. Они могут подумать, что нападение было вызвано рестораном, лифтом или классной комнатой. Тогда они будут избегать этих мест. Это может привести к так называемой агорафобии, боязни выходить из дома или находиться в общественных местах.

Если вы чувствуете, что у вас приступ паники, немедленно обратитесь к врачу.Они не опасны, но без лечения могут ухудшиться.

Также имейте в виду, что симптомы панической атаки аналогичны симптомам более серьезных заболеваний. Если вы не уверены, что у вас паническая атака, позвоните своему врачу, просто на всякий случай.

Что вызывает паническое расстройство?

Врачи точно не знают, что вызывает паническое расстройство, но одна из возможностей состоит в том, что мозг людей, страдающих им, может быть особенно чувствительным при реагировании на страх. Существует связь между паническими атаками и фобиями, такими как школьная фобия или клаустрофобия.Существует также теория, что паническое расстройство может быть вызвано гиперчувствительностью к углекислому газу, из-за которого ваш мозг думает, что вы задыхаетесь.

Несколько вещей могут сделать вас более склонными к паническому расстройству:

  • У кого-то в вашей семье оно есть (хотя неясно, насколько это связано с вашими генами или средой, в которой вы выросли)
  • Высокий уровень стресса
  • Частые негативные чувства или проблемы с преодолением негативных эмоций

Некоторые считают, что панические атаки связаны с:

Чаще всего панические атаки возникают «на ровном месте».Один из них может даже начаться, когда вы спите. Использование наркотиков или алкоголя для борьбы с паническим расстройством может усугубить симптомы. Приступы могут возникнуть после приема психоактивных веществ. антидепрессанты

Паническое расстройство может начаться после:

  • Серьезной болезни или несчастного случая
  • Смерти близкого друга
  • Разлуки с семьей
  • Рождения ребенка

Люди с этим расстройством часто страдают большой депрессией , хотя нет никаких доказательств того, что одно состояние вызывает другое.Если вам 40 лет или больше и у вас паническое расстройство, у вас может быть депрессия или другое скрытое заболевание. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что происходит.

Как диагностируется паническое расстройство?

Специального лабораторного теста на паническое расстройство не существует. Поскольку симптомы могут быть очень похожи на симптомы сердечного приступа, ваш врач, вероятно, начнет с осмотра вас и исключения других проблем со здоровьем. Если никакое другое состояние не вызывает ваши симптомы, и у вас было две или более случайных приступов паники, и вы живете в страхе повторения эпизода, у вас, вероятно, паническое расстройство.

Как лечить паническое расстройство?

Ваш врач может направить вас к специалисту, который называется психотерапевтом. Они могут порекомендовать:

  • Разновидность разговорной терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, которая поможет вам научиться изменять нездоровые мысли и поведение, вызывающие приступы паники
  • Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs)
  • Бензодиазепины, которые являются седативными средствами, влияющими на вашу центральную нервную систему (Они не используются долго, потому что вы можете стать зависимыми от них.
  • Противотревожные препараты (как и бензодиазепины, действуют лучше в краткосрочной перспективе). Причины

    Обзор

    Что такое паническая атака?

    Приступ паники вызывает внезапное кратковременное чувство страха и сильные физические реакции в ответ на обычные, не угрожающие ситуации.Когда у вас приступ паники, вы можете сильно потеть, испытывать затруднения с дыханием и чувствовать, что ваше сердце бешено колотится. Может показаться, что у вас сердечный приступ.

    Паническое расстройство может развиться, если вы слишком сильно беспокоитесь о новой панической атаке или меняете поведение, чтобы избежать панической атаки.

    Насколько распространены панические атаки?

    Каждый год до 11% американцев испытывают панические атаки. Примерно у 2-3% из них развивается паническое расстройство.

    У кого могут быть панические атаки?

    Любой человек может испытать паническую атаку. Эти факторы играют роль:

    • Возраст: Панические атаки обычно впервые возникают в подростковом или раннем взрослом возрасте. Но панические атаки могут быть у людей всех возрастов, включая детей.
    • Пол: Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают паническим расстройством.

    Симптомы и причины

    Что вызывает панические атаки?

    Эксперты не знают, почему у некоторых людей возникают приступы паники или развивается паническое расстройство.Мозг и нервная система играют ключевую роль в том, как вы воспринимаете и справляетесь со страхом и тревогой. Ваш риск возникновения панических атак увеличивается, если у вас есть:

    • Семейный анамнез: Тревожные расстройства, включая панические расстройства, часто встречаются в семьях. Эксперты не уверены, почему.
    • Проблемы с психическим здоровьем: Люди, страдающие тревожными расстройствами, депрессией или другими психическими заболеваниями, более склонны к приступам паники.
    • Проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами: Алкоголизм и наркомания могут увеличить риск панических атак.

    Каковы симптомы панической атаки?

    Панические атаки возникают внезапно и без предупреждения. Невозможно остановить паническую атаку после ее начала. Симптомы обычно достигают пика в течение 10 минут после начала приступа. Вскоре они исчезают. Признаки панической атаки включают:

    • Боль в груди.
    • Озноб.
    • Ощущение удушья или удушья.
    • Затрудненное дыхание.
    • Страх потерять контроль.
    • Чувство, что ты умрешь.
    • Сильное чувство ужаса.
    • Тошнота.
    • Гоночное сердце.
    • Потливость.
    • Покалывание или онемение пальцев рук или ног.
    • Дрожь или дрожь.

    Диагностика и тесты

    Как диагностируются панические атаки?

    Серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, заболевания щитовидной железы и проблемы с дыханием, вызывают симптомы, похожие на приступы паники. Ваш поставщик медицинских услуг может провести тесты, чтобы исключить физическую проблему.Если физической причины нет, врач может поставить диагноз на основании ваших симптомов и факторов риска.

    Как диагностируется паническое расстройство?

    Врачи или психиатры могут диагностировать паническое расстройство. Ваш врач может диагностировать паническое расстройство, если у вас повторяются панические атаки, и вы:

    • Настойчиво беспокоитесь о повторении приступов паники или их последствиях.
    • Одержимость потерей контроля во время панической атаки.
    • Измените свое поведение, чтобы избежать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку.

    Управление и лечение

    Как лечат панические атаки?

    Психотерапия, лекарства или их комбинация очень эффективны для прекращения приступов паники. Как долго вам потребуется лечение, зависит от серьезности вашей проблемы и того, насколько хорошо вы реагируете на лечение. Варианты включают:

    • Психотерапия: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапии или разговорная терапия. Вы обсуждаете свои мысли и эмоции со специалистом в области психического здоровья, например, с лицензированным консультантом или психологом.Этот специалист помогает определить триггеры панических атак, чтобы вы могли изменить свое мышление, поведение и реакцию. Когда вы начинаете по-другому реагировать на триггеры, приступы уменьшаются и в конечном итоге прекращаются.
    • Антидепрессанты: Некоторые антидепрессанты могут уменьшить частоту приступов паники или сделать их менее тяжелыми. Медицинские работники могут назначать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН) или трициклические антидепрессанты (ТЦА). СИОЗС включают флуоксетин (Прозак®) и пароксетин (Паксил®).SNRI включают дулоксетин (Cymbalta®) и венлафаксин (Effexor®). ТЦА включают амитриптилин (Элавил®) и доксепин (Синекван®).
    • Противотревожные препараты: Бензодиазепины являются наиболее часто назначаемыми успокаивающими препаратами для лечения и предотвращения приступов паники. Они помогают при тревоге, но имеют риск привыкания или зависимости. Эти лекарства включают алпразолам (Xanax®) и лоразепам (Ativan®).

    Каковы осложнения панических атак?

    Панические атаки хорошо поддаются лечению.К сожалению, многие люди откладывают обращение за помощью из-за смущения. Невылеченные панические атаки или паническое расстройство могут помешать вам наслаждаться жизнью. Вы можете разработать:

    • Тревога ожидания: Возможность возникновения панической атаки вызывает сильную тревогу.
    • Фобии: Фобия — это крайний необоснованный страх перед чем-то конкретным. Например, акрофобия — боязнь высоты, а клаустрофобия — боязнь закрытых помещений.
    • Агорафобия: Приблизительно у двух третей людей с паническим расстройством развивается агорафобия. Это тревожное расстройство заставляет вас бояться находиться в местах или ситуациях, где может произойти паническая атака. Страх может стать настолько сильным, что вы станете слишком бояться выходить из дома.

    Профилактика

    Как я могу предотвратить приступы паники?

    Ваш лечащий врач может помочь вам определить триггеры, вызывающие приступы паники. Во время психотерапии вы изучаете стратегии управления триггерными событиями и предотвращения атаки.Вы также можете предпринять следующие действия, чтобы снизить вероятность приступа паники:

    • Сократите потребление кофеина.
    • Регулярно занимайтесь спортом.
    • Ешьте здоровую пищу.
    • Управление стрессом.
    • Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать растительные добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта. Некоторые вещества могут усиливать тревогу.

    Перспективы/прогноз

    Каков прогноз (перспективы) для людей с паническими атаками?

    При лечении панических атак большинству людей становится лучше.Сделать позитивный шаг, чтобы обратиться за лечением, — это ключ к остановке приступов, чтобы вы могли наслаждаться жизнью, а не бояться ее.

    Жить с

    Когда следует вызвать врача?

    Некоторые приступы паники имеют признаки, которые можно спутать с физической проблемой, например с сердечным приступом. Если вы испытываете боль в груди, затрудненное дыхание или потеряли сознание, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

    Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если у вас панические атаки и опыт:

    • Хроническая тревога, мешающая повседневной жизни.
    • Трудности с концентрацией внимания.
    • Крайняя раздражительность.
    • Страх выйти из дома (агорафобия).
    • Симптомы панической атаки, длящиеся более 15 минут.
    • Проблемы со сном.

    Какие вопросы я должен задать своему врачу?

    Если у вас панические атаки, вы можете обратиться к своему лечащему врачу:

    • Почему у меня панические атаки?
    • Чем лучше всего лечить панические атаки?
    • Как долго мне понадобится терапия?
    • Как долго мне нужно принимать лекарства?
    • Должен ли я следить за побочными эффектами лекарств?

    Записка из клиники Кливленда

    Панические атаки могут быть очень неприятными.Хотя они не наносят физического вреда, они могут сказаться на вашем психическом здоровье и помешать вам заниматься любимым делом. Не стесняйтесь сообщить своему лечащему врачу, что у вас панические атаки. Ваш врач может помочь вам преодолеть страхи и тревоги, которые провоцируют приступы. Вы можете поправиться с помощью таких методов лечения, как психотерапия и лекарства.

    7 шагов для преодоления приступа паники

    “Кажется, я умираю.” Это слова, которые люди используют, чтобы описать, что такое паническая атака.Процесс обращения к ним и управления ими — это путешествие — нет немедленного лекарства или плана действий, который остановит приступ паники.

    Требуется время, терпение и самоотверженность, чтобы определить ваши уникальные триггеры. Тем не менее, есть шаги, которые служат упреждающими мерами, чтобы помочь сократить продолжительность панической атаки, когда она возникает, и уменьшить частоту и серьезность вашего беспокойства в долгосрочной перспективе.

    Связанное

    Шаг 1: Заземлите себя, а затем напишите краткую заметку

    Это требует практики, но когда ваше беспокойство начинает брать верх, эксперты говорят, что присутствие и разумность могут помочь сократить продолжительность.

    «Когда я попадаю в самый разгар своего «снежного кома» «что, если», в какой-то момент я могу отступить», — говорит Элейн, 32-летняя мать из Индианы, у которой диагностировано паническое расстройство. . «Иногда мне приходится вслух говорить себе остановиться. Я сказал: «Стоп, Элейн. Это смешно». Когда мне требуется секунда, чтобы действительно оценить, разумно ли то, что я думаю, я могу признать, что это не так, и просто двигаться дальше».

    В тех случаях, когда она не может понять, нормальны ли ее мысли или беспокойство, она физически записывает заметку и обсуждает ее со своим терапевтом.

    Исследования показывают, что люди, которые писали о эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными.

    Что наука считает умным ходом. Записывая свои страхи, вы действительно можете уменьшить их и ослабить тревогу, которая их сопровождает. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что запись мыслей и физическое выбрасывание их в мусор может быть эффективным способом очистить свой разум.

    Другое исследование показало, что описание травмирующих или эмоциональных переживаний в течение нескольких недель или месяцев является эффективным методом уменьшения беспокойства у людей с депрессией.Исследование, проведенное Джеймсом Пеннебейкером, профессором Техасского университета, показало, что люди, которые писали о эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными, сообщали об улучшении отношений, улучшении памяти и большем успехе в работе.

    Так что держите блокнот и ручку в машине, у кровати и в сумочке на тот случай, когда начнут появляться тревожные мысли.

    Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

    Если вы испытываете полномасштабную паническую атаку, сознательно постарайтесь дышать медленно и глубоко.Ваше дыхание должно быть методичным и полностью контролироваться вами — что часто легче сказать, чем сделать, поскольку приступы паники часто сопровождаются гипервентиляцией.

    Доктор Эндрю Вейл называет дыхание самой эффективной техникой релаксации. «Практика регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения», — говорит он. В и есть клинические данные, подтверждающие использование йогического (глубокого) дыхания при лечении депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства, а также для жертв массовых бедствий.Исследование, проведенное Южным методистским университетом, на самом деле показало, что программа лечения, которая учит людей, страдающих паническим расстройством, нормализовать свое дыхание, на самом деле была более эффективной, чем когнитивная терапия, в уменьшении как симптомов паники, так и гипервентиляции.

    «Большинство пациентов с паническим расстройством сообщают, что их пугают физические симптомы, такие как одышка или головокружение», — говорит Алисия Э. Мере, психолог и эксперт по паническим расстройствам Южного методистского университета.«В нашем исследовании было доказано, что [тренировка дыхания] является эффективным и мощным средством, уменьшающим панику за счет нормализации физиологии дыхания».

    Выполните несколько дыхательных упражнений на палубе, чтобы замедлить дыхание во время атаки. Вот простой способ: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и выдохните на четыре счета. Во время дыхания активно напоминайте себе, что паническая атака пройдет и с вами все будет в порядке.

    Шаг 3: Определить ответственного человека

    Аннет сказала, что одна из вещей, которая помогла ей пережить приступы, — это наличие того, что она называет «точечным лицом при панических атаках».Это может быть ваш терапевт, член семьи или супруг или хороший друг. Кто бы это ни был, этот человек должен быть знаком с историей вашего беспокойства и должен быть человеком, на которого вы можете положиться.

    «Очень важно, чтобы в вашей жизни были люди, которые не осуждают вас и знают, что помогает вам, когда у вас приступ», — говорит Аннет, 43-летняя женщина из Орегона, у которой диагностировано паническое расстройство. . «Мне так повезло, что у меня есть пара людей, которые всегда рядом и относятся ко мне с уважением и достоинством, когда я больше всего в этом нуждаюсь.

    Шаг 4. Будьте добры к себе

    По умолчанию вы чувствуете себя подавленным, когда боретесь, но старайтесь быть добрее к себе. Поймите, что управление тревогой и паникой — это путешествие, и ищите положительные моменты в своем опыте управления тревогой в повседневной жизни.

    «Жизнь с тревожным расстройством не должна снижать качество вашей жизни. Вы можете вернуть все то, что, по вашему мнению, вы потеряли. Я могу ездить, куда хочу. Я путешествую один и занимался скалолазанием и зиплайном.Моя жизнь обычно воодушевляет, а не пугает», — говорит Аннет. «В некотором смысле тревога предлагает свои собственные дары. Это заставляет вас проявлять бдительность в отношении ухода за собой и требует, чтобы вы обращали внимание на признаки и симптомы. Я больше нахожусь в гармонии с собой как эмоционально, так и физически из-за своего беспокойства, и это заставило меня лучше осознавать, как я отношусь к другим».

    Шаг 5: Восстановите контроль с помощью медитации

    Медитация — еще одно распространенное вмешательство, которое может быть полезно не только как профилактическая мера для постоянного снижения беспокойства, но и как инструмент для восстановления ваших отношений со своими мыслями, которые становится важным во время атаки.

    «Это может помочь клиентам стать наблюдателями колебаний мысли, понять, что они не контролируются ими, и, следовательно, уменьшить симптомы», — говорит Мередит Штраус, психотерапевт и лицензированный клинический социальный работник, специализирующийся на лечении тревоги и депрессии. «Сосредоточившись на дыхании или мантре, клиенты отвлекаются от тревожных мыслей, диктуемых разумом. Они также учатся не осуждать негативные и отвлекающие мысли, становясь свидетелями собственного мышления.”

    Она также отмечает, что существуют приложения для медитации, которые помогают успокоить тревожный и гиперактивный ум. Кроме того, запись мыслей в дневник также может помочь клиенту выразить и понять источник своих чувств».

    Шаг 6. Найдите занятия, которые снижают стресс

    Важно включить в свой распорядок занятия, которые помогают снизить стресс и его воздействие на организм.

    Упражнения высвобождают в организме эндорфины, природные химические вещества, которые делают вас счастливыми.Постоянные физические упражнения связаны со снижением стресса и напряжения, улучшением сна и более стабильным настроением. В сочетании с терапией и назначенными лекарствами упражнения могут дать вам дополнительный контроль над тревогой и паническим расстройством.

    Комбинации движений рук и мантр могут помочь пациенту сразу уменьшить тревогу.

    Штраус рекомендует йогу, в частности, из-за ее способности успокаивать и заземлять человека, который был спровоцирован или может почувствовать приближающуюся паническую атаку.

    «Йога — отличный инструмент, который часто помогает людям понять, как связаны разум и тело. Осознание тела помогает нам понять реакцию организма на тревогу и то, как облегчить эти симптомы», — говорит она. «Определенные комбинации движений рук, называемые в йоге мудрами, в сочетании с мантрой могут помочь пациенту почти сразу уменьшить тревогу».

    Примеры движений рук включают сложение ладоней в молитвенном движении и касание большим пальцем мизинца и безымянного пальцев.«Если у людей возникают проблемы с произношением санскритских слогов, я перенаправляю их просто повторять «Я в порядке», и это, кажется, работает так же хорошо», — говорит Штраус.

    Шаг 7: Найдите терапевта, который поможет вам справиться с ситуацией

    Если тревога мешает вам вести здоровую и продуктивную жизнь, необходимо обратиться за профессиональной помощью, чтобы остановить прогрессирующую природу тревожных и панических расстройств. Там вы можете помочь определить основные причины и предпринять эффективные шаги по управлению. Психотерапия, которая лечит психические расстройства с помощью психологических, а не медицинских средств, является распространенным методом лечения, отмечает Штраус.

    «Часто существуют ограничивающие негативные убеждения, которые способствуют возникновению тревоги, и психотерапия может помочь клиенту отследить и бросить вызов автоматическим мыслям, сопровождающим эмоции тревоги и страха», — объясняет она.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.